One Hour Killer Cardio și antrenament de antrenament de forță

Într-o lume ideală, ați avea tot timpul în lume să facă antrenament cardio și puterea separat. În lumea reală, sunteți norocoși dacă vă puteți încadra în exerciții deloc. O modalitate de a face acest lucru este de a combina cardio si forta impreuna in acelasi antrenament.

Acest antrenament este doar o modalitate de a stabili o rutină cardio / rezistență, începând cu aproximativ 30 de minute de antrenament pe orice mașină, urmată de o serie de exerciții de forță de intensitate ridicată, care vor lovi toate mușchii din organism. Veți face un circuit al acelor exerciții o dată pentru un antrenament de 45 de minute sau, dacă doriți o oră întreagă, repetați circuitul o singură dată. Acesta este un antrenament dur, așa că asigurați-vă că modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort și vă puteți consulta medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale.

Exercițiu de intervale de 130 de minute: Sprints and Hills

Alegeți orice mașină cardio sau activitate aleasă pentru acest antrenament de intensitate mare. Aceasta poate include o banda de alergare, un ciclu staționar, un trainer eliptic sau o mașină de veselie. Acest tip de antrenament implică schimbarea setărilor în timpul antrenamentului pentru a păstra lucrurile interesante, pentru a arde mai multe calorii și pentru a construi rezistența.

Acest antrenament utilizează o scală de exerciții percepută (RPE) de la 1 la 10, 1 fiind ușoară și 10 fiind efort maxim.

Interval de antrenament

1. 5 minuteWarm-up:ritm moderat. RPE 3 la 4.
2. 2 minuteLinia de bază:Creșteți înclinația sau rezistența și viteza chiar deasupra zonei de confort. RPE 5.
3. 2 minutePiramida sus:Creșteți înclinarea sau rezistența 2 la sută la fiecare 15 secunde. RPE 7.
4. 2 minutePiramida jos:Scădere înclinată sau rezistență 2 la sută la fiecare 15 secunde. RPE 7.
5. 1 minutSprint:Mutați cât de repede poți. RPE 8.
6. 2 minuteBaseline:RPE 5.
7. 2 minutePiramida sus:Creșteți înclinarea sau rezistența 2 la sută la fiecare 15 secunde. RPE 7.
8. 2 minutePiramida în jos: Reduceți înclinația sau rezistența 2 la sută la fiecare 15 secunde. RPE 7.
9. 1 minutHill Sprint: Creșteți înclinarea sau rezistența cu 8-10%. RPE 8.
10. 2 minuteBaseline:RPE 5.
11. 2 minuteSprint:Du-te cât de repede poți. RPE 9.
12. 2 minuteBaseline:RPE 5.
13. 5 minute răcire:RPE 3 la 4.

Când ați terminat, acum puteți începe circuitul de rezistență.

Circuitul de rezistență: Squats cu o presă de tip Ahead

1. Ținând greutăți peste umerii, coborâți într-un ghemuit, trimițând șoldurile înapoi.
2. Împingeți în toci pentru a vă ridica și, în același timp, apăsați greutățile deasupra capului.
3. Repetați timp de 60 de secunde.

3 Plăci și plută

1. Intrați într-o poziție de împingere pe un pas, pe o platformă ridicată sau pe podea, cu mâinile ce prind gantere cu lățimea umărului.
2. Coborâți-vă într-un push-grip strâns, păstrarea spate plat și abs in.
3. Apăsați în sus într-o și trageți greutatea dreapta într-un rând.
4. Încărcați și repetați pentru 60 de rânduri alternante pe fiecare parte.

4Squat Curl Press

1. Stați pe piciorul drept cu piciorul stâng chiar în spatele tău, odihnindu-te pe deget.
2. Squat tot drumul în jos, atingând greutăți la podea în timp ce păstrarea spate dreaptă și abs contractate.
3. Împingeți greutățile într-un biceps curl și apoi țineți acea bucle și apăsați greutățile deasupra capului când împingeți în poziție verticală.
4. Coborâți greutățile și repetați deplasarea timp de 30 de secunde înainte de comutarea părților.

5 Lunge Race cu brațul dublu Rând

1. Țineți greutăți în fiecare mână și pas înapoi cu piciorul drept într-o cățărare din spate. Piciorul din spate trebuie să fie drept, genunchiul din spate al picioarelor.
2. Sfat de la șolduri, păstrarea spate plat, și trageți coatele până la nivelul torsului într-un rând.
3. Coborâți greutățile și întoarceți-vă în poziția de pornire și repetați toate repetările înainte de comutarea părților.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

6 Cercuri cu maneci

1. Începeți cu fața înainte, cu greutăți în jos.
2. Întoarceți-vă spre dreapta, pivotând pe ambele picioare în timp ce aduceți greutățile în sus și peste cap.
3. Întoarceți-vă la mijloc, răsuciți din nou pe picioare, cu greutăți direct peste cap.
4. Pivotați spre stânga, coborând greutățile în jos pentru a termina cercul.
5. Repetați timp de 30 de secunde în fiecare direcție.

7Copii de corzi

1. Începeți într-o poziție de placă cu picioarele largi, o greutate în mâna dreaptă.
2. Ținând poziția sculei, trageți cotul drept de lângă gât.
3. Asigurați-vă că șoldurile sunt pătrate la podea, abs-ul angajat.
4. Strângeți tricepsul pentru a extinde brațul, ținând cotul în aceeași poziție.
5. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

8 bucle cu o putere Squat

1. Stai cu picioarele de la nivelul șoldului, absul angajat în timp ce țineți greutăți cu palmele îndreptate înăuntru.
2. Așezați ușor greutățile din spatele vostru și îndoiți brațele în timp ce coborâți într-o ghemuire până la coapse sunt paralele cu podeaua.
3. Păstrați brațele curbate în timp ce stați înapoi în sus și scăzând lent greutățile pentru 4 numere.
4. Repetați timp de 60 de secunde.

9Side Lunge Row

1. Țineți o greutate în mâna dreaptă și fugi în partea stângă, luând greutatea spre podea.
2. Apăsați înapoi în sus și ridicați piciorul drept în lateral în timp ce vânați greutatea, concentrându-vă pe spate.
3. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

10 picioare cu extensii pentru picioare

1. Stați pe un pas sau scaun cu genunchii îndoiți și cu mâinile de lângă șolduri.
2. Apăsați pe mâini și țineți soldurile aproape de bancă.
3. Îndoiți coatele într-o baie de triceps și în timp ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la toe cu mâna stângă.
4. Repetați mișcarea din cealaltă parte.
5. Repetați timp de 60 de secunde.

11 Plank

1. Lie fața în jos pe mat așezat pe antebrațele, palmele plat pe podea.
2. Împingeți podeaua, ridicându-vă pe degete și așezându-vă pe coate.
3. Păstrați spatele plat, pe o linie dreaptă de la cap până la tocuri și încercați să păstrați de la sagging în mijloc.
4. Țineți timp de 30 de secunde, vă odihniți scurt și repetați.

12Side Hip Lift

1. Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng, genunchii îndoiți.
2. Luați brațul drept drept în sus și apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor.
3. În același timp, ridicați piciorul drept până la câteva centimetri, concentrându-se pe coapsa exterioară.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

13Bridge cu picioarele picioarelor

1. Intrați într-o poziție de punte și ridicați piciorul drept de pe podea, extinzându-l drept până când este perpendicular pe podea.
2. Păstrați piciorul îndoit, dați încet piciorul drept în lateral la câțiva centimetri, fără a muta restul corpului.
3. Aduceți piciorul înapoi în centru și repetați.
4. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

14 Cresterea Crossover

1. Luati mainile in spatele capului si aduceti genunchiul drept in sus si pe corp in timp ce rotiti prin torsiune, aducand umarul stang catre soldul drept.
2. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați înainte de a comuta pe laturi.
3. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Restul timp de 1 minut și repetați circuitul pentru o oră de exercițiu.