Exercițiul ultimului corp superior este Push Up

Împingerea sus poate fi doar exercițiul perfect care construiește atât corpul superior și forța de bază. Încheiat corect, este un exercițiu compus care folosește mușchii în piept, umeri, triceps, spate, abs și chiar picioarele.

Cum să faci o împingere perfectă

1. Du-te pe podea pe toate patru, poziționându-ți mâinile puțin mai largi decât umerii tăi.
2. Extindeți picioarele înapoi, astfel încât să vă echilibrați pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare, fără să vă lăsați în mijloc sau să arcuiți spatele. Puteți să vă poziționați picioarele pentru a vă apropia unul de celălalt sau un pic mai larg în funcție de ceea ce este mai confortabil pentru dvs.

1. Înainte de a începe orice mișcare, contractați abdomenul și strângeți miezul trăgând butonul buric către coloana vertebrală. Păstrați un miez strans pe întreaga împingere în sus.
2. Inhalează-te când îndoiți încet coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
3. Expirați în timp ce începeți să contractați mușchii pieptului și împingeți-vă înapoi prin mâinile dvs. în poziția de început. Nu bloca coatele; păstrați-le ușor îndoite.

Repetați pentru cât mai multe repetări pe care le necesită rutina de antrenament.

Cum sa faci mai multe impulsuri Ups

Poti folosi cateva strategii simple pentru a-ti construi forta si rezistenta pentru a face mai multe impulsuri. Acest lucru este util pentru cei care trebuie să treacă un test de fitness (cum ar fi Testul fizic pentru armată). E nevoie de timp, efort și o abordare sistematică, dar nu este imposibil să faci mai multe împingeri.

O strategie care este populară și pe care se bazează numeroasele provocări de fitness on-line este abordarea One More Push-up a Day.

În prima zi faci un push-up, apoi în a doua zi faci două împingeri și așa mai departe.

Variații Push Up

Unul dintre lucrurile minunate despre push-up este acela că prin modificarea exercițiului puteți schimba stimulul asupra mușchilor. Acest lucru este important deoarece corpul nostru se poate relaxa și când se întâmplă acest lucru, nu beneficiați cât de mult de un exercițiu.

Mai jos sunt câteva variații ale împingerii (listate de la cele mai ușoare la cele mai grele), care vă pot asigura organismul să beneficieze de acest exercițiu.

• Înclinare Push Ups:Dacă o împingere standard este prea dificilă, puteți începe prin a face împingiri împotriva unui perete, o masă sau un scaun robust. Stati la cateva picioare distanta de obiectul pe care il folositi si folositi aceeasi tehnica de tip push-up ca mai sus pentru a va scadea pana cand coatele sunt la 90 de grade si apoi ridicati inapoi. Țineți-vă strâns miezul întregului timp.
• Bent Knee Push Ups Ups:Aceasta este o versiune modificată a standardului împinge sus făcut pe genunchi, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că păstrați genunchii, șoldurile și umerii în linie dreaptă; majoritatea oamenilor au tendința de a se apleca la șolduri ca și cum ați fi plecați, dar aceasta este o tehnică incorectă.
• Stabilitate Ball Push Ups:Dacă sunteți gata să vă deplasați dincolo de împingerea de bază și să adăugați unele miez stabilitate de lucru încercați stabilitate mingea împinge UPS. Această variație a împingerii cresc dificultatea și eficiența împingerii standard. Adăugarea cerinței de echilibrare necesită o practică bună a forței de bază, deci asigurați-vă că puteți face aproximativ 20 de împingeri de bază înainte de a încerca aceste.
• Push Up Lat Row:Împingerea este aproape perfectă de la sine, dar adăugați câteva gantere mișcării și aveți un antrenament complet al corpului superior. Această variantă adaugă rânduri alternante de gantere lat în partea de sus a fiecărui rep. Această modificare mărește intensitatea exercițiului, activează stabilizatorii de bază și antrenează mușchii latissimus dorsi (spate).

• Medicine Ball Push Up:Efectuați un push standard cu o mână pe partea superioară a unei bile de medicamente. Acest lucru lucrează umăr într-un interval de mișcare ușor diferit, care crește stabilitatea umărului.
• Alternatoare Medicină Ball Push Up:Această variație adaugă stabilitatea miezului, precum și o gamă modificată de mișcare în timpul deplasării de bază în sus. Rulați mingea de medicament între fiecare mână după un rep și adăugați o nouă provocare de echilibru.
• Declinul Push Ups:Aceasta este o împingere mai dificilă, realizată cu picioarele ridicate pe o cutie sau bancă. Puteți ajusta înălțimea cutiei pentru a mări sau a micșora rezistența folosind doar greutatea corporală.

• Diamond Push Up:Push up diamant se face cu mâinile apropiate; cu degetele și degetele indexului unei mâini atingând cealaltă mână și făcând o formă de diamant. Apoi faceți împingiri cu mâinile atingând centrul pieptului și coatele dvs. aproape de părțile laterale în timpul fiecărui rep.
• Push Up:Acesta este un exercițiu plyometric în care vă împingeți cu suficientă putere pentru ca mâinile să iasă de pe podea și să bateți în aer. Acest exercițiu nu este pentru exerciții novice. Poți să te rănești foarte ușor dacă nu ai lucrat la acestea la un moment dat.