Dacă aveți dureri ocazionale sau cronice în partea inferioară a spatelui, nu sunteți singuri. Durerea din spate este foarte frecventă, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Având un loc de muncă în care stai în cea mai mare parte a zilei exacerbează problema. Luand timpul pentru a stabili o rutina de stretching obisnuita poate face o mare diferenta in prognosticul durerii spatelui.
Spatele inferior este definit ca cele cinci vertebre lombare, care alcătuiesc curba coloanei vertebrale chiar deasupra sacrumului. Durerea poate să provină din oricare dintre mai multe surse anatomice interdependente, inclusiv discurile moi între fiecare vertebră, nervii din jur și mușchii și ligamentele de sprijin.
Yoga poate ajuta la tratarea și prevenirea durerii prin construirea forței în zonele slabe și întinderea unor zone strânse. O practică regulată de yoga, care include multe tipuri diferite de mișcări care implică coloana vertebrală, este o modalitate bună de a menține sănătatea spinală în timp.
Următoarea serie de poziții include extensia coloanei vertebrale și flexia (cunoscută și sub numele de îndoirea înapoi și îndoirea înainte) și o răsucire. Dacă sunteți deja în durere, este important să consultați medicul pentru un diagnostic înainte de a începe orice exerciții noi, deoarece nu toate întinderile sunt adecvate pentru fiecare condiție. Dacă vi sa dat OK să faceți aceste tipuri de mișcări sau căutați un regim de prevenire, ați ajuns la locul potrivit.
1Pelvicul se înclină
Începeți prin a vă întinde pe spate pentru înclinarea pelviană. Dacă nu puteți să vă culcați confortabil, puteți face și aceștia în picioare la perete. Tăbăcând ușor pelvisul înainte și înapoi are efectul de a vă aplatiza spatele jos pe podea (sau pe perete). Este o modalitate bună de a introduce mișcarea într-o coloană rigidă.
Faceți 10-15 runde de această întindere și veți fi uimiți de cât de diferit vă simțiți spatele la sfârșit.
2 Stretch de cai-vacă – Chakravakasana
Vino la toate patru pentru câteva runde de vacă de pisică. Această întindere, care se deplasează înainte și înapoi de la flexie la extensie, extinde acțiunea înclinării pelvinului în întregul coloanei vertebrale, de la coadă la gât. Echilibrarea pe mâini și genunchi vă ajută, de asemenea, să construiți forța nucleului. Această mișcare de bază poate avea un impact mare pentru persoanele care stau toată ziua.
Cinci-zece runde ar trebui să facă truc, dar puteți face întotdeauna mai mult dacă doriți.
3 Pilda copilului – Balasana
Îndoirea în față nu este recomandată pentru anumite tipuri de dureri de spate (de exemplu, herniated discuri), deci asigurați-vă că sunteți diagnosticat înainte de a încerca să prezinte copilul. Pentru a diminua unghiul de îndoire înainte, puteți lua, de asemenea, un suport sub piept și cap. Bratele se pot odihni lângă corp sau pot fi întinse în față, oricare ar fi mai confortabil.
Luați cel puțin 10 respirații aici.
4Chair Twist
Twists sunt, de asemenea, complicate pentru anumite condiții, dar dacă le puteți face, rotația este excelentă pentru menținerea flexibilității coloanei vertebrale. Luați răsuciri încet și nu vă forțați să vă poziționați.
Luați în jur de 5 respirații în această răsucire a scaunului, prelungindu-vă coloana vertebrală pe inhalare și aprofundând ușor poza pe expirații. Apoi, întoarceți-vă pentru a răsuci în sens invers. Dacă aveți mai multă mobilitate, încercați o întoarcere spinală așezată – ardha matsyendrasana.
