1Shoulder Gama activă de exerciții de mișcare
Gama activă de umăr de exerciții de mișcare poate fi prescrisă pentru dvs. dacă aveți o condiție de umăr care cauzează o mobilitate limitată în umăr și braț. Aceste exerciții sunt active – acestea sunt făcute de dvs., folosind puterea și puterea musculară proprie fără ajutor extern. Acest lucru ajută la îmbunătățirea funcției musculare globale și a forței în jurul umerilor, ceea ce vă poate ajuta să vă recuperați pe deplin după o intervenție chirurgicală la umăr sau un accident de umăr sau cot.
Dacă aveți dureri de umăr, puteți beneficia de terapie fizică pentru a ușura simptomele dureroase și pentru a vă îmbunătăți puterea și intervalul de mișcare pentru a vă putea reveni la funcția normală.
Terapistul fizic ar trebui să lucreze cu dvs. pentru a efectua teste speciale la umăr și pentru a vă ajuta să determinați cauza durerii de umăr. O pierdere de ROM în jurul articulației umărului este o constatare comună la persoanele cu dureri la umăr. De asemenea, este posibil să fi scăzut umăr ROM dacă ați avut o intervenție chirurgicală la umăr ca o manșetă rotator sau reparații labrum.
Terapistul fizic vă va ajuta să progresați printr-un program de exerciții sigure și eficiente pentru a vă ajuta să restaurați normală ROM în umăr. Progresul tipic pentru a restabili ROM-ul normal, fără durere la umăr începe mai întâi cu ROM pasiv. Suporturile pentru umăr pot fi folosite pentru a recâștiga ROM-ul pasiv. Odată ce ați restabilit ROM-ul pasiv, puteți trece la efectuarea de exerciții de asistență activă ROM și, în final, la exerciții ROM active ca cele din acest program.
Exercițiile din acest ghid pas cu pas sunt menite să vă ajute să restabiliți intervalul activ de mișcare pe umăr. Trebuie mai întâi să vă adresați medicului sau terapeutului fizic pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt sigure și adecvate pentru a vă efectua. Dacă oricare dintre aceste exerciții cauzează durere, trebuie să vă opriți imediat și să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Pentru a începe exercițiile de umăr active pe umeri, să ne uităm la răpirea activă a umărului. Stați pe o parte. Umărul pe care îl exercitați ar trebui să fie pe partea de sus. Țineți cotul drept și degetul mare îndreptat spre tavan.
2 Exercițiu de răpire în șocuri
Odată ce brațul este drept și se odihnește pe șold, ridicați încet brațul în aer și spre tavan. Asigurați-vă că vă țineți brațul în linie cu corpul dvs. și asigurați-vă că degetul mare rămâne îndreptat spre tavan.
Mutați-vă umărul pe deplin printr-un ROM fără durere și apoi încet coborâți brațul înapoi în poziția de plecare. Realizați între 8 și 12 repetări ale acestui exercițiu și apoi treceți la exercițiul următor. Asigurați-vă că opriți dacă vă simțiți dureri în umăr sau braț.
3Activare Abduction Horizontal
Gama următoare umăr activ de mișcare exercițiu se numește răpire orizontală. Începeți acest exercițiu, întinzându-vă de partea dvs. cu umărul care urmează să fie exercitat pe partea de sus.
Păstrați cotul drept și flexați-vă umărul astfel încât brațul dvs. să fie în fața dumneavoastră și să fie paralel cu podeaua.
4Shoulder Horizontal Abduction Exercitarea
Ridicați încet brațul în sus, astfel încât mâna dvs. este îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi treceți încet până la poziția de pornire. Deplasați-vă printr-un ROM fără durere.
Acest exercițiu trebuie efectuat pentru 8-12 repetări. Dacă vă confruntați cu dureri în acest exercițiu, opriți imediat și consultați-vă medicul sau terapeutul fizic.
După ce acest exercițiu este complet, puteți trece la următorul exercițiu: rotația exterioară a umărului activ.
5 Exercițiul de rotație excentrică a umărului
Rotirea externă a umărului activ este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea utilizării mușchilor rotatori ai manșetei. Acest exercițiu este foarte eficient pentru a efectua operația după manevra rotatorului sau după o rănire la umăr. Aceasta poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței manșonului rotativ sau la îmbunătățirea controlului neuromuscular al acestui grup muscular. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că acest exercițiu este potrivit pentru dvs.
Pentru a începe acest exercițiu, stați pe partea dumneavoastră cu umărul care urmează să fie exercitat pe partea de sus. Păstrați cotul îndoit la 90 de grade și plasat în partea dumneavoastră. Cotul tău ar trebui să rămână lângă tine tot timpul. Mâna ta trebuie să se odihnească confortabil în fața buricului tău.
Rotirea exterioară a umărului pe axa
Ridicați încet mâna spre tavan. Cotul dvs. ar trebui să rămână îndoit și ar trebui să rămână ascuns în partea ta. Mișcarea ar trebui să vină din umăr în timp ce se rotește. Când umărul se rotește până la capăt, mențineți poziția finală timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Trebuie să efectuați 8 până la 12 repetări fără dureri ale acestui exercițiu. Apoi, progresul până la umărul final acționează în intervalul de exerciții de mișcare.
7Sidelying umăr de rotație internă Exercițiu
Pentru a începe rotirea activ umăr umăr, trebuie să vă așeze pe partea ta, dar de data aceasta umărul tău să fie exercitat ar trebui să fie pe de fund. Este posibil să trebuiască să vă mișcați brațul înainte cu un centimetru sau doi, astfel încât să nu vă culcați direct pe braț sau pe cot.
Păstrați cotul îndoit la 90 de grade și țineți palma în sus.
8Shoulder Exercițiu de rotație internă
În timp ce țineți cotul îndoit la 90 de grade, rotiți încet umărul astfel încât mâna să se ridice spre ombilic. ROM-ul ar trebui să fie fără durere. Odată ce mâna ta se ridică la nivelul buricului, țineți această poziție timp de două secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția de plecare.
Repetați acest exercițiu pentru 8 până la 12 repetări. Asigurați-vă că nici o durere nu este cauzată de acest exercițiu.
Cele patru exerciții din acest ghid pas cu pas sunt menite să contribuie la îmbunătățirea gamei active de mișcare din jurul umărului. Odată ce aceste exerciții devin ușoare, vă recomandăm să treceți la exercițiile de întărire a umărului și a rotativului prin realizarea acestor exerciții cu greutăți libere. Exercițiile de întărire a manșetelor cu bandă de rezistență sunt, de asemenea, o modalitate foarte bună de a vă întări umărul. Din nou, medicul sau terapeutul fizic vă poate ajuta să decideți calea cea mai sigură de a progresa cu programul dumneavoastră de exerciții pentru umăr.
Începerea activă a exercițiilor de mișcare este o modalitate excelentă de a împiedica funcția musculară globală în jurul manșetei și brațului rotativ. Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la nivelul umărului sau ați avut o leziune la extremitatea superioară, verificați-vă cu PT și începeți exercițiile de mișcare activă a umărului.
