Mai jos este o listă de referință pentru exerciții avansate de Pilates din secvența clasică Pilates mat. Fiecare exercițiu este afișat cu instrucțiuni de bază "de reamintire" și linkuri către instrucțiunile detaliate, care includ modelele de respirație.
Exercițiile Pilates avansate sunt menite să fie practicate în contextul unei varietăți de exerciții la diferite niveluri care lucrează împreună pentru a crea un antrenament echilibrat și dinamic. Înainte de a adăuga exerciții avansate la rutina dumneavoastră, ar trebui să aveți comanda exercițiilor începător și intermediar.
Tirbușon
Stați pe spate, apăsați spatele brațelor în covor și rotiți-vă peste partea superioară a spatelui. Picioarele sunt deasupra feței tale. Rotiți torsul inferior pentru a lua picioarele și șoldurile spre dreapta (rămâneți stabil în partea superioară a corpului). Rulați-vă în timp ce vă coborâți și înconjurați-vă picioarele în jurul spre stânga, luând șoldurile în timp ce urcați pe partea stângă. 3 Repetați fiecare direcție.
Corkscrew urmărește piciorul deschis și este urmat de ferăstrău.
Swan Dive
Apăsați în sus în lebădă. Mențineți extensia completă a coloanei vertebrale pe măsură ce extindeți brațele deasupra capului. Păstrați-vă forma când rotiți înainte și înapoi într-un lung arc. Utilizați puterea de respirație și de control de la muschii abdominali pentru a te muta. 6 repetări
Îndepărtarea lebădă este precedată de văzut și urmată de o lovitură de picior.
Gât Trageți
Începeți pe spate, mâinile din spatele capului, picioarele șold distanța în afară, picioare flexate. Coatele rămân deschise în timp ce vă înfruntați. Curl peste picioare. Desfaceți coloana vertebrală până când sunteți în poziție verticală. Balamați spatele – spate plat. Începeți la abdomenul inferior pentru a vă răsturna. 3 repetări. De asemenea, avem sfaturi despre tragerea gâtului de la profesorii de la Pilates.
Tragerea gâtului este precedată de lovitura dublă a piciorului și urmată de foarfece.
Foarfece
Pe spate, rolați șoldurile de pe covor, picioarele împreună și drepte. Susțineți pelvisul cu mâinile cuplate. Deschideți șoldurile astfel încât să aveți o linie lungă de la umăr prin picioare. (Este coloana neutră a coloanei vertebrale și extensia șoldului care face acest lucru un exercițiu avansat). Foarfece picioarele cu un accent atât de mare pe deschiderea șoldului piciorului inferior ca pe aducerea piciorului de sus spre tine. 6 Reparații
Foarfecele sunt precedate de tragerea gâtului și urmată de bicicletă.
Bicicletă
Pe spate, rotiți șoldurile de pe covor și sprijinul cu mâinile cuplate. Deschideți șoldurile astfel încât să aveți o linie lungă de la umăr prin picioare. (Este coloana neutră a coloanei vertebrale și extensia șoldului care face acest lucru un exercițiu avansat). Foarfece picioarele drepte, cu un accent atât de mare pe deschiderea șoldului piciorului inferior, ca pe aducerea piciorului de sus spre tine. Îndoiți genunchiul de la bază pentru a începe bicicliștirea picioarelor. În mod ideal, degetul piciorului de la baza atinge mat. 6 repetări
Bicicleta este precedată de foarfece și urmată de puntea umărului.
Podul umărului cu lovitură
Pe spate, brațe drepte de-a lungul laturilor. Genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Apăsați direct până la poziția podului umerilor (nu îndoiți). Mâinile pot sprijini pelvisul. Extindeți un picior, degetul tăiat ușor arătat. Loviți piciorul până la 90 de grade și reveniți la poziția extinsă. 3 Reperează fiecare picior.
Podul umărului este precedat de bicicletă și este urmat de răsucirea coloanei vertebrale.
Jack Knife
Începeți pe spate. Rolați cu picioarele împreună. Picioarele sunt deasupra feței tale. Jack cuțitul picioarele ca să pună degetele de la tavan. Șoldurile sunt extinse și greutatea se află la baza brațului umărului și pe spatele brațelor. Picioarele se pot întoarce în timp ce se rostogolesc.
Cuțitul Jack este precedat de răsucirea coloanei vertebrale și urmat de lovitura laterală.
Hip Twist
Așezați cu brațele direct în spatele dvs., palmele pe covor, degetele departe. Aduceți genunchii în piept și apoi extindeți picioarele în sus, degetele de la picioare. Cercul picioarelor, ținându-le împreună, în dreapta și în jos, în jurul stângii și în sus. Torsul superior stabil. 3 Repetați fiecare direcție.
Răsucirea șoldului este precedată de teaser și urmată de înot.
Kneeling Side Kick
În genunchi, locul o mână pe podea direct la lateral. Cealaltă mână este în spatele capului. Extindeți piciorul de sus în lateral. Lovi piciorul de sus în față și trageți-l în spate. Torsul rămâne stabil. 4 Reperează fiecare picior.
Lovitură laterală înclinată este precedată de tragerea piciorului și urmată de îndoirea laterală.
Îndepărtare laterală
Așezați-vă cu picioarele pliate în lateral. Picior de sus în fața piciorului de jos. Brat de sprijin drept cu palma pe covor.
Apăsați în sus, astfel încât să vă aflați într-o linie laterală lungă sprijinită pe picioare și braț de sprijin. Șoldurile și umerii sunt stivuite vertical. Schimbați brațul de sus deasupra capului și întindeți coaste în lateral făcând un arc al corpului. Aduceți brațul înapoi în lateral. Reveniți la poziția inițială. 3 Reperează fiecare parte.
Îndoirea laterală este precedată de lovitură laterală în genunchi și urmată de bumerang.
Boomerang
Așezați într-o curbă C cu picioare drepte, una peste cealaltă. Rotiți înapoi luând picioarele deasupra capului, comutați picioarele.
Rolați până la teaser. Țineți teaser, mișcați brațele înapoi, închiși mâinile și întindeți-vă. Luați picioarele în jos, aduceți brațele în față. Întinde-te în față. Începeți întoarcerea. 6 repetări
Boomerangul este precedat de îndoire laterală și urmată de sigiliu.
Crab
Începeți așezat în formă curbată cu picioarele încrucișate la glezne, picioarele de pe podea și ținute de mâini. Rămâi curbat și rotiți-vă înapoi pe baza brațului dvs. de umăr. Schimbă-ți picioarele. Rulați înainte, cu control, pe capul tău. Luați un gât ușor întins aici. 6 Repetari
Crabul este precedat de sigiliu si urmat de balansare
Balansat
Pe burta, tinand picioarele cat mai aproape de paralel, indoiti genunchii, ajungeti inapoi si luati gleznele. Coloana vertebrală va avea o curbă lungă. Trageți pe mâini cu ghearele. Utilizați acea acțiune și respirația pentru a crea mișcarea rock. 6 Repetări
Rocking-ul este precedat de crab și este urmat de echilibrul de control.
Balanța de control
Începeți pe spate, picioarele drepte și în jos. Rolați cu picioarele împreună. Cercul bratele în sus și în jurul pentru a apuca picioarele.
Deschideți șoldul pentru a vă extinde un picior până la tavan. Schimbați picioarele. 6 repetări
Balanța de control este precedată de balansare și urmată de împingere în sus.
