Soda de copt, cunoscută și sub numele de bicarbonat de sodiu (NaHCO3), este un compus chimic popular. Bicarbonatul de sodiu este un agent renumit pentru pâine, produs natural de curățare și găsit, de asemenea, în pasta de dinți. Este posibil să aveți o cutie stinsă în cămară sau să stați în frigider. Acest ingredient comun de coacere a fost cercetat pe scară largă și pare să ne ajute, de asemenea, în timpul antrenamentelor intense.
Un Grund pe Soda de copt
Soda de copt este de fapt un supliment de antrenament populare. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă , bicarbonatul de sodiu se numără printre principalele ajutoare ergogene. Atleții și persoanele care participă la exerciții viguroase utilizează bicarbonat de sodiu pentru a ajuta la întârzierea oboselii musculare și la îmbunătățirea performanței.Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu (NaHCO3) este deosebit de populară în perioadele scurte de exerciții de intensitate ridicată. Sprinterii, înotătorii și sportivii au realizat o performanță îmbunătățită, luând sifon de copt înainte de competiția lor sportivă. Cercetările suplimentare au indicat faptul că soda de coacere este benefică în timpul antrenamentelor dificile, care durează între 30 și 60 de minute.
Antrenamente
În timpul antrenamentelor de mare intensitate, corpul nostru eliberează substanțe chimice în țesutul muscular. Subprodusele metabolice lactat și hidrogen se formează în celulele musculare. În timp ce cele mai multe dintre produsele secundare sunt tamponate, unele rămân în celulele musculare și creează un mediu acid. Aciditatea este direct legată de nivelul pH-ului în corpul nostru. Aciditatea crescută modifică nivelul pH-ului cauzând mușchii să ardă și să se simtă obosiți.
Conform cercetării, luarea bicarbonatului de sodiu (NaHCO3) înainte de exercițiu ajută la eliminarea subproduselor metabolice din țesutul muscular. Publicat in
International Journal of Nutrition Sport si Exercitarea Metabolism, "Ingestia de NaHCO3 a fost propusa pentru a imbunatati performanta prin cresterea capacitatii de buffering extracelulare." Aceasta inseamna sa luam lucrari de soda de copt la nivel celular in corpul nostru creand un mediu chimic mai bun pentru mușchi. Niveluri de pH echilibrate
Funcționarea corpului este optimă atunci când pH-ul nostru este echilibrat sau neutru. Aciditatea și alcalinitatea corpului se măsoară folosind pH-ul, o scală care rulează de la 0 la 14. Corpul nostru este cel mai acid la zero și cel mai alcalin la 14. Mai multe procese sunt în desfășurare în corpul nostru pentru a menține un pH neutru de 7. Ingerarea de sifon pentru a avea capacitatea de a reduce mediul acid cauzat de exerciții de intensitate ridicată.
Atunci când mediul în corpul nostru devine prea acid, putem avea efecte negative asupra sănătății. Inima, ficatul și rinichii pot fi suprasolicitați, ceea ce poate duce la condiții de sănătate cronice. Prea multă aciditate poate contribui, de asemenea, la afectarea mușchilor și la atrofierea (risipirea).
Soda de copt a devenit binecunoscută pentru echilibrarea acidității în corpul nostru, vindecare și medicină preventivă bună. Atleții și entuziaștii de fitness apreciază beneficiile pentru sănătate și o folosesc adesea pentru a-și propulsa antrenamentele.
Îmbunătățirea performanței sportive
Exercițiul de intensitate ridicată semnalează corpul nostru pentru a elibera ionii de hidrogen. Hidrogenul este un produs rezidual metabolic care provoacă un mediu acid și o performanță atletică scăzută. Cercetările indică faptul că bicarbonatul de sodiu tamponează acizii prin legarea lor. Această legare permite o creștere a consumului de energie în timpul antrenamentelor dificile.
Atunci când nivelurile de acid sunt menținute la nivele neutre, muschii noștri funcționează mai eficient. Metabolismul energetic crește și studiile arată că mușchii noștri pot susține mai multă antrenament. În conformitate cu
Colegiul American de Medicină Sportivă , soda de coacere este un agent eficient de tamponare pentru a menține pH-ul sănătos și pentru a îmbunătăți performanța atletică.Studiul
Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology
a examinat efectele ingerării bicarbonatului de sodiu în timpul antrenamentelor de interval. Cercetarea a măsurat modul în care bicarbonatul de sodiu a modificat aciditatea (ionii de hidrogen) în țesutul muscular în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Performanța sportivă a fost, de asemenea, evaluată. Participanții la studiu au inclus șaisprezece femei tinere, sănătoase, recreațional active. Protocoalele de testare includ biopsii musculare, teste de sânge și teste pre și post-exerciții pentru a determina citirile de bază. Au fost păstrate înregistrări precise. Femeile au fost împărțite în două grupuri și testate pentru o perioadă de probă de 8 săptămâni la 3 sesiuni de instruire pe săptămână. Grupului 1 i s-a dat bicarbonat de sodiu (NaHCO3) la o doză de 2 grame pe kilogram de greutate corporală 90 și 30 de minute înainte de antrenament de intensitate mare. Grupa 2 a primit o doză similară de placebo. Testarea intervalului a fost efectuată pe o bicicletă staționară. Participanții au completat intervalele de sprint de 2 minute care progresează în număr în cursul testelor. Rezultatele cercetărilor arată că soda de coacere reduce semnificativ ionii de hidrogen din sânge și la nivel celular în țesutul muscular.
"În plus, ingestia de NaHCO3 scade ionii intragenici ai hidrogenului în timpul unui exercițiu intens și continuu". De asemenea, a fost raportat faptul că ingestia de bicarbonat de sodiu crește sinteza proteinelor musculare (creștere).
Potrivit cercetării, suplimentele de coacere sifonice pot reduce acidul lactic în timpul antrenamentului la interval și pot îmbunătăți performanța de anduranță pe termen scurt.
Constatări non-susținute Cercetările publicate în revista Internațional de nutriție sportivă și metabolismul de exerciții
au raportat efectele ingerării bicarbonatului de sodiu (NaHCO3) și antrenamentul în intervalul de vârstă extrem de instruiți. Această cercetare a măsurat, de asemenea, modul în care bicarbonatul de sodiu a modificat aciditatea (ionii de hidrogen) în țesutul muscular în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.
Participanții la studiu au inclus doisprezece bărbați tineri, sănătoși competitivi din Australia. Au fost necesare teste de bază tampon ca parte a protocolului de cercetare. Vărsătorii au completat săptămânal două sesiuni de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) și o perioadă de patru săptămâni. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, luând fie bicarbonat de sodiu (doza de 3 grame pe kilogram de greutate corporală), fie placebo cu 90 de minute înainte (HIIT). S-au prelevat probe de sânge pe tot parcursul studiului, măsurând bicarbonatul și nivelurile de pH. Rezultatele cercetărilor nu au indicat o îmbunătățire suplimentară a timpului de canotaj de 2000 metri cu ingestia de bicarbonat de sodiu comparativ cu placebo. Cu toate acestea, a fost detectată o mică creștere a puterii de ieșire pentru participanții care utilizează bicarbonat de sodiu. Deoarece constatarile comparabile au fost banale, cercetatorii sugereaza inghitirea cronica de NaHCO3 in timpul antrenamentului de la interval nu imbunatateste cu adevarat performanta atat de mult.
Evaluarea ajutorului ergogenic Colegiul American de Medicină Sportivă a publicat o revizuire a efectelor ergogene ale bicarbonatului de sodiu. Succesele ergogene pentru sporirea performanțelor sunt pe scară largă, iar suplimentele de coacere a sifonului sunt una dintre cele mai populare. Sucurile de bicarbonat de sodiu (soda de coacere) au generat cercetări cronice timp de decenii.
Revederea a fost produs pentru a acoperi domenii importante de
"dimensiunea dozei, calendarul de ingestie, și tipul de exercițiu pentru a beneficia de utilizarea de tampoane"
cum ar fi bicarbonat de sodiu.
Câteva teste utile de revizuire: Funcționarea normală sănătoasă care se odihnește pH-ul sanguin arterial măsoară 7,4 și de obicei 7,0 în mușchiul uman. Antrenamentele intense pot scădea pH-ul sanguin arterial la 7,1 și scăderea la 6,8 în țesutul muscular. Corpul uman rămâne în echilibrul pH-ului prin funcții interne de tamponare care controlează formarea și îndepărtarea ionilor de hidrogen. Bicarbonatul de sodiu este demonstrat că tamponează și protejează organismul prin legarea la ionii de hidrogen.
Un studiu specific sportului privind exercițiile de intensitate ridicată, Lindh, A.M et al. , a indicat studii îmbunătățite în timpul înotului pentru concurenții care ingerau bicarbonat de sodiu cu 90 de minute înainte de evenimentul lor.
Performanța sporită sporită a fost observată de
- Bishop et al
- . cercetare și în timpul intervalelor de sprint repetate de înot pentru concurenții care utilizează bicarbonat de sodiu ca ajutor ergogen.
- Este recomandat antrenorilor și sportivilor să le testeze răspunsurile la agenți de tamponare, cum ar fi bicarbonatul de sodiu, pentru o performanță sporită sporită înainte de a concura. Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu nu pare să fie bine tolerată de aproximativ 10% dintre utilizatori. Există o doză optimă de bicarbonat de sodiu de nu mai mult de 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a evita suprimarea gastrointestinală (GI). Constatările cercetărilor pot diferi deoarece doza de bicarbonat de sodiu și intervalul de timp nu sunt echivalente. Ar fi vorba de compararea merelor cu portocalele.Se pare că atât exercițiile de intensitate intensă pe termen scurt, cât și pe termen lung pot beneficia de suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, deși cercetările continue sunt justificate.
- Dozajul recomandat Studiul publicat în revistaInternațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism
- sugerează că "cel mai bun protocol pentru încărcarea bicarbonatului implică doza de 0,3 g / kg BM de NaHCO3 pur" .Aceasta pare a fi cantitatea optimă pentru a echilibra aciditatea ( pH) din sânge și din țesutul muscular.
- Potrivit studiului, se recomandă de asemenea să se ia bicarbonat de sodiu 120 până la 150 de minute înainte de a se exerciți și se combină cu o masă mică de carbohidrați. Acest lucru reduce sansa de a simptome nedorite gastro-intestinale (GI).
- Efecte adverse
- Nu toată lumea este în măsură să utilizeze bicarbonat de sodiu pentru a spori performanțele atletice. Aproximativ 10% dintre utilizatori vor prezenta stres gastrointestinal (GI). Unii sportivi au încercat să împartă cele recomandate .3 grame pe kilogram de doză corporală pe parcursul zilei pentru a elimina această problemă.
- Alți sportivi au redus cantitatea de bicarbonat de sodiu și au reușit să utilizeze .2 grame pe kilogram de doză corporală înainte de a face exerciții fizice.
Cercetarea publicată în
International Journal of Fiziology and Sports Performance indicat bicarbonat de sodiu nu poate fi benefic pentru toată lumea. Patru participanți la studiu au trebuit să întrerupă testarea datorită stresului sever al gastrointestinal (GI). De asemenea, a fost recomandat, "persoanele fizice ar trebui să determine dacă răspund bine la suplimentele SB înaintea unei competiții."Informații despre Bonus
Există dovezi puternice care indică faptul că bicarbonatul de sodiu poate îmbunătăți performanțele atletice.
"În ceea ce privește siguranța suplimentului, este la fel de comun și inofensiv ca și sucul obișnuit de coacere, pentru că exact așa este."
Singurul dezavantaj este posibila stres gastrointestinal (GI). De asemenea, cei care trebuie să-și limiteze aportul de sare ar trebui să fie conștienți de creșterea sodiului în bicarbonatul de sodiu.
Desi constatarile sunt minunate, folosirea sifonului sau a oricarui alt ajutor ergogen pentru imbunatatirea performantelor atletice este intotdeauna o alegere personala.
