Strânse hamstrings sunt o problemă comună pentru mulți oameni. Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, sau dacă ați suferit un prejudiciu hamstring-ca o tulpina musculare, puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recuperați. PT-ul vostru vă poate învăța exerciții de întindere, cum ar fi cele din acest program de stretching hamstring, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea globală.
De ce ar trebui să vă întindeți coamele?
Grupul de mușchi hamstring este situat în partea din spate a coapsei și este responsabil pentru îndoirea sau flexarea genunchiului. Din moment ce hamstrings, de asemenea, traversa articulatia de sold in partea din spate a coapsei, ele servesc, de asemenea, pentru a ajuta muschii gluteal extinde piciorul in timpul activitatilor cum ar fi alergarea si mersul pe jos. În timp ce cercetarea continuă să evalueze eficacitatea întinderii, unele dintre motivele pentru care oamenii lucrează atât de sârguincios în privința flexibilității pot include:
- Prevenirea rănirii
- Prevenirea sau tratarea durerii la nivelul spatelui
- Îmbunătățirea mobilității generale. Menținerea mobilității în picioare și coapse vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți performanțele sportive optime.
- Întinderea hamstrings după activitatea atletică poate ajuta la scăderea dureri musculare cu debut întârziat (DOMS) în aceste mușchi.
Un program de flexibilitate generală poate îmbunătăți modul în care se mișcă hamul. Înainte de a începe acest lucru, sau orice alt program de exerciții fizice, verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
Dacă simțiți orice durere sau senzații anormale la nivelul șoldului, coapsei sau piciorului inferior, acesta este, de asemenea, motivul pentru a vă consulta cu medicul dumneavoastră.
1Formul Simplu Hamstring Stretch
Să începem cu acest stretch simplu hamstring. Dacă aveți dureri de spate scăzute sau sciatică, acest exercițiu poate afecta spatele, deci procedați cu precauție.
- Așezați-vă pe podea cu ambele picioare afară dreaptă.
- Extindeți-vă brațele și ajungeți în față prin îndoirea la nivelul taliei cât mai mult posibil, păstrând în același timp genunchii drept.
- Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Relaxați-vă înapoi în poziția de plecare.
- Repetați de trei ori.
Asigurați-vă că vă întindeți până când se simte o tragere ușoară în partea din spate a coapsei. Dacă simțiți orice durere excesivă, ar trebui să opriți exercițiul.
2 Stretch Hurdler Hamstring
Stretcherul hamstring hamstring este un exercițiu simplu care se poate face chiar pe podea.
- Așezați-vă pe podea, cu un picior drept.
- Îndoiți celălalt picior la genunchi și poziționați talpa piciorului de pe coapsa interioară opusă.
- Extindeți-vă brațele și trageți înainte peste un picior drept prin îndoire la talie cât mai mult posibil.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde.
- Relaxați-vă.
- Repetați cu celălalt picior.
3 Stinging Hamstring Stretch (ambele picioare la o dată)
Următoarea stretch hamstring este un simplu de a face oriunde, la toate. Se face în poziție verticală și se întinde simultan ambele picioare. Iată cum faceți șanțul în picioare:
- Așezați-vă și traversați piciorul drept în fața stângii.
- Coborâți încet fruntea la genunchiul drept prin îndoire la talie.
- Țineți ambii genunchi drept.
- Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
- Relaxați-vă.
- Repetați pentru cealaltă parte prin trecerea piciorului stâng în fața dreptului.
4 Traversare Stretch Hamstring (un picior la un moment dat)
Un picioare picioare hamstring stretch este destul de posibil cel mai usor hamstring întinde pentru a face. Se poate face oriunde – acasă, la birou sau în aer liber – și nu necesită instrumente speciale. Iată cum faceți acest lucru:
- Ridicați-vă drept cu o călcâie așezată pe un mic set de cărți sau scaun. Dacă sunteți în afara, puteți folosi bordajul, dar asigurați-vă că vă vegheați la mașini.
- Ține-ți genunchiul drept.
- Ajungeți la ambele brațe spre locul unde se întâlnesc peretele și tavanul. Dacă sunteți în afara și nu există nici un perete sau un tavan, pur și simplu ajungeți în aer, astfel încât brațele sunt chiar și cu urechile. Adu-ți brațele în sus, spre deosebire de a ajunge la picioarele tale, îți vei ține spatele drept.
- Ține-ți spatele drept. Ar trebui să te pivotezi pe șolduri. Ajungeți înainte și simțiți o întindere în hamstring dvs. în spatele coapsei.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
- Schimbați picioarele și repetați cu celălalt picior.
- 5Totul alergătorului și talpa stretch
Stretchul alergătorului este un exercițiu de flexibilitate comun pentru hamstrings sau mușchii vițelului.
Stați un picior de pe un perete și puneți-vă mâinile pe perete la înălțimea umărului, lățimea umărului.
- Faceți un pas înapoi cu un picior în timp ce împingeți în perete.
- Ține-ți spatele drept și apasă-ți tocurile în podea.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Pasul înainte și repetați cu celălalt picior.
- Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.
- 6Prospătarea prosoapelor
PT vă poate învăța să folosiți articole de uz casnic pentru a vă exersa exercițiile de întindere și majoritatea oamenilor au prosoape pentru a-și executa prosoapele, deși puteți folosi o curea sau o curea.
Stretchul prosopului pentru prosop este unul simplu de făcut. Iată cum:
Așezați-vă pe podea pe spate.
- Împingeți un prosop lung de baie în jurul degetelor de la picioare și țineți capetele prosopului în ambele mâini.
- Trageți încet pe prosop pentru a vă ridica piciorul drept. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul drept. Piciorul fără prosop trebuie să rămână plat pe pământ.
- Aduceți-vă piciorul până când se simte o întindere în spatele coapsei. De asemenea, puteți simți o întindere în spatele piciorului dvs. inferior în vițel. Asta este normal.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați trei până la cinci ori pe fiecare picior.
- Amintiți-vă că stretch-ul prosopului trebuie să se simtă bine pe măsură ce faceți exercițiul; dacă provoacă durere, opriți-vă imediat și verificați-vă cu terapeutul fizic.
Un cuvânt de la Verywell
