Mută ​​pentru arme tari și tonificate

Atunci când vremea este caldă, înseamnă sundresses, blaturi de rezervă, costume de baie și o mulțime de piele. Bărcile strânse și tonifiate nu sunt doar un semn al puterii tale, dar aș putea adăuga că sunt sexy. Nu numai asta, gândiți-vă la toate armele: ridicarea alimentelor, împingerea mașinilor de tuns iarba, purtarea coșurilor de rufe sau a cutiilor la subsol. Brațele sunt ocupate și vrem să fie atât funcționale cât și frumoase.

Deci, cum realizați brațele strânse și tonifiate? Acest antrenament cu gantere este conceput pentru a viza toti muschii care fac ca armele sa fie formati si potriviti: biceps, triceps si umeri. Dar înainte de a aborda antrenamentul, există și alte lucruri care vor influența modul în care arată armele. Să aruncăm o privire asupra câtorva alte fapte esențiale despre obținerea de arme mari.

Fii consistenta

Ca orice altceva pe corpul nostru, daca nu o folosesti, o pierzi. Pentru a avea brațe mari, nu poți începe doar o rutină – trebuie să rămâi cu ea! Modificările pe care le faceți atunci când dezvoltați noile obiceiuri trebuie să continue pentru ca rezultatele să rămână în jur.

Utilizați greutatea corectă

Când folosiți gantere, asigurați-vă că utilizați greutatea corespunzătoare. De unde ştiţi? Ar trebui să puteți efectua între 12 și 15 repetări cu greutatea aleasă, dar ar trebui să vă luptați cu ultimul rep. De prea multe ori mergem pentru greutățile mai ușoare, pentru a nu "se înmulți". Adevărul este că, pentru a arăta orice schimbare a forței musculare, greutățile trebuie să fie destul de grele pentru a face diferența.

Schimbați-o

Acesta este un antrenament excelent, dar brațele, ca orice mușchi din corp, se vor plictisi cu aceeași rutină. Este bine să stabiliți ceva ce puteți face și ceva ce vă place, dar este important să o schimbați la fiecare două săptămâni. Vestea bună este că nu trebuie să schimbi întreaga rutină. Chiar și schimbarea greutății și o greutate mai mică va fi ceva nou. Cu toate acestea, dacă sunteți plictisit de ceea ce faceți, continuați și treceți la antrenament și încercați ceva nou.

Dieta și cardio

Țineți minte că reducerea la fața locului nu este posibilă. Consiliul american privind exercițiul reflectă acest lucru, spunând: "Conceptul de reducere a spotului urmează credința falsă că formarea unui mușchi specific va duce la pierderea de grăsime în acea zonă a corpului." Cu alte cuvinte, toate exercițiile de braț din lume nu va dezvălui brațele frumoase, sculptate dacă este prea multă grăsime așezată deasupra lor. Asigurați-vă că mâncați bine și obțineți cardio arderea grasimilor în plus față de antrenamentul minunat al mâinii.

OK, destul vorbesc. Să ajungem la acțiune. Pentru fiecare dintre următoarele mișcări, efectuați între 12 și 15 repetări sau până când brațele sunt într-adevăr gata să renunțe! Se odihnește timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți la următorul exercițiu. Unele mișcări vă vor izola și vă vor ține focalizate. Unele dintre mișcări implică arme, dar într-un mod care vă face rata de inimă în sus și arde aceste calorii puțin mai mult. O singură dată prin rutină ar trebui să fie o mulțime, dar dacă aveți o "a face-o făcut" o zi-zi și doriți mai mult, treceți prin mișcări a doua oară.

1Downward Dog Push-Up

Aceasta este o mișcare grozavă pentru a întări toți mușchii brațelor, plus întindeți partea superioară a spatelui și a umerilor.

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., cu miezul strâns, iar corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap.
2. Ridicați șoldurile și apăsați glutele dvs. spre tavan, extinzându-vă brațele în sus de la umeri până când corpul dumneavoastră formează un "V" inversat. Articulați coada ta în sus și bucurați-vă de întindere.
3. Întoarceți-vă înapoi la o poziție înaltă a plăcii.
4. Efectuați o apăsare, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea.
5. Apăsați înapoi pe poziția înaltă a plăcii și continuați.

2Push Up

Toate muschii de arme joaca acest joc, plus miez, plus spate, plus cardio! Asigurați-vă că urmați forma corespunzătoare.

1. Începeți în poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., dar puțin mai largi decât lățimea umărului.
2. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap. Strângeți-vă nucleul pentru a susține exercițiul.
3. Îndoiți coatele, coborând pieptul spre podea. Asigurați-vă că coatele se îndoaie în spate la aproximativ 45 de grade față de corpul dvs., astfel încât acestea nu sunt fixate pe partea dvs. sau se împrăștie în afară.
4. Când pieptul tău este la doar câțiva centimetri de la podea, apasă-ți palmele, extinde-ți coatele și întoarce-te la poziția înaltă pentru a continua.

3Elevate Bicep Curl

Buck tradiționale bicep curl; oricine poate face asta! Aceasta va provoca armele într-un mod complet și nou. Mergeți cu greutăți mai ușoare decât pe tradiționale.

1. Stai în picioare, picioarele tale la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți, ținând o gantere în fiecare mână.
2. Ridicați-vă brațele, extinzându-le lateral de pe umeri, cu palmele în sus. Veți menține bratele superioare fixate în această poziție.
3. Îndoiți-vă coatele, făcându-vă mâinile spre urechi.
4. Țineți brațele superioare și extindeți din nou coatele, revenind la poziția de plecare.

4 Bucle de concentrare

Aceasta se face într-o poziție înclinată. Izolarea spatelui brațelor împotriva picioarelor va forța bicepii să lucreze singuri.

1. Cu picioarele mai largi decât distanța dintre șolduri, degetele de la picioare se înclină ușor spre exterior, coboară în jos, coborând glutele peste un unghi de 90 de grade la genunchi. Țineți torsul înalt și fixați bratele superioare în interiorul fiecărei coapse, ținând o gantere în fiecare mână.
2. Mentineti pozitia scazuta, apasati bratele in coapse si indoiti coatele, ridicandu-ti ganterele spre umeri.
3. Întoarceți mișcarea și extindeți coatele, coborând ganterele în timp ce mențineți presiunea brațelor împotriva picioarelor. Continuați exercițiul.

5 Climbers alpinism

Ia-ți un moment pentru a obține acea rată de inimă în timp ce îți întărești brațele cu această mișcare. Efectuați timp de 30 de secunde.

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele direct sub umeri, cu corpul extins și cu miezul strâns.
2. Desenați-vă genunchiul drept spre piept, plantând mingea piciorului drept pe pământ, menținându-vă șoldurile scăzute.
3. Apăsați prin palme și picioare, săriți picioarele în aer, comutând pozițiile lor. Genunchiul stâng trebuie să aterizeze înainte, genunchiul tras spre piept, genunchiul tău drept extins în spatele tău.
4. Imediat mișcați ambele picioare înapoi în aer, comutând pozițiile lor din nou.
5. Continuați exercițiul cât de repede puteți, menținând în același timp o formă bună.

6Tricep Push Up

Aceasta vizează tricepsul într-un mod nou. Asigurați-vă că faceți 12 până la 15 pe fiecare parte.

1. Stați pe partea dreaptă, picioarele stivuite. Împingeți brațul drept peste talie, apucând partea stângă cu mâna dreaptă. Îndoiți cotul stâng și plasați palma stângă pe podea, direct în fața pieptului.
2. Strângeți miezul și presați prin palma stângă, extinzându-vă cotul în timp ce vă împingeți umărul și torsul departe de podea.
3. Când cotul este aproape complet extins, inversați mișcarea și coborâți umărul și torsul înapoi la podea.
4. Continuați exercițiul pentru un set complet înainte de comutarea părților.

7Tricep Extensie Overhead

Această mișcare triceps devine un pic de ajutor de stabilitate de la umeri. Asigurați-vă că vă țineți coatele strâns împreună.

1. Stai inalt, picioarele tale la distanta de la distanta, genunchii usor indoiti, miezul tare. Țineți o gantere în ambele mâini deasupra capului, coatele complet întinse.
2. Îndoiți-vă coatele, coborând gantera direct în spatele capului. Țineți bratele de sus fixe și aproape de urechi.
3. Întoarceți mișcarea și extindeți coatele, ridicând greutatea înapoi peste cap.
4. Continuați exercițiul.

8Bug Crawl

Acum, când tricepsul tău se aprinde, adaugă acel mic ditty doar pentru a le termina. Dacă aveți un spațiu mare mergeți cât mai departe posibil. Dacă nu, 4 pași înainte și 4 pași înapoi de câteva ori vor face truc. Treizeci de secunde va fi o mulțime!

1. Începeți pe genunchi și pe genunchi pe podea, genunchii dvs. direct sub solduri, palmele dvs. direct sub umeri. Flexiți gleznele și săturați degetele de la picioare și bilele picioarelor dvs. în podea.
2. Apăsați prin palme și picioare, ridicându-vă genunchii de la sol. Genunchii vor rămâne înlăturate pe tot parcursul exercițiului.
3. Trageți cu câteva picioare înainte, începând cu brațul drept, cu piciorul stâng, cu brațul stâng, cu piciorul drept, păstrând șoldurile scăzute pe măsură ce vă tresăriți.
4. Inversați mișcarea și derulați înapoi. Continuați pentru o perioadă de timp stabilită, urmărind minim 30 de secunde.

9Shoulder Front Raise

Mutare încet pe aceasta astfel încât impulsul să nu preia. Întrerupeți scurt scurt în partea de sus înainte de a coborî cu control. Veți dori să mergeți cu greutăți mai ușoare în acest sens, datorită distanței dintre gantere din centrul corpului.

1. Stai în picioare cu picioarele în șold și cu genunchii ușor îndoite, ținând o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele tale se îndreaptă spre coapse.
2. Păstrați-vă brațele drepte, ridicați ganterele direct din corp până când se extind direct de pe umeri.
3. Inversați mișcarea și coborâți ganterele înapoi la coapse.
4. Continuați exercițiul.

10Shoulder Overhead Press

Acesta este ultimul tip de "eu sunt puternic". Împingeți greutățile grele peste cap și urmăriți-vă umerii să se potrivească.

1. Stai în picioare, picioarele tale la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți, ținând o gantere în fiecare mână, astfel încât acestea să fie poziționate la umerii tăi, palmele tale îndreptate departe de tine. Apăsați ganterele direct deasupra capului, extinzându-vă coatele.
2. Îndoiți-vă coatele și coborâți ganterele înapoi în umeri.
3. Continuați exercițiul.
4. 11Crab Crawl

Un cardio final împinge va va provoca într-adevăr umerii la max lor. Ca și crawl-ul de crab, trebuie doar să folosiți spațiul pe care îl aveți. Odată ce ați ieșit din cameră, întoarceți-vă și umblați înapoi.

Stai pe pământ, genunchii tăi îndoiți, picioarele tale plantate pe podea. Puneți palmele la sol în spatele șoldurilor. Apăsați pe palme și pe picioare când vă ridicați șoldurile, intră într-o poziție de masă.

1. Păstrați șoldurile ridicate și începeți să vă târâți înapoi, conducând cu mâna dreaptă, piciorul stâng, mâna stângă, piciorul drept. Crabul se târî înapoi cu patru-opt picioare.
2. Inversați mișcarea și trageți crabul înainte, înapoi la locul de plecare.
3. Continuați pentru un timp prestabilit, urmărind un minim de 30 de secunde.