Spatele include unii dintre cei mai mari mușchi din corp, mușchii care sunt folosiți zilnic pentru a vă sprijini coloana vertebrală și corpul. Mușchii din spate alcătuiesc, de asemenea, unii dintre mușchii miezului, în special lații.
Dezvoltarea acestor mușchi nu numai că va da o proporție mare corpului, ci vă va ajuta să aveți o bază solidă și robustă pentru toate tipurile de activități zilnice. Laturile, latissimus dorsi, sunt mușchii mari ai spatelui. Acești mușchi sunt localizați pe fiecare parte a spatelui și călătoresc din spatele umărului până la șolduri. Acești mușchi sunt implicați în tragerea mișcărilor, cum ar fi tragerea la ușă a unei uși sau, în exerciții fizice, realizarea unui tras.
Din cauza acestei mișcări, exercițiile lat tipice implică o mișcare de tragere sau de înclinare. Următoarele exerciții arată o varietate de moduri în care puteți lucra la mușchii lat folosind gantere și benzi de rezistență.
Țineți minte că acestea sunt mușchii mari, astfel încât să puteți folosi de obicei o greutate mai mare, în funcție de exercițiu.
Crearea antrenamentului lat
Începători
- : Alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări. O alegere bună ar fi o rânduri de gantere cu brațe și rânduri așezate folosind o bandă de rezistență. Aceste exerciții vor viza mușchii doar un pic diferit, astfel încât să puteți provoca corpul dumneavoastră într-un mod diferit.Inter / Adv
- : Alegeți 2-4 exerciții diferite. De exemplu, un rând de gantere urmat de un rând de marmură și un braț drept trageți. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă munci într-un mod diferit. Du-te pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se intre seturi.Utilizați suficientă greutate sau rezistență pentru a putea completa numărul dorit de repetări.
- Faceți o antrenament complet înapoi prin includerea exercițiilor pentru partea superioară a spatelui și a spatelui inferior.
- O singură linie de braț pe un picior
Făcând un rând pe un picior adaugă o provocare de echilibru și, din acest motiv, probabil că veți folosi o greutate mai mică.
Pentru a începe, deplasați greutatea la piciorul drept și vârful de la șolduri, luând trunchiul paralel cu podeaua când ridicați piciorul stâng drept în sus. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la călcâi.
Țineți-vă pe perete pentru echilibru, dacă aveți nevoie. Din această poziție, trageți cotul în sus într-un rând și încet jos în jos.
Dacă vă simțiți scârțâit, luați piciorul în jos și odihniți ușor pe degete, păstrând cea mai mare parte a greutății în piciorul din față. Repetați pentru 12-16 repetări pe fiecare parte.
2Lat trage cu benzi
Trage lat cu benzile seamănă cu mașina de tragere lat la sala de sport. Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, puteți folosi un suport pentru ușă pentru trupa dvs. și o puteți asigura într-o ușă de deasupra dvs.
În caz contrar, țineți banda deasupra capului și strângeți spatele pentru a trage coatele în jos spre coastele cu coaste.
Pentru a face mai greu, țineți banda cu mâinile mai aproape împreună. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu un braț la un moment dat pentru o mișcare mai bine direcționată.
Repetați pentru 12-16 repetări.
3Barbell Rows
În timp ce ganterele vă permit să lucrați fiecare parte individual, o barbell vă permite să ridicați o greutate mai mare decât ați face cu greutăți separate.
Pentru a începe, țineți mreana cu palmele îndreptate în față și vârful de la șolduri până când trunchiul este la un unghi de aproximativ 45 de grade. Nu doriți să coborâți trunchiul prea mult, deoarece acest lucru vă poate împiedica spatele, mai ales dacă greutatea dumneavoastră este grea.
Păstrați genunchii îndoiți pentru a vă proteja spatele, luați bara drept și apoi strângeți spatele pentru a trage mreana în direcția buricului.
Repetați pentru 12-16 repetări. Puteți, de asemenea, să faceți această mișcare cu palmele afară, ca și în cazul unei bucle de biceps.
4 pulovere cu buzunare
Puloverele sunt un mare exercițiu deoarece lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat – lats, piept și triceps. Dacă le faceți pe minge, angajați și corpul și miezul inferior.
Pentru a începe, intrați într-o poziție de pod care deține o greutate direct deasupra capului. Dacă sunteți nou în această mișcare, începeți cu o greutate mai mică.
Păstrați brațele drepte, coatele ușor îndoite, micșorați greutatea din spatele dvs. până la nivelul capului sau în măsura în care vă simțiți confortabil.
Strângeți spatele și trageți ușor greutatea înapoi pentru a începe, repetând timp de 12-16 repetări.
5 Renegade Row
Acest exercițiu lat implică un pic de bază, precum și corpul inferior.
Pentru a începe, intrați într-o poziție de placă pe mâini și degetele de la picioare sau genunchi. Țineți-vă pe două gantere cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Dacă acest lucru vă deranjează mâinile, încercați doar unul câte unul.
Ținând poziția sculei, alternând fiecare greutate în sus și în jos pentru 12-16 repetări.
Dacă acest lucru este prea dur, faceți această mișcare pe genunchi, ținând genunchii direct sub solduri și pe mâini sub umeri.
6 Trageți Ups
Nici o listă de exerciții de spate ar fi complet, fără a menționa trageți ups. Acestea sunt probabil cele mai dure dintre toate exercițiile de spate pentru că vă ridicați greutatea corporală foarte departe de sol.
Dacă sunteți nou la trage-up, există modalități de a modifica pentru a vă deplasa și a construi încet puterea de a ridica întregul corp.
Începeți prin a pune un scaun sau un scaun robust sub bara de tragere. Cu mâinile mai largi decât umerii, sprijiniți un picior (sau ambii picioare, dacă este necesar) pe scaun și utilizați acel pârghie pentru a vă trage corpul în sus.
Scădere și repetare pentru 8 sau mai multe repetări.
În timp, puteți încerca să utilizați mai puțin din corpul inferior și mai mult din corpul superior. Puteți încerca, de asemenea, această versiune: Utilizați un scaun pentru a vă trage în poziția și apoi încet jos vă jos fără scaun.
Acestea sunt numite negative, care sunt o modalitate foarte bună de a construi puterea corpului superior.
7 Rânduri de icoane
Pentru această mișcare, vă sfârcați de la șolduri, păstrând spatele plat și absul angajat. Greutățile (care ar trebui să se afle pe partea grea) atârnă în jos și stoarceți spatele pentru a trage coatele până la nivelul trunchiului.
Nu vrei să scrii greutățile, dar să le folosești cu adevărat pe acei musculițe pentru a regla mișcarea. Coatele ar trebui să se oprească chiar deasupra nivelului trunchiului.
Pentru ca esti aplecat cu greutati atarna, spatele inferior lucreaza din greu pentru a-ti mentine corpul in pozitie. Îndoiți genunchii dacă simțiți o presiune în partea inferioară a spatelui și păstrați-vă abspita.
Pentru un singur rând de brațe, puteți merge adesea și mai greu pentru că acum sprijiniți spatele inferior cu o mână pe cealaltă parte, spre deosebire de rândurile cu braț dublu.
Pentru acest exercițiu, angajați latul în timp ce trageți cotul până la nivelul trunchiului. În partea de sus, strângeți lamele pentru a obține mai multă mușchi. Reduceți greutatea și repetați timp de 12-16 repetări pe fiecare parte.
9 rânduri așezate cu benzi de rezistență
Benzile de rezistență pot schimba întregul exercițiu de înot. Banda de rezistență vă oferă rezistență în timpul mișcării, astfel încât fibrele musculare se vor opri doar puțin diferit.
Pentru această mișcare, o puteți face în picioare sau în picioare. Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și țineți mânerele în fiecare mână. Deplasați-vă destul de departe încât să aveți o tensiune dificilă pe trupă.
Păstrați umărul în jos, strângeți spatele pentru a alinia coatele, oprindu-se la nivelul trunchiului. Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.
10Bent peste rânduri cu benzi
Pentru această mișcare, buclei banda de sub ambele picioare și apuca pe banda mai aproape de picioare. Acest lucru vă va permite să obțineți mai multă tensiune în bandă decât să țineți mânerele.
Cu spatele plat și paralel cu podeaua (sau cât de aproape puteți obține), trageți coatele într-un rând, oprind la nivelul trunchiului.
Această mișcare este un mare compliment pentru ganterele cu gantere, adăugând un exercițiu de intensitate diferită.
Repetați pentru 12-16 repetări. Această mișcare este, de asemenea, minunat cu schimbările tempo. De exemplu, începeți cu 8 rânduri și apoi, menținând coatele la partea de sus a mișcării, efectuați 8 impulsuri mici și lente pentru a vă mări timpul sub tensiune.
11 Plăci de putere cu rânduri
Acest exercițiu avansat lovește două păsări cu o singură piatră. Plankul activează abdomenul, spatele inferior și corpul inferior.
Adăugarea unui rând înseamnă că lucrați chiar și mai mult la bază, deoarece echilibrați corpul pe de o parte și lucrați și laats.
Pentru a începe, intră într-o poziție de planșeu pe mâini și degetele de la picioare cu picioarele largi. Pentru o modificare, faceți această mișcare pe genunchi. Țineți-vă pe o cutie de ceai așa cum este arătat sau o gantere și trageți cotul în sus.
Coborâți și repetați timp de 12-16 repetări în timp ce țineți toată chenarul. Luați o pauză și apoi schimbați părțile laterale.
12 rânduri cu bandă
O modalitate foarte bună de a adăuga și mai multă intensitate la munca dvs. lat este de a combina greutățile cu benzile de rezistență.
Pentru a începe, bucla banda sub picioarele tale și apoi înfășurați fiecare parte a benzii în jurul unui set de gantere. Asigurați-vă că puteți menține în siguranță fiecare greutate fără a le scăpa.
Poate doriți să mergeți mai ușor pe greutăți cu adăugarea trupei.
Sfat de la șolduri și păstrați spatele plat și abs în timp ce rândul greutățile în sus și în jos pentru 12-16 repetari.
13Alternating Dumbbell Rows
O modalitate de a schimba rândurile tradiționale de gantere este să le alternați de la dreapta la stânga.
Aceasta activează un pic mai mult de bază și vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat.
Pentru a începe, vârful de la șolduri și păstrați spatele plat. Îndoiți încet cotul drept, trăgându-l până la nivelul trunchiului. Coborâți și ridicați acum cotul din stânga într-un rând. Alternativ, luați-vă timpul cu fiecare reprezentant pentru 12-16 repetări.
14 brațe de tracțiune trageți
Acest exercițiu vizează spatele, dar țintește și tricepsul. Echilibrarea pe bila înseamnă că partea inferioară a spatelui și picioarele lucrează pentru a vă stabiliza corpul.
Pentru a face acest lucru, ancorați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și găină vă poziționați cu mingea sub tors. Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de ancoră pentru a avea tensiune pe bandă.
Începeți cu brațele direct în fața dvs. și, ținându-le drept, trageți-i în jos și înapoi în spatele vostru, strângând spatele. Repetați pentru 12-16 repetări.
15Barbell Pullovers
Folosind o barbell crește intensitatea acestui exercițiu destul de puțin. Spre deosebire de pulovere dumbbell, veți dori să vă păstrați coatele îndoite tot timpul, astfel încât să nu mergeți prea departe și să ajungeți la scăderea greutății.
Începeți pe o bancă care ține mreana cu mâinile apropiate de-a lungul gâtului. Ținând coatele îndoite, ridicați greutatea și luați brațele în spatele capului.
Strângeți spatele pentru a trage mreana înapoi pentru a începe și repetați pentru 12-16 repetări.
16Compound Row
Această mișcare dinamică funcționează laats, dar funcționează și partea inferioară a spatelui, glutes și hamstrings.
Ați putea alege o trupă mai mare pentru acest exercițiu pentru a profita la maxim de mutare.
Înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust în fața dvs. și întoarceți-vă până când vă simțiți tensiune pe trupă.
Vârf de la solduri, genunchi ușor îndoit și abdominale, ținând brațele drepte. Ridicați-vă și, în același timp, trageți coatele la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.
Eliberați și repetați pentru 12-16 repetări.
