Ceasul pelvin este un exercițiu foarte subtil. Pelvisul se mișcă numai într-un centimetru în fiecare direcție. În timp ce acest lucru poate să nu pară interesant, mișcările mai mici, cum ar fi acestea, oferă fundamentul pentru înțelegerea modului de poziționare a pelvisului și implicarea eficientă a acestuia. Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la descoperirea dezechilibrelor musculare ale spatelui și abdominalelor.
Ceasul pelvin este despre învățarea să încetinească și să aducă focalizarea în interior.
De acolo, a face această mișcare cu absul și nu cu spatele, și a face-o echilibrat fără probleme în tot drumul în jurul valorii de-ar putea adăuga până la un exercițiu interesant la urma urmei.
Configurați
- Stați pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Picioarele vor fi paralele: gleznele, genunchii și șoldurile sunt într-o singură linie.
- Asigurați-vă că picioarele sunt aliniate până la degetele picioarelor îndreptate direct de la tine. Veți fi în poziție neutră a coloanei vertebrale, permițând o curbă naturală a coloanei vertebrale lombare (partea inferioară a spatelui). Relaxați-vă gâtul și umerii, îndepărtându-vă umerii de urechi. Piept deschis, coaste aruncate. Capul tău poate fi pe o pernă mică sau gâtul tău poate fi susținut de o rolă de gât.
-
Poziția mâinilor: aduceți-vă mâinile împreună, astfel încât vârful degetelor degetelor să atingă și degetele atingeți. Odihniți acea formă plată pe burta inferioară, astfel încât vârful degetelor să se odihnească ușor pe partea superioară a osului pubian și degetele sunt aproape de buric. Acest lucru vă va ajuta să simțiți mișcarea pelvisului.
Tune In
Ia ceva timp aici pentru a se potrivi cu corpul tau. Lasă-ți respirația să devină adâncă. Permiteți-vă respirația să-și extindă coaste uniform, și să călătorească până la absulul inferior.
Ceasul
Imaginați-vă că există un ceas întins pe abdomenul inferior, unde sunt mâinile. Ora douăsprezece este la butonul buric, ora șase este în partea de sus a osului pubian.
Oasele de șold sunt la nouă și trei.
Veți angaja abdominalele pentru a muta pelvisul. Pe măsură ce lucrați, veți dori să izolați mișcarea pelvisului astfel încât corpul superior să rămână liniștit și relaxat. În mod similar, prizele de șold permit pelvisului să se miște fără a afecta picioarele.
- Inspirați, expirați: Împingeți-vă abdominalele astfel încât să vă aducă butonul buric până la coloana vertebrală, prelungind coloana vertebrală de-a lungul podelei ca răspuns. Acest lucru va crea o înclinare pelviană în care ceasul dvs. nu mai este acum plat, dar în jos în poziția doisprezece (bellybutton) și până la cele șase (os pubian).
- Inhalare: Utilizați abdomenul pentru a vă roti ceasul în jos, astfel încât șoldul trei să fie mai mic.Continuați cu inhalarea pentru a vă deplasa în jurul înclinării ceasului până când poziția șase este mai mică. Acest lucru va crea un arc mic în partea inferioară a spatelui.
- Exhale: Aduceți mișcarea în jurul valorii de șoldul nouăsprezecelea.Continuați expirarea când vă aduceți buricul dvs., poziția doisprezece, până la punctul inferior din nou
- Inhalare: Repetați un alt ciclu în direcția opusă, mutați șoldul 3 în jos.
- Repetați fiecare direcție de 2 sau 3 ori și apoi inversați.
Sfaturi
- În cazul în care modelul de respirație este confuz, face exercițiul permițându-vă respirația naturală. Concentrați-vă pe utilizarea abdominalelor pentru inițierea mișcării. Alți mușchi vor fi implicați, mai ales atunci când înclinați pelvisul la șase, dar absul sunt primii care se deplasează.
- Pe măsură ce vă mișcați tot timpul, puteți observa că spatele este mai strâns pe o parte sau alta sau că abdominalele se angajează mai ușor în dreapta sau în stânga. Continuați să respirați și să vă mișcați și încercați să lăsați mișcarea să fie netedă. Acesta este un exercițiu în care eliberarea tensiunii și atenția interioară sunt ceea ce va face cele mai mari schimbări pentru dvs.
- Pelvic Curl este un exercițiu asociat care va duce în continuare înclinarea pelviană.
