Antrenația de bază a corpului total vizează toți mușchii din corp, inclusiv șolduri, glute, coapse, piept, spate, umeri, brațe și abs. Acest antrenament este scurt și simplu – o modalitate excelentă pentru începători de a începe cu formarea de forță.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Drumuri diferite ponderate, o minge de exerciții, și un covor.
Cum sa
- Incepeti cu un timp de incalzire de 5-10 minute de lumina cardio (mersul pe loc, etc.)
- Efectuati un set de fiecare exercitiu (12 repetari) folosind greutati moderate.
- Pentru a progresa, adăugați 1 la 2 repetări în fiecare săptămână (până la 16 repetări); adăugați seturi și / sau creșteți greutatea în fiecare săptămână cu aproximativ 5 până la 10%.
Pentru mai multă provocare, încercați antrenamentul total de antrenament total, care conține exerciții mai dificile.
Face acest antrenament 1 la 3 zile non-consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
1 Lunges asistate
Folosind un scaun sau șină pentru echilibru, stați într-o poziție despărțită cu picioarele la aproximativ 3 picioare distanță. Țineți torsul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior spre podea fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul pentru a reveni. Repetați timp de 12 repetări, apoi comutați pe laturi.
2 Pushups modificate
Intrați în poziție pushup cu mâinile puțin mai largi decât umerii și genunchii de pe podea. Ține-ți spatele plat. Coborâți într-un pushup până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
Dacă acestea sunt provocatoare, încercați un pushup de perete și treceți încet până la îndoială pe podea. Dacă acestea sunt ușor, du-te pentru un plin.
Squats 3 Ball
Așezați o minge pe perete în spatele dvs. și vă sprijiniți, păstrând picioarele la distanța dintre umăr. Îndoiți-vă genunchii și, menținând greutatea în călcâi, coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Repetați pentru 1 set de 12 repetări; țineți greutățile pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
4 Apăsare de zgomot
Stați sau stați, abs angajat, și să țineți greutăți deasupra umerilor, ținând coatele îndoite ca posturi de gol. Apăsați greutățile deasupra capului, fără a arca spatele, concentrându-se pe umeri. Coborâți până când greutățile se află la nivelul urechii și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
5 Rânduri Double Drum Armă
Pentru acest exercițiu înapoi, îndoiți-vă la talie la aproximativ 45 de grade, păstrați-vă spatele plat și ținând greutăți medii grele în fiecare mână. Strângeți spatele când îndoiți coatele și trageți-le spre tors în mișcare. Coborâți și repetați pentru 1 set de 12 repetări.
6 Biceps bucle
Stai cu picioarele tale șold lățime în afară, ținând gantere medie-lumina în fața coapsei, palmele afară.Îndoiți coatele și răsuciți greutățile spre umeri. Coborâți și repetați pentru 1 set de 12 repetări. Puteți utiliza, de asemenea, un kettlebell pentru acest lucru.
7 Extensii de trifoi
Stai pe un scaun sau pe minge și țineți greutățile direct deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când se află lângă urechi. Îndreptați brațele, strângeți tricepsul și repetați pentru un set de 12 repetări.
8 Crunches pe minge
Lăsați-vă cu mingea sub spate mijlocul-sus, ținând mâinile încrucișate sau în spatele capului. Acordați-vă abdomenul pentru a ridica umerii de pe minge. Coborâți și repetați pentru 1 până la 2 seturi de 12-16 repetări.
9 Extensii de bord
Stați pe stomac pe un covor și puneți mâinile ușor pe ambele părți ale capului. Începeți prin angajarea absului și apoi ridicați pieptul de pe podea la câțiva centimetri, lucrând spatele dumneavoastră inferior. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
