Dacă doriți să vă schimbați compoziția corpului, astfel încât să aveți mai multă masa musculară slabă, uita-te la dieta ta. Pentru a face acest lucru, necesită o combinație de aport adecvat de calorii și nutrienți cu un program solid de consolidare a mușchilor. Iată blocurile nutriționale pentru a încuraja câștigul muscular.
Carbohidrații
Carbohidrații reprezintă sursa de energie predominantă utilizată în timpul unui antrenament de antrenament de forță.
Stocat ca glicogen în mușchi, este combustibilul folosit pentru a furniza energie pentru exploziile scurte, intense de putere. Cu cât sunteți mai greu și mai mult timp, cu atât mai mult glicogen necesită mușchii dumneavoastră. Odată ce aceste depozite de glicogen au dispărut, nivelul de energie va scădea și veți rămâne fără combustibil pentru a vă contracția musculară. Din acest motiv, sportivii care fac exerciții de forță de antrenament în speranța de a construi muschi slabi trebuie să aibă un aport adecvat de carbohidrați pentru a alimenta antrenamentul.
Necesitățile de carbohidrați variază în funcție de intensitatea și durata sesiunilor de antrenament. Pentru cei care fac antrenamente moderate de mai puțin de o oră, puteți solicita numai 2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi. Cei care fac o antrenament intensă de două ore sau mai mult, pot necesita 3-4 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest lucru poate părea mult, dar dacă nu consumați suficient carbohidrați, corpul dumneavoastră va construi muschi pentru a vă alimenta eforturile de antrenament (și aceasta este exact opusul a ceea ce doriți să faceți, nu?)
Experții în nutriția sportivă recomandă până la 400-600 de grame de carbohidrați pe zi, pentru bărbații obișnuiți care practică exerciții fizice intense intense și antrenamente de antrenament de forță pentru a menține un nivel ridicat al stocurilor de glicogen din mușchi. Cerințele personale privind carbohidrații variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor, precum și de dimensiunea corpului.
Proteine
Toți sportivii au nevoie de proteine după exerciții viguroase. Proteina ajută la repararea și reconstruirea țesutului muscular care este defalcat în timpul exercițiilor grele. Deoarece proteina este materialul de bază pentru țesuturile musculare, dacă aveți puterea de tren sau doriți să creșteți dimensiunea musculară, trebuie să consumați mai multă proteină decât persoanele sedentare sau non-atleții. Cu toate acestea, sportivii cu cea mai mare rezistenta pot supraestima nevoile lor de proteine.
USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite), recomandă ca persoana medie să aibă nevoie de aproximativ 0,4 grame per kilogram pe zi. Nutriționiștii din sport recomandă ca sportivii să consume aproximativ 1,2 până la 1,7 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, să nu depășească 2 g / lire / zi. Pentru un atlet care cântărește 90 kg (200 de kilograme), care reprezintă un total de 108 până la 154 de grame de proteine pe zi.
Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, dublarea consumului de proteine la 2,20 grame per kilogram de greutate corporală zilnic nu a avut niciun efect asupra compoziției corporale la persoanele cu antrenament de rezistență care altfel mențin același regim de formare.Un alt lucru pe care trebuie să-l țineți cont este faptul că corpul dumneavoastră poate absorbi atât de mult proteine la un moment dat – nu mai mult de 30 de grame de proteine pentru a fi exacte.
Așadar, în loc să încerci să-ți bagi aportul zilnic de proteine într-o singură masă, cel mai bine este să-l răspândi în cinci sau șase furaje.
Puteți obține proteine adecvate prin consumul unei alimentații sănătoase, care include lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă cum ar fi pește și carne de pui și o varietate de fructe, nuci și leguminoase. Unii sportivi consideră că o băutură proteică sau o bară este o altă modalitate convenabilă de a crește aportul zilnic de proteine.
Grăsime
Grăsimea este un nutrient esențial și aveți nevoie de o anumită cantitate din acesta pentru a rămâne sănătoasă. Aproximativ 30% din caloriile zilnice totale pot proveni din grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, carnea macră și peștele, nucile, semințele și avocado.
Apă
În plus față de cele opt pahare regulate de apă în fiecare zi, trebuie să beți pentru a înlocui fluidele care se pierd în timpul exercițiilor fizice. Pentru a avea încredere că sunteți bine hidratat înainte de antrenamente, beți 2 cești de fluid cu 2 ore înainte de antrenament. În timpul antrenamentului, beți 4 până la 8 uncii la fiecare 15-20 de minute. După efort, înlocuiți orice alte pierderi de lichid cu 16 uncii de apă. Dacă doriți să fiți mai precis, vă puteți cântări înainte și după antrenamente. Pentru fiecare lira pierdută în timpul exercițiului, trebuie să beți 16 uncii de lichid.
Mâncarea după exercițiu
O masă post-exercițiu depinde într-o oarecare măsură de obiectivele dvs. și de tipul exercițiilor pe care le faceți. Nu există nimic în literatura științifică care să spună care ar trebui să fie proporțiile și cantitatea. Ne pare rău, nu există o formulă magică. Acesta este locul unde bunul dvs. simț vine să joace.
Gândiți-vă: trecând lung și dur pe banda de alergat, să zicem că peste o oră, recuperarea sau hrănirea post-exercițiu trebuie să se concentreze asupra refacerii rezervelor de energie ale mușchilor. În acest caz, nutriția pentru recuperare ar conține o cantitate mare de carbohidrați, dar nu doriți să ignorați proteina.
Pe de alta parte, mergerea lunga si puternica in camera de greutate, este o reteta pentru o masa bogata in proteine, dupa ce exercitiile de glicogen nu sunt impozitate si arderea caloriilor este mai mica. Scopul este de a mânca pentru reparații musculare. Practic, consumul de proteine stimulează sinteza proteinelor, care ajută la construirea și repararea mușchilor. Dar este important să aveți un pic de carbohidrați, pentru a stimula răspunsul la insulină. Insulina este hormonul care pregătește celulele musculare pentru a absorbi proteina. Acesta este motivul pentru care laptele de ciocolată a câștigat o popularitate ca o gustare post-antrenament; este un amestec excelent de carbohidrați și proteine într-un singur pachet.
Consultați un nutritionist înregistrat, medic sau alt furnizor de asistență medicală pentru consiliere nutrițională personală. Aceste informații nu intenționează să înlocuiască tratamentul medical adecvat.
