Genunchiul este articulația cea mai complexă în organism, cu mai multe oase, mușchi, tendoane și ligamente care lucrează împreună pentru a vă menține picioarele în mișcare. Genunchiul tău este, de asemenea, recipientul de până la de trei ori greutatea corporală ori de câte ori te plimbi, făcându-l vulnerabil la durere și, uneori, afecțiuni cronice cum ar fi osteoartrita genunchiului. Dacă aveți OA la genunchi, s-ar putea să vă simțiți atât de multă durere, rigiditate și umflare pe care evitați să-i exersați complet, dar este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a gestiona durerea, a construi forța și a pierde în greutate.
Cheia este de ao aborda corect.
Elementele de bază ale osteoartritei genunchiului
Dacă aveți dureri de genunchi de orice fel, ar trebui să vă consultați medicul pentru a obține un diagnostic adecvat. Durerile de la genunchi pot fi cauzate de atâtea lucruri, este important să se înțeleagă ce se întâmplă, așa că știi exact cum să o tratezi. Când vine vorba de osteoartrita genunchiului, există factori de risc care vă pot face mai vulnerabili. Carol și Richard Eustice, ghiduri pentru osteoartrita, discuta despre o serie de cauze pentru OA genunchi, inclusiv:
- leziuni genunchi trecut
- leziuni recurente tulpina
- Accidente care implică o fractură sau lacrimă ligament care pot afecta alinierea genunchiului și să conducă la mai mult uzură
- Genetica
- Obezitatea
Cele mai frecvente simptome ale genunchiului OA sunt:
- Durerea în timpul activităților fizice
- Umflare și rigiditate în jurul articulației genunchiului
- Vă poate fi dificil să vă îndoiți genunchiul și să aveți o gamă limitată de mișcare
- Genunchiul se poate simți ușor sau dureros
- Slăbiciune în articulația genunchiului
Există o serie de opțiuni de tratament pe care medicul dumneavoastră le poate vorbi despre medicamente, injecții cu cortizon, suplimente sau, în unele cazuri, intervenții chirurgicale. Cu toate acestea, unul dintre cele mai bune tratamente poate fi singurul lucru pe care mulți dintre cei care suferă de OA: Exercițiu. Exersarea este destul de greu atunci când nu suferiți de durere, dar încercând-o cu dureri articulare și mobilitate limitată o face și mai dificilă.
Este greu să găsești exerciții care te simt bine pe corpul tău, dar ele sunt acolo și merită să experimentăm să găsim ceea ce va funcționa pentru tine.
Exercițiu pentru osteoartrită genunchi
Dacă aveți genunchi OA, exercițiul fizic, cu medicul dumneavoastră este bine, este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona durerea. Doar câteva lucruri pe care le poate face exercițiile fizice:
- Consolidarea mușchilor din jurul articulațiilor
- Reducerea pierderii osoase
- Reducerea rigidității, durerii și umflarea
- Ajutor să funcționați mai bine și să pierdeți în greutate
- Mai multă energie
- O stare mai bună
Cheia este, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau terapeut fizic despre ceea ce puteți și nu puteți face. Apoi, va trebui probabil să experimentați pentru a afla exact cum să lucrați în jurul durerii genunchiului. De exemplu, poate doriți să evitați activitățile cu impact sporit care stresează articulațiile, cum ar fi alergarea sau aerobica și lipiți cu un exercițiu scăzut sau fără impact, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul. Coborâșurile genunchiului de genunchi, la fel ca și în squate sau lunges, ar putea fi, de asemenea, în afara mesei, dar există întotdeauna alternative sau modificări care pot funcționa pentru dvs. Medicul sau PT vă pot ajuta să creați un plan de antrenament solid, dar mai jos sunt câteva idei despre cum puteți începe.
Exercițiu de apă
Dacă sunteți în durere, exercițiul de apă este o alegere excelentă. Flotabilitatea vă sprijină corpul, permițându-vă să vă exercitați fără a vă tensiona articulațiile.
Unele studii sugerează că efectuarea exercițiilor aerobice, precum și întinderea, întărirea și gama exercițiilor de mișcare în apă caldă (90-97 grade) pot reduce durerea și pot îmbunătăți domeniul de mișcare.
Cum să începeți
- Aerobic de apă:Multe săli de sport și centre comunitare oferă cursuri de aerobic cu accent pe cardio, exerciții de forță și flexibilitate într-o rutină coregrafică. Cele mai multe dintre aceste clase se adresează persoanelor cu probleme comune sau altor vătămări și dacă vă bucurați de un mediu de exerciții mai sociale, aceasta ar putea fi o alegere bună pentru dumneavoastră.
- Plimbarea cu apa:O alta optiune este sa-l pastrezi simplu cu apa pe jos. Puteți merge în apă puțin adâncă sau puteți folosi o curea de flotație în apă mai adâncă. Pentru a începe, mergeți aproximativ 5-10 minute pentru a vă simți. Rezistența apei va face pașii tăi mai încet și se poate simți intens la început. Du-te cat de mult poti si, la fiecare antrenament, adauga cateva minute pana cand poti sa mergi 20 de minute. De asemenea, puteți purta mănuși cu membrană pentru a adăuga rezistență și pentru corpul superiorCursul de formare a forței de apă:
- Aproape orice exercițiu pe care îl faceți în sala de gimnastică se poate face în apă. Squats, lunges, lifturi picior și lovituri de picior pot lucra corpul inferior și puteți utiliza mănuși de webbed sau gantere de apă pentru biceps bucleps, în picioare piept muște sau prese, ridicații laterale sau triceps pushdowns.Impact cardio scăzut
Dacă aveți OA genunchi, puteți găsi cardio cardiac de mare impact, cum ar fi alergarea sau aerobic prea stresant pe articulații, dar există alternative de impact scăzut sau nu. Plimbarea, plimbarea cu bicicleta staționară sau folosirea unui antrenor eliptic sunt doar câteva activități care vă pot oferi un antrenament cardio excelent fără a avea stres mai mare asupra articulațiilor. Indiferent de activitatea pe care o alegeți, asigurați-vă că:
Încălzirea:
- O încălzire constantă vă poate ajuta să vă lubrifiați articulațiile și să le pregătiți pentru exerciții fizice.Începeți-l:
- Începeți cu ceea ce puteți face, chiar dacă este vorba doar de câteva minute. De fiecare dată când exersați, adăugați câteva minute până când puteți antrenament continuu timp de 20-30 de minute.Stretch:
- Împingerea hamstrings dvs., viței și quads după un antrenament vă poate menține flexibil și poate ajuta la reducerea durerii în timp.Yoga și Pilates
Yoga și Pilates sunt, de asemenea, alegeri grozave dacă aveți dureri la genunchi. Ambele ajută la construirea flexibilității, a forței și a echilibrului, reducând în același timp durerea și rigiditatea. De fapt, un studiu a constatat că Iyengar yoga poate reduce durerea și dizabilitatea cauzată de genunchiul OA. Unele dintre pozițiile utilizate în studiu includ:
Muntele Pose
- Triunghiul Pose
- Personalul Pose
- Piciorul Supine Pose
- Starea mână Pose
- Corpse Pose
- Cardio și flexibilitatea sunt doar o parte a ecuației. Lucrul la întărirea mușchilor care sprijină genunchiul vă poate ajuta să reduceți durerea și să vă mențineți țesutul muscular slab în corpul inferior.
Forța de antrenament pentru osteoartrită genunchi
Dacă vă simțiți durere în genunchi atunci când vă exercițiu, s-ar putea crede că formarea de forță va face doar lucrurile mai rău. Este adevărat că unele mișcări pot exacerba problema, dar lucrul la mușchii care susțin genunchiul poate reduce durerea în timp, ajutându-vă să vă construiți mai multă rezistență și rezistență.
Acești mușchi includ:
Quadriceps
- : Puteți consolida această zonă, cu o varietate de exerciții, inclusiv extensii picior, ridicarea picioarelor drepte, ridicarea genunchiului sau treptele de împingere.Hamstrings
- : Aceste exerciții sunt excelente pentru a construi forța în hamstrings: bucle de baston, trage-printesa sau rolls hamstring.Înălțime interioară și exterioară
- : Înălțimile picioarelor și treptele laterale lucrează la coapsa exterioară, în timp ce coapsa interioară se strânge și se ridică lucrările coapsei interioare.Dacă aveți nevoie de îndrumare, acest exercițiu de antrenament la genunchi include o varietate de exerciții de forță și flexibilitate pentru genunchi, dar asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a încerca acest sau alt antrenament.
A trăi cu genunchiul OA poate fi frustrant, dar evitarea exercițiilor fizice poate face lucrurile să se înrăutățească. Mișcarea zilnică, indiferent de ce activitate alegeți, vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile puternice, mobile și flexibile. Nu numai că este o amintire minunată că puteți prelua controlul asupra situației dvs., chiar dacă există unele limitări asupra a ceea ce puteți face.
