Consolidarea nucleului este un aspect important al oricărui program de antrenament. Nu numai că un nucleu puternic și solid arată bine, dar, mai important, ajută la stabilizarea, echilibrarea și forța corpului în timpul aproape orice alte activități. Puterea nucleului este baza tuturor mișcărilor atletice coordonate și puternice. Mușchii care formează ceea ce numim nucleul, includ mai mult decât absul.
Mușchii care se deplasează de la nivelul pelvisului de-a lungul coloanei vertebrale și până la brațul umărului formează miezul. Acesti muschi, care lucreaza impreuna, fac posibila miscare eficienta si transferul puterii catre brate si picioare. Un nucleu puternic poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului asupra articulațiilor și ajută la protejarea împotriva multor răni frecvente.
Pentru a vă asigura că vă mențineți nucleul puternic și stabil, vă recomandăm să adăugați aceste exerciții specifice de consolidare a nucleului la programul dumneavoastră de antrenament AB pentru un nou mod și o modalitate eficientă de a construi forța și stabilitatea.
Câte calorii îți arde bordajul?
Pentru majoritatea oamenilor, scopul de a face exercițiul de sculptură nu este de a arde calorii, ci de a întări mușchii de bază. Efectuarea unui exercițiu care antrenează mai mulți mușchi va duce la creșterea semnificativă a caloriilor și exercițiul de sculptură nu este o excepție. Este puțin probabil ca cineva să dețină această poziție pentru o perioadă lungă de timp pentru a obține o ardere imensă de calorii.
Acestea fiind spuse, numărul de calorii pe care le puteți arde în a face scânduri depinde de greutatea corporală și durata de timp în care țineți scândura. De obicei, un individ de 150 de lire va arde aproximativ 3 calorii pe minut care dețin o sculptură.
Exercițiul abdominal Plank
Exercițiul de bază de sculptare, care este uneori numit și un exercițiu de hover, este locul de plecare dacă doriți să vă îmbunătățiți forța și stabilitatea de bază.
Iată cum să realizați în mod corespunzător un plan sau un exercițiu de orientare:
- Începeți în poziția de placă cu antebrațele și picioarele de pe podea.
- Țineți trunchiul drept și rigid, iar corpul dvs. în linie dreaptă, de la urechi la picioare, fără să vă îndoiți sau să vă îndoiți.
- Capul tău este relaxat și ar trebui să te uiți la podea.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde pentru a începe.
- În timp, lucrați până la 30, 45 sau 60 de secunde.
Variante de placă
Există mai multe variante ale plăcii obișnuite care lucrează în continuare la mușchii de bază pentru a construi forța și stabilitatea. Iată câteva opțiuni.
Plank cu ridicare a picioarelor
Pentru a efectua o sculă cu un picioare de ridicare, începeți în aceeași poziție de placă ca mai sus cu antebrațele și degetele de la picioarele de pe podea.
- Ridicați lent un picior 5-8 centimetri de pe podea
- Conteaza la doi și coborâți încet piciorul la podea.
- Schimbați picioarele și repetați.
- Faceți aproximativ 2-3 seturi de 10 repetări.
Plank cu braț Lift
Un alt mod de a adăuga varietate la placa de bază este de a adăuga un lift braț. Pentru a efectua un plan cu un braț de ridicare, urmați pașii de mai jos:
- Începeți în aceeași poziție de placă ca mai sus.
- Deplasați-vă cu atenție greutatea pe antebrațul drept.
- Extinde-ți brațul stâng direct în fața ta.
- Țineți 3 secunde în timp ce țineți miezul strâns.
- Aduceți încet brațul înapoi în poziția inițială.
- Schimbă brațele și repetă.
- Fă 2-3 seturi de 10 repetări.
Plăcuță modificată cu picior de ridicare
Pentru a face acest exercițiu un pic mai ușor, puteți efectua mișcarea pe mâini, mai degrabă decât coatele.
Forța musculară de bază și testarea stabilității
Exercițiul Plank poate fi folosit ca bază pentru evaluarea puterii de bază. Antrenorul echipei sportive, Brian Mackenzie, a creat acest test ca o modalitate de a determina puterea și stabilitatea de bază a unui individ și apoi să monitorizeze progresul în timp. Aflați cum să efectuați testul de rezistență musculară și de stabilitate.
