Formarea forței de forță, și culturismul sau construirea musculaturii nu au neapărat același scop. Forța de antrenament vizează în esență sistemul neuromuscular, în timp ce mușchiul (culturismul) își propune să construiască mușchii mai mari prin modificarea fiziologiei celulelor musculare.
Deși masa musculară mai mare și mărimea fizică generală pot oferi un anumit avantaj, creșterea sistemelor fiziologice este îndreptată în direcții oarecum diferite.
Mai jos, veți vedea cum se aplică obiectivele de performanță și abordările adecvate de formare pentru fiecare rezultat – mușchi sau forță.
Cum clădirea musculară și formarea forței diferă în efectele asupra mușchilor
Mușchii țintesc hipertrofia țesutului muscular – mușchiul câștigând dimensiunea generală. Unele dintre câștiguri pot fi într-o creștere a fluidelor în interiorul celulelor musculare (hipertrofie sarcoplasmică), în loc să se producă fibre musculare noi.
Antrenamentul forței își propune să crească capacitatea funcțională a mușchilor. Ea vizează dezvoltarea neuromusculară în legătură cu dezvoltarea fibrelor musculare tip 11a. În plus, antrenamentul forța se concentrează asupra fibrelor musculare (fibrele musculare) și pentru formarea sarcoplasmică (citoplasma celulară) – ceea ce nu înseamnă că nu există o dezvoltare încrucișată cu nici un focus de antrenament. Un alt exemplu de astfel de diferențe în obiectivele de performanță umană poate fi văzut în formarea pentru viteză sau rezistență.
Pregătirea pentru viteză, sprintul, de exemplu, subliniază fibrele musculare de tip 2 care dezvoltă sisteme energetice pentru a executa o putere explozivă, în timp ce antrenamentul de anduranță construiește sisteme energetice (mitocondriile) care oferă energie pentru evenimentele de anduranță mai lungi. Poți să te antrenezi într-un mod care dezvoltă oricare dintre aceste sisteme energetice, chiar dacă fiecare dintre noi este mai mult sau mai puțin înzestrat cu o predominanță de tip fibră.
Linii directoare
Formare musculară / Culturism
Culturismul folosește protocoale de instruire care măresc mărimea musculaturii, cum ar fi cele de mai jos:
Un program echilibrat de nutriție care susține menținerea grasimilor corporale și proteine suficiente pentru a construi musculare.
- Supraîncărcarea progresivă este necesară pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare și mărirea mărimii, ceea ce înseamnă că modificările în proiectarea programului de antrenare a greutății pentru hipertrofia musculară vor fi cele mai benefice pentru maximizarea mușchilor în timp.
- Pentru începătorii și indivizii intermediari, se recomandă utilizarea unei încărcări moderate (70-85% din 1 RM) pentru 8-12 repetări per set pentru câte unul până la trei seturi pe exercițiu.
- Pentru formarea avansată, se recomandă ca un interval de încărcare de 70-100% din 1 RM să fie utilizat pentru 1-12 repetări per set pentru trei până la șase seturi pe exercițiu într-o manieră periodică, astfel încât majoritatea formării este dedicată 6 -12 RM și mai puțină pregătire dedicată încărcării RM de la 1 la 6. "
- Antrenamentul forței
Este recomandat ca începătorii să fie instruiți cu sarcini care corespund 60-70% din 1 RM pentru 8-12 repetări. o încărcare de 80-100% din 1 RM pentru 1-6 seturi pentru a maximiza puterea musculară
- Puteți observa că în aceste linii directoare bazate pe cele stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă că formarea este similară pentru începători la intermediari, forța de bază și mușchiul
- Dar instructorii avansați au tendința să repete mai mult și greutăți mai mici pentru culturism și greutăți mai mari și mai puține repetări pentru antrenamentul de forță
Pentru majoritatea sportivilor recreativi și formatorilor de fitness, formarea musculara va fi cea mai folositoare. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă specializați, merită să știți cum să faceți divergențe în protocoalele dvs. de antrenament odată ce ajungeți la un nivel mediu de pregătire a greutății.
Indiferent dacă te antrenezi pentru putere sau mușchi, sau o combinație, trebuie să fii angajat în exercițiile și protocoalele corespunzătoare pentru a obține succesul.
