Swan în Pilates este un exercițiu de prelungire. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face ca un contra-stretch pentru multe exerciții de flexie înainte în munca Pilates mat.
Swan deschide corpul din față, extinde pieptul și întinde abdominalele, flexorurile șoldului și cvadricepsul.
Swan, de asemenea, întărește. De-a lungul lebedei, abdominalele rămân angajate și umerii, spatele, coapsele interioare, podeaua pelviană, glutele și hamstrings sunt la locul de muncă.
Consultați sfaturile de mai jos pentru idei de modificare pentru acest exercițiu.
Ce ai nevoie
Tot ce ai nevoie este o saltea de exercițiu.
Cum să efectuați exercițiul
- Așezați-vă cu fața în jos.
Păstrați-vă brațele aproape de corpul tău, în timp ce îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii voștri. Umeri ar trebui să fie departe de urechi. Picioarele sunt, de obicei, împreună, dar este acceptabil să faceți acest exercițiu cu picioarele lățimea umărului în afară.
Activați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă butonul buricului departe de rogojină. Abdominalele rămân ridicate de-a lungul întregului exercițiu. - Inhale: Îți prelungești coloana vertebrală, trimițând energie prin partea superioară a capului în timp ce îți apuci antebrațele și mâinile în rogojină pentru a susține un arc lung în sus pe corpul superior.
- Coatele sunt aproape de corp, capul rămâne în linie cu coloana vertebrală, iar șoldurile rămân pe covor.
Protejați-vă spatele inferior, trimițându-vă osul de coadă în jos spre covor.
Exhale: Țineți abdominalele ridicate atunci când eliberați arcul, prelungindu-vă coloana vertebrală, pe măsură ce torsul se întoarce pe rogojină într-un mod secvențial: burtă scăzută, burtă mijlocie, coaste mici și așa mai departe. - Repetați lebăda de 3 până la 5 ori folosind o respirație uniformă, care curge pentru a susține mișcarea.
- Următorii pași sunt să încercați lebădă cu o rolă de gât și apoi să se arunce cu gheață.
- Sfaturi
Este cel mai bine să faci lebădă după ce ați încălzit coloana vertebrală cu câteva exerciții de flexie înainte, cum ar fi întinderea coloanei vertebrale și sutele.
- Nu ridicați torsul prea sus. Protejați-vă spatele păstrându-vă absulul ridicat, osul dvs. coada se deplasează spre covor și șoldurile de pe podea.
- Angrenarea podelei pelvine, a coapsei interioare, a hamstrungurilor și a glutelor va ajuta de asemenea la susținerea spatelui inferior.
