Dacă cauți cele mai eficiente exerciții la cap, Consiliul American pentru Exerciții are răspunsul pentru tine. Ei au comandat un studiu conceput pentru a determina ce exerciții țintesc glutele în cel mai eficient mod. Multe dintre aceste exerciții vizează alte mușchi din corpul inferior, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament de ansamblu corporal inferior.
Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamente
Veți avea nevoie de diferite gantere ponderate și un pas sau o platformă. Verificați exercițiile pe care le preferați pentru a determina ce trebuie să aveți la îndemână.
Instrucțiuni de antrenament
- Încălziți cu 5 până la 10 minute de lumină cardio.
- Efectuați acest antrenament într-un stil de circuit, efectuând un exercițiu după celălalt, cu restul puțin sau deloc între exerciții.
- Completați circuitul de 1 până la 3 ori.
Squats
Squats sunt, probabil, cel mai bun exercițiu inferior al corpului, și nu doar pentru că lucrează glutele. Squats-urile sunt funcționale, țintesc fiecare mușchi din corpul inferior și imită o mișcare pe care o faceți toată ziua.
- Greutățile mari pot fi potrivite pentru acest exercițiu.
- Țineți greutăți în fiecare mână. Puteți să țineți greutățile fie lângă dvs., fie peste umerii dvs.
- Începeți cu picioarele în jurul distanță de șold.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, trimițând șoldurile în spatele vostru, ca și când vă lipiți fundul.
- Du-te cât de jos poți, apoi du-te înapoi pentru a începe.
- Repetați pentru 8-16 repetări.
Sfat utile:Gândiți-vă la trimiterea fundului înapoi la tine atunci când stai jos, punând accentul pe glutes și coapse în loc de pe genunchi.
Lunges
Lunges lucru totul, nu doar glutes. Dacă te concentrezi în timp ce le faci, vei simți glutele piciorului din față care lucrează împreună cu quadul piciorului din spate. Adăugați greutăți mari și aveți un exercițiu de glute grozav.
- Stați în poziția divizată, picioarele de aproximativ 3 picioare distanță și ținând greutăți.
- Îndoiți ambii genunchi, coborâți într-o cățărare, păstrând în același timp genunchiul din spate al picioarelor.
- Ridicați înapoi și repetați înainte de a comuta pe laturi.
- Repetați pentru 8-16 repetări pe fiecare parte.
Sfat util:Dacă lunges rănit genunchii, încercați o alternativă la lunges. Acestea includ lunges asistate, folosind o gamă mai mică de mișcare, și ridica piciorul din față pe un pas sau o platformă mică.
Squats cu bile cu o singură picioare
Dacă credeți că ghemuiturile și lunges sunt mari pentru glutes, așteptați până când încercați aceste squat-un picioare. Ideea de aici este să țineți păsările superficiale – veți realiza că nu puteți merge până la pauzele regulate destul de darn rapid. De asemenea, păstrați greutatea pe tocuri pentru a viza cu adevărat glutele.
- Cu o minge care sprijină spatele, aplecați-o și ridicați un picior de pe podea. Puteți fie să-l ridicați complet de pe podea, fie să vă odihniți ușor picioarele de pe podea pentru echilibru.
- Puteți menține greutăți dacă puteți ajunge în poziție în siguranță.
- Cu greutatea voastră fermă în călcâie, îndoiți genunchiul într-un ghemuit, mergând doar cât de departe puteți în siguranță.
- Apăsați înapoi.
- Repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Etape de trecere
Etapele pas cu pas țintesc glutele și veți simți cu adevărat această mișcare dacă utilizați un pas mare sau o platformă, una în care genunchiul dvs. începe la un unghi de 90 de grade. Puteți folosi o bancă la sală pentru acest lucru, dar dacă este căptușit, veți dori să aveți grijă să nu cădeți.
- Țineți greutăți (cele grele sunt potrivite pentru acest exercițiu) și stați în fața unui pas sau a unei platforme.
- Așezați piciorul drept pe treaptă.
- Apăsând pe călcâi, urcați pe pas, aduceți piciorul stâng lângă prag.
- Pe scurt, atingeți degetul stâng la pas și apoi pășiți jos, păstrând piciorul drept pe pas.
- Puteți adăuga un pic ghemuit în partea de jos pentru un exercițiu de glute bonus.
- Repetați de la 8 la 16 repetări și comutați pe laturi.
Sfat utile:Apăsați pe călcâiul piciorului pe pas pentru a angaja cu adevărat glutes.
Extensiile de șold
De asemenea, cunoscute sub denumirea de lovituri de măgari, extensiile șoldului cu patru picioare reprezintă unul dintre exercițiile de vârf pentru a viza cel mai mare mușchi din corpul inferior – gluteus maximus.
- Du-te pe antebrațele și genunchii și păstrați-l îndoit și spate drept.
- Așezați o greutate (aceasta este opțională) în spatele genunchiului drept și stoarceți-o pentru ao menține în poziție.
- Acum, ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul astfel încât să fie paralel cu podeaua. În acest moment, partea inferioară a piciorului este îndreptată spre tavan, iar șoldul, coapsa și genunchiul sunt aliniate și paralele cu podeaua.
- Mai jos.
- Repetați pentru 8-16 repetări.
