Instruirea este esențială pentru confort și succes pentru o plimbare pe distanțe lungi. Formarea dvs. ar trebui să se concentreze pe construirea unei baze de mers pe jos, apoi creșterea kilometrajului într-un mod sistematic. De asemenea, trebuie să vă antrenați purtați uneltele pe care le veți purta în timpul plimbării pe distanțe lungi.
Pentru a reduce riscul de leziuni de antrenament. măriți kilometrajul total pe săptămână sau distanța dintre cea mai lungă plimbare pe săptămână cu cel mult 10%.
Aceasta înseamnă că veți petrece probabil câteva luni de antrenament. Fiind metodice, vă dați corpului timp pentru a construi noi mușchi, aprovizionarea sângelui și rezistența.
Cât timp este suficient să tren pentru o plimbare pe distanțe lungi?
Pentru plimbări și călătorii de mai multe zile, cum ar fi Camino de Santiago, urmați un plan de antrenament de maraton pentru construirea kilometrajului și pentru obținerea unei hidratări, alimentații și unelte adecvate. Dar veți construi, de asemenea, câteva zile lungi înapoi în cursul dvs. de formare, astfel încât să puteți evalua orice probleme care provin din plimbări pe distanțe lungi pe zile succesive. Aveți posibilitatea să utilizați aceste planuri de antrenament:
- Programul de antrenamente pentru zilele semi-maraton (21 kilometri / 13 mile pe zi): Acest plan este conceput pentru Avon 39 Walk for Cancer of Breast, dar este potrivit pentru orice program multi- o plimbare de o zi, care va fi cea mai mare parte pe suprafețe asfaltate sau pavate.
- Programul de formare pentru Camino de Santiago (21 kilometri pe zi): Utilizați acest plan pentru Camino sau orice altă plimbare de mai multe zile care va include dealuri și suprafețe naturale și care poartă un rucsac.
- Pregătire pentru a merge pe maraton (42 kilometri / 26,2 mile): Acest primer de maraton pentru mersul pe jos vă va face în stare să mergeți la distanțe mai mari. Pe lângă planurile de instruire, veți învăța despre nutriție, hidratare și unelte.
Când se antrenează pentru distanțe de 50 km până la 100 de mile, cea mai lungă distanță de tren nu ar trebui să depășească 20-25 mile, pe care ar trebui să o efectuați cel puțin de două ori în cele două luni anterioare evenimentului.
Apoi, convex în timpul lunii înainte de eveniment până la o distanță de 20 de kilometri.
Ultrarunerii au multe în comun cu ultrawalkerii și, într-adevăr, aceștia amestecă de obicei porțiuni de mers pe jos în evenimentele la distanță. Cursurile de instruire derivate de la ultrarunning sunt bune și pentru walkers.
Nu aveți nevoie de viteză
Să uitați formarea pentru orice viteză mai rapidă decât o milă de 15 minute. Nu veți avea nevoie de rezistență, nu de viteză, și doriți să construiți rezistență mentală pentru mersul pe jos cu ore și ore într-un ritm constant.
Gear Up pentru o plimbare lungă
Toate îmbrăcămintea, încălțămintea, protecția solară, ambalajele etc. trebuie să fie testate pe parcursul zilelor dvs. de antrenament mai bine înainte de eveniment. Acum este momentul să experimentați, nu doriți nimic nou sau neînsuflețit la evenimentul în sine. Planificați straturile de care aveți nevoie având în vedere climatul și terenul. Alegeți țesături de țesut care vă vor permite pielea să respire și să se răcească singură.
Veți dori să purtați o unelte asemănătoare cu cea a purtătorilor de maraton dacă mersul va fi mai mult pe trotuar sau pe asfalt. Va trebui să modificați că dacă traseul dvs. este mai mult off-road sau în diferite sezoane. Aflați ce alte pietoni pe distanțe lungi purtau pe aceeași rută sau la același eveniment.
Alegeți pantofii sau cizmele și purtați-le pe zilele lungi de antrenament pentru a vă asigura că vor lucra pe distanțe lungi.
Pachetele ar trebui să fie testate pe zilele dvs. de antrenament mai lungi pentru a vă asigura că o puteți transporta confortabil pe distanțe lungi și că are capacitatea necesară.
Plimbari care urmează să meargă pe un traseu pe distanțe lungi care transportă un pachet și care utilizează stâlpii trekking trebuie să meargă cu uneltele lor în cele trei luni înainte de plimbare. De la cap până în picioare, purtați-vă uneltele. Pantofi / cizme, șosete, lenjerie, sutien, cămașă, pantaloni, pălărie, jachetă, unelte de ploaie. Vrei să știi cum se va desfășura pe plimbare lungă și încă mai ai timp să o înlocui dacă nu. Apoi trebuie să mergeți cu uneltele de schimb.
Nutriție de formare pentru o plimbare lungă
Nutriția sportivă adecvată vă va pregăti pentru evenimentele de anduranță.
Ca atlet de anduranță, ar trebui să rămânem cu o dietă care este amestecul tradițional de carbohidrați 70%, 20% proteine și 10% grăsimi. Evitați dietele bogate în proteine. Ele cauzează probleme cu deshidratarea și vă vor tulbura rinichii în condiții de mers pe jos.
Planificarea distanței lungi
Planificarea începe prin stabilirea unui eveniment ca scop. Considerații includ timpul anului, distanța, transportul la eveniment, cerințele ritmului evenimentului, altitudinea și profilul dealului, climatul. Dacă intenționați să faceți "singuri" în deplasarea pe teritoriul țării, trebuie să vă pregătiți prin cercetarea rutelor și a traseelor și contactând cei care au făcut fapte similare.
Studiați hărțile cursului pentru a afla ce servicii sunt furnizate de-a lungul drumului și ce trebuie să aduceți cu dvs. Cunoașteți terenul și în ce punct sunt dealuri, trotuar, traseu natural, umbră, soare plin. Când este posibil, conduceți cursul înainte de a vă familiariza cu el. De asemenea, puteți găsi aplicații proiectate pentru ruta dvs., cum ar fi aplicațiile disponibile pentru Camino de Santiago.
Planificarea pentru alimente și fluide la plimbări pe distanțe lungi
Antrenează-te cu apă, băutură sportivă, mâncare și gustări pe care le vei folosi la eveniment și nu te abate de la ea în timpul evenimentului. Apa este tot ceea ce este necesar pentru evenimente de 20 de kilometri și sub, dar pentru evenimente mai lungi, o băutură sportivă de înlocuire a electroliților poate fi bună. Diluarea sau eliminarea o parte din zahăr poate face mai ușor pe stomac, dar trebuie să aveți grijă să obțineți suficienți sare și apă când vă deplasați pe distanțe lungi.
Gustați-vă pre-ambalate și probabil etichetate de timp pentru a fi mâncate. La distanțele ultramaraton, trebuie să mâncați grăsimi și proteine în plus față de carbohidrații furnizați de geluri sportive sau baruri de energie. Poate doriți să evitați produsele fanteziste care sunt formulate pentru distanțe mai scurte și sporturi de putere și pot provoca probleme digestive pe distanțe mai mari. Puteți obține cele de la bomboane cu nuci, amestec trail, și sandwich-uri de unt de arahide. Antrenează-te cu aceeași mâncare și gustări pe care le vei folosi în timpul evenimentului.
Pauzele de odihnă
Înțelepciunea convențională este că orice pauze pe care le luați ar trebui să fie scurte – să folosiți baia, să mâncați o gustare și să beți fără sufocare, să vă legați pantofii sau blistere pentru medic. Corpul se înrăutățește destul de repede în timpul pauzelor și poate dura câteva minute pentru a reveni în leagăn de mers după o pauză lungă. Luați în schimb pauze de mers pe jos – continuați să mergeți, dar într-un ritm foarte lent.
Aveți grijă de picioarele dvs. Picioarele sunt echipamentele cele mai importante. În zilele de antrenament lung, ar fi trebuit să experimentați preparate, șosete etc. pentru a preveni formarea de blistere. Ceea ce funcționează cel mai bine este specific pentru individ. Încercați mai multe dintre cele șapte strategii pentru a preveni formarea de blistere, care includ lubrifianți, șuvițe și / sau șosete dublu stratificate, moleskin, bandă sport sau blocuri de bloc blister pe zonele predispuse la blister. De-a lungul plimbării, opriți-vă la primul semnal de puncte fierbinți și medicul dumneavoastră piciorul cu bandă, bandaje blister bloc, etc Există alte pericole pe care ar trebui să vă pregătiți, de asemenea, multe dintre ele pot fi prevenite cu alimente adecvate, hidratare, și îmbrăcăminte.
Mai multe resurse de instruire pentru plimbări pe distanțe lungi
Ultra Running Resource: Keven Sayers are o mare varietate de sfaturi compilate dintr-un grup de discuții pe email dedicat ultrarunningului. Majoritatea sfaturilor sunt transferabile la mers pe jos la aceeași distanță. Mulți alergători își dau programele de pregătire pentru o varietate de evenimente la distanță de la 50 km până la peste 100 de mile.
- Ultrarunning Magazine: Răsfoiți articolele online sau abonați-vă. Veți vedea sfaturi despre fiecare aspect al evenimentelor de lungă distanță.
- Camino de Santiago Sfat: Poți învăța de la alți pietrari la Pilgrims american pe site-ul Camino și pe Facebook, precum și un forum activ și aplicații.
- Un cuvânt de la Verywell
