Știți că exercițiile fizice sunt importante pentru sănătatea, bunăstarea și chiar longevitatea. Dar aceasta înseamnă că trebuie să înregistrați orele și orele de activitate transpirată pentru a vă vedea că eforturile dvs. sunt plătite? Într-un cuvânt (sau două), probabil că nu.
Daca esti incepator, doar 30 de minute de activitate moderata, cinci zile pe saptamana, ar putea fi tot ce iti trebuie pentru a profita de numeroasele beneficii ale exercitiilor fizice, potrivit Oficiului de Prevenire a Bolilor si Promovarea Sanatatii (ODPHP, parte a SUA Departamentul de Sănătate și Servicii Umane).
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre ce fel de exercițiu și cât de mult este suficient pentru a vă ajuta să vă simțiți în formă, să rămâneți sănătoși și să scăpați în greutate.
Cum se adaugă
Pentru a fi exact, adulții pot obține cea mai mare parte a beneficiilor de exerciții fizice, făcând un minim de 150 de minute de activitate aerobă la un ritm moderat în fiecare săptămână, potrivit ODPHP. Dacă sună ca un angajament uriaș, uitați-vă la el în felul acesta: 150 de minute reprezintă echivalentul a două ore și 30 de minute, ceea ce se reduce la o jumătate de oră de exercițiu cinci zile pe săptămână.
Cercetările sugerează că într-adevăr este o mulțime și poate fi chiar mai mult decât suficient. Luați în considerare acest studiu din 2012 publicat înJurnalul American de Fiziologieuita la efectele diferitelor sume de exerciții fizice asupra pierderii în greutate. A constatat că bărbații sedentari, supraponderali care au exercitat o jumătate de oră pe zi, au pierdut aproximativ aceeași greutate după trei luni ca bărbații care au lucrat o oră pe zi – chiar dacă exerciții de o oră au ars mai multe calorii.
Și, deși pierderea în greutate este un singur parametru de îmbunătățire a sănătății și a bunăstării, este important: pentru cineva care transportă exces de kilograme, tăierea este vitală pentru prevenirea problemelor asociate cu excesul de greutate, cum ar fi diabetul și stresul articulațiilor.
Cercetătorii suspectează un motiv pentru care bărbații care și-au exercitat o jumătate de oră au pierdut la fel de multă greutate, deoarece cei care au lucrat timp de o oră au simțit că ar putea mânca mai mult și să se odihnească mai mult între perioadele de activitate.
Aceasta poate fi o problemă obișnuită și frustrantă pentru noii exerciții, determinându-le să nu vadă niciun rezultat sau chiar să câștige în greutate pentru că se simt liberi să mănânce mai mult decât de obicei.
Ce antrenament de 30 de minute arata ca
Cercetatorii sugereaza ca 30 de minute de activitate moderata pot fi facute in mod special pentru incepatori, nu numai pentru ca astfel de antrenamente sunt mai scurte si mai putin viguroase, dar si pentru ca nu vor epuiza in totalitate magazinele de energie ale unei persoane.
Iată câteva exemple de activitate moderată recomandată de ODPHP:
- Mergând brusc (la un ritm de aproximativ trei mile pe oră sau mai repede, dar nu și pe cursă)
- Aerobic de apă
- Ciclism la mai puțin de 10 mile pe oră
- Dublu tenis
- Dansul de dans
- Gradinarit
ține cont de faptul că acestea sunt activități aerobice. Pentru a încheia antrenamentele săptămânale, ODPHP vă sfătuie să faceți exerciții fizice de formare de forță de două ori pe săptămână, lucrând toate grupurile importante de mușchi. Este importantă și întinderea pentru flexibilitate, dar nu va conta în funcție de timpul dvs. săptămânal. Cu toate acestea, vă va ajuta să rămâneți flexibil și să scăpați riscul de rănire.
