Această provocare a boot-ului implică a face o varietate de mișcări dure, totale ale corpului concepute pentru a contesta fiecare aspect al fitnessului dumneavoastră: forță, rezistență, echilibru și agilitate. Există cardio, există putere și există tone de exerciții compuse care vă vor menține rata inimii ridicată pentru cât mai multe circuite pe care le aveți timp.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o minge de medicină, o minge de exerciții și un pas sau o bancă
Cum se face antrenamentul Bootcamp Challenge
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altul, cu resturi foarte scurte între exerciții
- Efectuați fiecare o dată pentru un antrenament mai scurt, de două ori pentru o perioadă mai lungă de timp
- Modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, echipamentul și obiectivele disponibile
Încălzirea – Pregătirea corpului pentru exerciții
Asigurați-vă că vă încălziți cu cel puțin 5 minute de orice mașină cardio sau activitate. Încercați atingerile pasului, marșul la locul său, jogging-ul în loc sau alte mișcări cardio pentru a vă face sângele curge.
Circuitul 1: Începeți cu Burpees
Burpees
Squat și puneți-vă mâinile pe podea de lângă picioarele tale.
Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up. Săriți picioarele între mâini și ridicați-vă.
Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate, dacă doriți sau, pentru o modificare, faceți pasul înapoi în loc să săriți.
Repetați timp de 60 de secunde.
Lunge față și înapoi
Lămpi față și spate
Ținând mediu / greutăți grele, trageți piciorul stâng înainte într-o cădere.
Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului.
Scoateți piciorul stâng înapoi într-o întindere inversă și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe.
Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele largi în același timp, îndoiți coatele într-un pushup, mergând cât de jos poți. Într-o mișcare netedă, aruncați înapoi arcul, săriți picioarele înapoi în scândura voastră.
Ca modificare, țineți genunchii îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
Continuați timp de 30 de secunde, așteptați puțin timp și apoi încercați încă 30 de secunde. Yowza!
Repetați circuitul 1 sau treceți la următorul circuit
Circuitul 2 – Începeți cu spatele cu spatele cu medicina Ball Touch
Frunza spate cu bila Ball Touch
Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă într-un picior drept, cu piciorul drept.
Swing piciorul în sus într-o lovitură în timp ce și să aducă minge med spre toe. Du-te cât de repede poți!
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Squat cu o presă deasupra capului
Squat with Overhead Apăsați
Stați cu picioarele șoldului lățime și țineți greutățile medii sau grele peste umeri sau în lateral.
Coborâți într-un ghemuit și împingeți-vă în toc pentru a vă ridica. În același timp, împingeți greutățile deasupra capului.
Repetați timp de 60 de secunde.
Șalupa din spate cu brațul dublu
Șalupa din spate cu brațul dublu
Țineți greutăți în fiecare mână și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cățărare din spate cu un picior drept.
Înaintați înapoi, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de braț.
Începeți să începeți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.
Podul lateral cu picături de șold
Podul lateral cu picături de șold
Stați pe partea dumneavoastră echilibrată pe antebraț și picioare (șolduri și picioare stivuite). Puneți genunchiul jos pe podea pentru o modificare.
Ținând trunchiul constant, coborâți șoldul cu câteva centimetri.
Aduceți șoldul în sus și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Repetați Circuitul 2 sau treceți la Circuit 3
Circuitul 3 – Începeți cu un singur braț Squat și Swing
Squat și Swing
Țineți o greutate mare (sau kettlebell) și ghemuit scăzut, swinging greutatea între genunchi.
Ridică-te, înclinând greutatea deasupra capului. Utilizați impulsul și sprijiniți abdomenul, păstrând spatele drept pentru a evita tensionarea spatelui inferior.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
alunecare laterală alunecare
alunecare laterală de tracțiune
Puneți o placă de hârtie sau un disc de alunecare sub piciorul stâng și țineți o greutate mare în mâna stângă.
Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul într-un ghemuit în timp ce glisați piciorul stâng afară în lateral.
Luați greutatea pe podea dacă puteți.
Împingeți-vă în sus, alunecând piciorul stâng în timp ce stați.
Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Curățați și apăsați
Curățați și apăsați
Țineți greutățile medii / grele în fața coapselor și trageți brațele în sus într-un rând în poziție verticală
Așezați coturile în jos și extindeți astfel încât să fie peste umeri și apăsați greutățile deasupra capului.
Inversați procesul și repetați timp de 60 de secunde.
Squat Single Arm Overhead
Squat Overhead
Stați într-o poziție largă ținând greutăți ușoare și medii în ambele mâini.
Luați mâna dreaptă în sus, lăsând brațul stâng atârnat între picioare. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Apăsați înapoi, ținând brațul în sus și repetând timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Repetați circuitul 3 sau treceți la circuitul 4
Circuitul 4 – Începeți cu toepuri de la toe
Treptele toe la pasul
Stați în fața unui pas, a unei scări sau a unei mici platforme.
Atingeți piciorul stâng până la pas, trageți rapid picioarele în aer și atingeți pasul cu degetul drept.
Picioare alternative repede timp de 60 de secunde mergi cat de repede poti!
Squat Split
Split Squat
Deținerea greutăților medii / grele, propunerea piciorul stâng pe un pas sau o platformă în spatele tău
Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere (genunchiul din spatele degetului din spate).
Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați părțile laterale.
Hammer Curl cu Power Squat
Hammer Curls cu un Power Squat
Țineți greutăți grele cu palmele cu care se confruntă inch
Veți merge într-o ghemuită și, ca șoldurile dvs. coboară, puterea de greutăți într-un ciocan curl în timp ghemuit cât de jos poți.
Ridicați-vă cât scade greutățile și repetați timp de 60 de secunde.
Tricep Rick-uri
Triceps Rick-uri
Vârf de la șolduri cu spatele plat, abs in.
Trageți coturile de sus lângă trunchiul și extindeți brațele în spatele dvs., contractând triceps.
Închideți și repetați timp de 60 de secunde.
Repetați circuitul 4 sau ați terminat!
