Care sunt cele mai bune modalități de a întinde tendoanele și mușchii care înconjoară și sprijină genunchii? Terapistul tău fizic vă poate arăta cum.
articulația genunchiului este una dintre cele mai mari articulații ale corpului. Este alcătuită din două oase, femurul și tibia, care sunt legate prin patru ligamente puternice. Genunchiul are, de asemenea, un os mic în partea din față a articulației, numit patella sau genunchi.
Acest os vă ajută să oferiți un avantaj mecanic mușchilor dvs. quadriceps, astfel încât să funcționeze mai eficient.
Genunchiul este articulația cel mai frecvent rănită la toate grupele de vârstă. Este deosebit de susceptibil la daune în timpul activităților sportive și exercițiilor fizice. Totuși, întinderea și întărirea mușchilor și tendoanelor articulației genunchiului poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
Dacă aveți dureri la genunchi, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă administrați starea. PT va evalua situația dvs. și va oferi strategii pentru a vă ajuta să vă recuperați pe deplin. Exercițiile de întindere pot fi o componentă a dezintoxicării pentru genunchi PT.
Iată câteva extensii eficiente și ușor pentru articulația genunchiului. Nu uitați să vă consultați cu medicul sau cu terapeutul fizic înainte de a porni aceste genunchii, sau orice alte întinderi, pentru genunchi.
Stretch Ilitotibial Band
- Stați în poziție verticală.
- Traversați piciorul rănit în spatele piciorului opus.
- Înclinați-vă la partea nevinovată până când se va simți o întindere în afara regiunii coapsei.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Repetați de cinci ori.
Un alt mod minunat de a vă întinde în mod eficient trupa iliotibiană pe exteriorul genunchiului dvs. este să o faceți în timp ce vă aflați pe partea voastră. Acest lucru se face întinzându-se pe o parte și prinzându-vă glezna pe piciorul de sus prin îndoirea genunchiului înapoi. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei.
Apoi, odihniți ușor glezna de jos pe genunchi și trageți-o spre podea. Acest lucru ar trebui să întinde ușor banda IT, deoarece traversează articulația genunchiului. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
Stretch Quadricep
- În timp ce stați în picioare, țineți-vă pe un top sau un scaun în spate pentru a ajuta la echilibru.
- Îndoiți-vă genunchiul înapoi prin apucarea gleznei cu o mână.
- Asistați-vă în îndoirea genunchiului cât mai mult posibil.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Întoarceți-vă în poziție verticală.
- Repetați exercițiul de 5 ori cu fiecare picior.
Stretch Hamstring
- Stați pe podea cu ambele picioare afară drept.
- Extindeți-vă brațele și ajungeți înainte, îndoiți-vă la talie, pe cât posibil, păstrând în același timp genunchii.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Relaxa.
- Repetați acest exercițiu de 5 ori.
O altă mare întindere pentru hamstrings este întinderea în picioare. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă și puneți un călcâi într-un mic pas sau bordură. Ajungeți la brațe înainte și în sus, și îndoiți încet trunchiul înainte la șolduri. Continuați să ajungeți până când se va simți o întindere în spatele coapsei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și reveniți la poziția de pornire.
Stretch Calf
- Stai cu picioarele în fața ta.
- Țineți un capăt al unei foi sau un prosop în fiecare mână, formând o buclă.
- Așezați bucla în jurul piciorului.
- Trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră.
- Opriți când simțiți o întindere confortabilă în mușchiul vițelului.
- Țineți timp de 20 de secunde și repetați de încă 5 ori.
- Schimbați picioarele și repetați.
Stretching cu un prosoape sau curea
Terapistul fizic vă poate arăta cum să utilizați o curea sau un prosop pentru a efectua aceste întinderi pentru genunchi, de asemenea. Propunerile vor fi aceleași, dar veți folosi o curea lungă sau un prosop pentru a furniza forța de întindere. Prosoape se întinde pentru mușchii din jurul genunchiului poate include:
- prosop hamstring stretch
- prosop quad întindere
- prosoape de vițel stretch
Toate aceste întinderi ar trebui să fie ținute timp de 20 la 30 de secunde, și pot fi repetate de 5 sau mai multe ori.
Asigurați-vă că opriți întinderea dacă simțiți o durere semnificativă.
Un cuvânt de la Verywell
Stretching-ul se poate simți bine și vă poate menține în mișcare. Nu depune mult efort pentru a implementa un program de întindere a sunetului pentru tendoanele și mușchii genunchiului. Verificați-vă cu terapeutul fizic și aflați cum să vă întindeți mușchii în jurul coapselor și picioarelor inferioare. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți articulațiile genunchiului în mișcare liberă prin toată gama de mișcări (ROM) pentru a preveni rănirile și pentru a vă ajuta să vă mențineți o mobilitate funcțională completă.
