Când vă gândiți la antrenamente în aer liber, Pilates ar putea să nu fie în partea de sus a listei dvs., dar poate ar trebui. Transferul antrenamentelor de interior sau a aparatelor conduse de aparat la parcul local este mai ușor decât crezi.
Închideți mintea de pe covor și încercați aceste patru mișcări într-o explozie rapidă și ușoară de 10-15 minute pe care o puteți face oriunde există o bancă de parc. Luați niște haine ușor de înclinat și puteți să vă păstrați încălțămintea pentru aceste mișcări. Aceste activități au fiecare o opțiune specifică parcului pentru a amplifica rezultatele și pentru a utiliza în mod optim mediul înconjurător.
1Pilates Jump & Jack în parc
Credeți sau nu, jack-urile de sărituri au fost un favorit al domnului Pilates și vă puteți face prieteni și cu ei. Iată una dintre variantele mele goale – Jump & Jack.
Efectuați secțiunea Jumping în două etape. Numărătoarea unu este sus, iar numărul doi este în jos.
Acum efectuați partea Jack în alte două contează. Această parte este un salt înainte și înapoi cu o lovitură de șold. Pe măsură ce jack înainte, aruncați brațele la înălțimea umărului. Apoi coborâți-le pentru a sari înapoi. Iată următoarea instrucțiune:
- Contele 1: Aruncați brațele deasupra capului – picioarele largi.
- Conte 2: Aruncați brațele în jos – picioarele împreună
- Conte 3: Jack înainte – picioarele împreună – brațele la înălțimea umărului în față
- Conte 4: Jack înapoi – picioarele împreună – brațele înapoi în jos.
Practicați acest lucru până când stăpâniți secvența și apoi începeți setul.
Repetați 15 – 25 de ori.
Opțiunea Park
Găsiți o bordură mică pentru a efectua partea "Jack" sau partea înainte / înapoi a mutare.
Partea deschisă închisă sau primele două contează se întâmplă pe teren plat. Contele 3 sau partea "jack" coboară pe bordură și se întoarce în jos pe Conte 4.
Nu trebuie să modifici Jacks Jumping?
Jumping Jacks care ți-au probleme? Nici o problema. Efectuați această mișcare numai cu ajutorul brațelor și lăsați corpul inferior să rămână nemișcat. Veți continua să vă încălziți și să vă pompiți circulația fără lupta de coordonare și timp pentru a vă încetini.
2Pilates Oamenii nu împinge Ups prea
Pilates Push Up Series
Push ups? Verifică asta. Pilates are și ei. Facem acelea cu parametri specifici.
- Pasul 1: Așezați brațele înalte care ajung pe deasupra capului.
- Pasul 2: Rotiți în jos și mână mâinile afară la scânduri.
- Pasul 3: Luați 5 tricepsuri.
- Pasul 4: Ridicați soldurile și mîngurați-vă înapoi în picioare, înainte de a vă ridica în picioare.
- Repetați de două ori mai mult pentru un total de 15 Push Ups.
Opțiunea Park
Utilizați o bancă ca suprafață de sprijin. Rotiți în jos și puneți ambele mâini pe bancă. Mergeți pe ambele picioare înapoi și apoi luați cele 5 Push Ups. Apăsați înapoi de la ultimul dvs. Push Up și plimbați cu ambele picioare pentru a sta în picioare înainte de a repeta alte 3-4 seturi.
Nu trebuie să modificați Pilates Push Up?
Nici o problemă. Pur și simplu sări peste Push Ups țineți poziția Plank pentru 3-5 respirații. Luați o repaus și apoi repetați de 2-3 ori.
3Pilates Side Plăci în parc
Pilates Side Plank Seria
- Pasul 1: Din picioare, rolați în jos și plimba ambele mâini pe o sculă dreaptă braț.
- Pasul 2: Pivotați într-o parte cu picioarele stivuite SAU ușor în afară.
- Pasul 3: Ajungeți la brațul liber sus și peste ridicarea șoldurilor și a taliei înalte.
- Pasul 4: Apoi coborâți brațul peste picioare și coborâți șoldurile spre sol.
- Repetați de 5-8 ori. Treceți printr-o plită dreaptă cu două brațe înainte de a trece la laturi.
Opțiunea Park
Utilizați bancul ca structură de susținere. Luați-vă scândura la bancă, plasându-vă mâinile mai întâi și mersând pe ambele picioare înapoi. Pivotați la o mână și repetați-o ca mai sus.
Nu trebuie să modificați planul lateral Pilates?
Nici o problemă. Pur și simplu pasul un picior în fața celuilalt pentru o susținere mai largă. Țineți pasul 1 pentru 3 – 5 respirații. Luați o pauză și repetați de 2-3 ori.
4Pilotări permanente în parc
Pilates Spitalizări permanente
- Pasul 1: De la un pas în poziție verticală piciorul se întoarce într-o adâncime a alergătorului.
- Pasul 2: Îndreptați piciorul din spate și păstrați piciorul din față îndoit adânc și scăzut.
- Pasul 3: Aduceți-vă trunchiul în poziție verticală și puneți-vă mâinile în spatele capului.
- Pasul 4: Țineți echilibrul în timp ce întindeți piciorul drept și apoi îndoiți-l.
- Mutați într-un mod controlat lent și repetați 8-10 repetări. Apoi schimbați picioarele.
Opțiuni de parcare
- Opțiunea 1 – Stați în spatele unei banci pentru a vă sprijini mâinile dacă aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a vă echilibra.
- Opțiunea 2 – Așezați-vă în fața bancului și puneți piciorul din față pe bancă pentru o întindere mai profundă, dar cu o rezistență mai redusă.
Nu trebuie să modificați diferențele permanente?
Oriunde vă faceți antrenamentul, amintiți-vă că scopul Pilates este de a îmbunătăți toate elementele wellness ale dumneavoastră într-un singur sistem. Folosiți-vă corpul ca o echipă cu toate piesele în mișcare care lucrează împreună. Amintiți-vă să vă concentrați nu doar pe forță și întindere care vin cu ușurință cu Pilates, ci cu control, concentrare și respirație, care sunt toate beneficii ale Pilates.
