Acest avans avansat intensitate interval de antrenament este perfect pentru arderea caloriilor suplimentare pentru a scapa de câstigul de greutate menopauza incapatanat. Acest antrenament presupune efectuarea a 4 exerciții de intensitate ridicată sau anaerobă timp de 40 de secunde, urmată de 20 de secunde de repaus, repetând de două ori. Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exercițiile avansate care se confruntă cu o pregătire de intensitate ridicată. Alegeți un set pentru un antrenament mai scurt sau completați toate cele patru pentru un antrenament intens de 35 de minute.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Un pas sau o platformă
Cum să
- Finalizați exercițiile din fiecare set, efectuând fiecare timp de 40 de secunde, odihnindu-vă 20 de secunde între fiecare exercițiu
- Lucrați cât de tare puteți la fiecare exercițiu, lucrând pentru un nivel 9-10 pe această scală de efort percepută
- Repetați de două ori pentru un total de 8 minute
- Completați 1 sau toate seturile, odihnindu-vă timp de 1 minut între seturi
- Monitorizați intensitatea pe parcursul antrenamentului și înapoiați dacă ritmul cardiac devine prea mare.
- Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Circuit 1 – Jumps lung
Săriți cât mai departe cu ambele picioare împreună, aterizați cu genunchii moi. Salt pentru a vă întoarce și a face un alt salt lung în direcția opusă.
Repetați, săriți înainte, săriți la jumătate și săriți din nou timp de 40 de secunde.
Lovitură laterală la genunchi
Aduceți genunchiul stâng în sus în timp ce luați cotul drept în jos spre genunchi. Măsurați piciorul drept și loviți-vă în lateral cu piciorul stâng, mergând cât de repede puteți, timp de 40 de secunde.
Faceți această mișcare pe cealaltă parte în timpul celui de-al doilea circuit.
Partea laterală Jumping Lunge
Luați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng într-o pantă de alergător, mergeți cât de jos puteți și atingeți mâna pe podea. Schimbați rapid picioarele în aer pentru a deplasa fantezia în cealaltă parte.
Repetați timp de 40 de secunde, apoi odihniți timp de 20 de secunde.
Burpees
Squat și puneți-vă mâinile pe podea de lângă picioarele tale. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare, dacă doriți. Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.
odihna pentru 30-60 de secunde
Circuit 2 – Speed Skaters
Sări la dreapta, aterizare pe piciorul drept. Luați imediat un salt lateral spre stânga, sărind cât poți și păstrându-te jos la pământ, decât să săriți în aer.
Repetați timp de 40 de secunde, apoi odihniți timp de 20 de secunde.
Stai și standuri
Stai în fața unui pas sau o platformă și stai jos, plasându-ți mâinile lângă șolduri. Înclinați-vă în timp ce extindeți picioarele în fața dvs. Adu-ți picioarele înapoi și ridică-te, folosind mâinile pentru a te ajuta dacă e nevoie. Adăugați intensitate luând mâinile departe și / sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Robinete la pas
Stai in fata unui pas sau a unei mici platforme. Atingeți piciorul stâng la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept.
Picioare alternative repetate timp de 40 de secunde și odihnă timp de 20 de secunde.
High genunchi Jogs
Jog în loc, aducând genunchi până la fel de mare ca tine poate, la nivelul taliei de fiecare dată, dacă puteți. Pământ pe bilele picioarelor și păstrați genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul. Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.
Restul timp de 30-60 de secunde
Puddlejumpers
Începeți cu picioarele împreună și împingeți piciorul drept și faceți un pas larg spre stânga în timp ce leagăn brațele în sus. Acum împingeți piciorul stâng într-un pas larg spre cealaltă parte. Rămâiți la pământ și faceți pași cât mai largi pentru a mări ritmul cardiac.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Squat Jumps
Stați cu picioarele șoldului lățime în afară și squat la fel de scăzut ca tine poate, luând șoldurile în spatele tău. Folosind puterea în picioare și șolduri, săriți cât puteți, luând brațele în sus. Terenul cu articulații moi și permite mușchilor să absoarbă impactul.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Plyo Lunge
Începeți într-o poziție de fugă, piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi, ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade. Săriți-vă și schimbați picioarele în aer, aterizați într-o cădere cu piciorul stâng în față, cu piciorul drept în spate.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Schi Abs
Începeți într-o poziție de placă și săriți picioarele în direcția spre umărul stâng, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii stângi. Săriți-vă picioarele înapoi pentru a scutura și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii drepte. Continuați să săriți și săriți dintr-o parte în alta timp de 40 de secunde.
Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde între ele. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.
odihniți 30-60 de secunde
robinete de linie
așezați o greutate pe podea ca marcator și ghemuit în partea dreaptă a acesteia, aducând vârful degetelor la podea. Săriți cu ambele picioare, aterizați cu piciorul stâng lângă greutate.
Repetați timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
Climbers munte
Într-o poziție pushup, rulați în genunchi și în afară cât mai repede poți, alternativ părți. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer.
Repetați timp de 40 de secunde și așteptați 20 de secunde.
Ice Breakers
Începeți într-o poziție ghemuită și săriți în aer, în jurul bratului drept în jurul și în jos într-o cotletă pe măsură ce aterizați. Sari din nou în aer, de data asta coborând cu brațul stâng.
Continuați să alterați pentru 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde.
Lunge Jumps
Într-o poziție de fugă, îndoiți genunchii într-o fugă, mergi cât de jos poți. Primăvară în aer cât de mare poți, ținând mâinile pe șolduri sau luându-le în aer pentru mai multă intensitate. Tăiați încet pe bilele picioarelor și în josul spatelui.
Continuați timp de 20 de secunde, comutați părțile timp de 20 de secunde și odihniți timp de 20 de secunde.
