Obținerea fluidelor în timpul antrenamentului și a evenimentelor de anduranță este critică – beți prea mult și riscați hiponatremia, beți prea puțin și riscați deshidratarea.
Deshidratarea este cea mai frecventă problemă pentru toți maratonii, în timp ce alergătorii de maraton și alergătorii lenți sunt cei mai expuși riscului de hiponatremie. Colegiul American de Medicina Sportiva a publicat orientari bazate pe numeroase studii din trecut, in numarul din iunie 2005 al revistei "Current Sports Medicine Reports". Următoarele sfaturi sunt din comunicatul lor de presă 20 octombrie 2005.
Minimizează riscul ambelor hiponatremii și deshidratare
Hiponatremia: Bea prea multă apă sau alte fluide pot dilua sodiu în punctul de pericol. Persoanele mai scurte și alergătorii la evenimentele de lungă distanță par să aibă cel mai mare risc.
Deshidratare: Acesta este un risc comun în timpul antrenamentului la cald. Aceasta crește riscul de boală de căldură incluzând accident vascular cerebral care amenință viața. Pe lângă faptul că dăunează performanței, poate să-i întindă inima.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM avertizează că va fi extrem de prea mult de băut sau de prea puțină băutură. "Cheia este" băut inteligent, nu beți maxim "," spune el în comunicatul de presă.
Băutură pentru a se potrivi pierderii de lichide și pe un program
Experții au concluzionat că consumul de alcool înainte, în timpul și după exercițiu este necesar, astfel încât organismul să rămână corect hidratat și capabil să mențină temperatura corpului. Dar indivizii variază considerabil în exact cât de mult au nevoie, în special în diferite condiții de temperatură și umiditate.
Cea mai bună soluție este să-ți găsești rata individuală de transpirație orară, observând cât de mult lichid au luat în comparație cu schimbarea lor în greutate în timpul unei ore de exercițiu. Cunoscând acest număr, pot stabili apoi un program pentru a bea cantitatea potrivită de fluide în timpul exercițiilor fizice.
Sfaturi de la ACSM Exercitarea și înlocuirea fluidului
- Începeți să beți mai devreme în timpul sesiunilor de exerciții fizice și să înlocuiți fluidele într-un ritm constant decât să încercați să recuperați rapid înlocuirea lichidului.
- Setea nu poate fi suficientă: Un atlet ar fi pierdut mai mult fluid decât indică setea. Nu este un indicator sigur, mai ales când transpirați mai mult decât de obicei.
- Monitorul Pierdere în Greutate corporală: Cântăriți înainte și în timpul unei sesiuni lungi de exerciții pentru a afla cât de mult lichid să înlocuiți și cât de des să beți pentru a înlocui fluidele pierdute în transpirație.
- Bea în mod consecvent mai degrabă decât luând o pauză mare de băut: Această strategie este mai eficientă la menținerea echilibrului fluidelor. ACSM notează că consumul de volum mare la un moment dat poate duce la producerea și eliminarea urinei accelerată, mai degrabă decât la înlocuirea fluidului.
- Sweat Fluid Pierdere: În cazul în care un atlet nu este transpirație și sete, acestea nu pot avea nevoie de cât mai multe fluide.
- Consumați alimente sărate și băuturi în timpul exercițiilor prelungite: Gustări sărate și băuturi sportive cu electroliți pot înlocui sodim pierdut în transpirație în timpul exercițiilor prelungite. Cercetările susțin luarea în sare pentru menținerea echilibrului fluid, iar alimentele sărate îi pot determina pe un atlet să bea. Acest lucru poate ajuta la prevenirea hiponatremiei.
Mai mult de la ACSM: Această actualizare din 2007 acoperă în profunzime dovezile de cercetare și recomandările pentru hidratare în timpul exercițiilor fizice.
COMUNICAȚII SPECIALE: Exercițiul de poziție și înlocuirea fluidului.
Medicina si stiinta in sport & Exercitiu: februarie 2007 – Volumul 39 – Issue 2 – pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Linii directoare pentru consumul de bauturi la distanta: Asociatia Medicala a Directorului Maraton International a emis aceste recomandari in 2006. Acestea includ detalii despre cum să vă cântăriți pentru a determina cât de mult și cât de des ar trebui să beți în timpul exercițiilor de mers pe jos și alergări extinse și curse.
Sursa: ACSM Comunicat de presă, 20 octombrie 2005.
