Raliul de antrenament de la Navy SEALs este unul dur, care nu este pentru toată lumea. Urmați rutina și veți obține rezultate rapide. Acest antrenament a fost folosit de marinarii SEAL pentru a-și pregăti noii recruți pentru a trece examenul final.
Înainte de a începe antrenamentele SEALS, poate doriți să vedeți dacă puteți trece la testele de pregătire fizică a armatei și de pregătire pentru luptă.
Cele două rutine de antrenament includ categoria I (un antrenament pentru cei care sunt în prezent inactivi) și o rutină de antrenament de categoria II, concepută pentru cei care sunt în prezent activi.
Routina de antrenament pentru categoria I
Scopul categoriei I este de a lucra până la 16 mile pe săptămână de funcționare. Apoi, și numai atunci, ar trebui să continuați cu exercițiul categoriei II. Categoria I este un program de acumulare de nouă săptămâni.
Program de alergare – Nivel I
SĂPTĂMÂNI # 1, 2: 2 mile / zi, 8:30 ritm, M / W / F (6 mile / săptămână)
SĂPTĂMÂNĂ # 3: Risc ridicat de fracturi de stres
SĂPTĂMÂNĂ # 4: 3 mile / zi, M / W / F (9 mile / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 miles, M / Tu / 11 mile / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 mile, M / Tu / Th / F (16 mile / wk)
SĂPTĂMÂNĂ # 9: )
Programul de pregătire fizică (PT) – Nivelul I (Mon / Mie / Vineri)
Seturi și repetări
SĂPTĂMÂNĂ 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SĂPTĂMÂNĂ 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SĂPTĂMÂNĂ # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
SĂPTĂMÂNĂ 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
SĂPTĂ # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Notă: Pentru cele mai bune rezultate, exerciții alternative.
Faceți un set de împingeri, apoi un set de situps, urmat de un set de trageri, imediat fără odihnă.
Programul de înot – Nivel I
(sidestroke fără aripioare 4-5 zile pe săptămână)
SĂPTĂMÂNI # 1, 2: Înoțiți continuu timp de 15 minute.
SĂPTĂMÂNI # 3, 4: Înoți continuu timp de 20 de minute.
SĂPTĂMÂNI # 5, 6: Înoți continuu timp de 25 de minute.
SĂPTĂMÂNI # 7, 8: Înoțiți continuu timp de 30 de minute.
SĂPTĂMÂNĂ # 9: Înoțiți continuu timp de 35 de minute.
* Notă: Dacă nu aveți acces la o piscină, călăriți o bicicletă de două ori mai mult decât ați înota. Dacă aveți acces la o piscină, înota în fiecare zi disponibilă. Patru până la cinci zile pe săptămână și 200 de metri într-o singură sesiune este obiectivul inițial de lucru. De asemenea, doriți să vă dezvoltați sidestroke atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă. Încercați să înotați 50 de metri într-un minut sau mai puțin.
Routina de antrenament pentru clasa a II-a (nivel avansat) sigilii marinei
Navy Seals Categoria II antrenament Routine este un antrenament mai intens conceput pentru cei care au fost implicati cu un program fizic de antrenament fizic fintess sau cei care au completat cerintele categoriei I antrenament rutină.Nu încercați acest antrenament dacă nu puteți finaliza săptămâna 9 din categoria antrenament.
Sesiunea de alergare – nivelul II
(M / Tu / Th / F / Sa)
SĂPTĂMÂNI # 1,2: (3/5/4/5/2) mile 19 mile / săptămână
SĂPTĂMÂNI # 3, 4: / 5/6/4/3) mile 22 mile / saptamana
SĂPTĂMÂNA # 5: (5/5/6/4/4) mile 24 mile / saptamana
SĂPTĂMÂNA # 6: (5/6/6/6/4 ) kilometri 27 mile pe săptămână
SĂPTĂMÂNĂ # 7: (6/6/6/6/6) mile 30 mile / săptămână
* Notă: Pentru săptămânile # 8-9 și după aceea, nu este necesar să se mărească distanța se execută; lucrați la viteza celor 6 mile și încercați să le obțineți până la 7:30 pe mile sau mai puțin.
Dacă doriți să vă măriți distanța, faceți-o treptat: nu mai mult de o milă pe zi pentru fiecare săptămână după săptămâna # 9.
Programul de Formare fizică – Nivel II
(Luni / Mie / Joi)
Seturi și repetări
SĂPTĂMÂNI # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SĂPTĂMÂNIRE 3, 4: 10X20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
SĂPTĂMÂNĂ # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
SĂPTĂMÂNĂ # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Aceste antrenamente sunt concepute pentru musculare pe distanțe lungi rezistenta. Oboseala musculară va dura treptat un timp mai îndelungat și mai lung pentru a dezvolta o antrenament de repetare înaltă.
Pentru cele mai bune rezultate, exercițiile alternative alcătuiesc fiecare set, pentru a se odihni acel grup muscular pentru o perioadă scurtă de timp. Antrenamentele descrise mai jos sunt oferite pentru a vă schimba antrenamentele odată ce ați îndeplinit standardele de categoria I și II. Exerciții de piramide
Puteți face acest lucru cu orice exercițiu. Obiectul este de a construi încet până la un obiectiv, apoi a construi înapoi până la începutul antrenamentului. De exemplu, trage-up-uri, situps, pushups și scufundări pot fi alternate ca în antrenamentele de mai sus, dar de această dată alegeți un număr care să fie obiectivul dvs. și construiți până la acel număr. Fiecare număr contează ca set. Lucrați în sus și în jos piramida. De exemplu, spuneți că obiectivul dvs. este "5."
Număr de repetări
UPS PULL: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: aceleași cu fluturașurile
Antrenament de antrenament – Nivel II
(4-5 zile / săptămână)
SĂPTĂMÂNI # 1, 2: Înoți continuu timp de 35 de minute.
SĂPTĂMÂNI # 3, 4: Înoțiți continuu timp de 45 de minute cu aripioare.
SĂPTĂMÂNĂ # 5: Înoțiți continuu timp de 60 de minute. cu aripioare.
SĂPTĂMÂNĂ # 6: Înoțiți continuu timp de 75 de minute. cu aripioare.
* Nota: La inceput, pentru a reduce tensiunea initiala a muschilor picioarelor atunci cand incepeti cu aripioare, inotati alternativ 1000 de metri cu aripioare si 1000 de metri fara ele. Scopul dvs. ar trebui să fie să înotați 50 de metri în 45 de secunde sau mai puțin.
Stretching și formare fizică
De luni / miercuri / vineri sunt dedicate PT, este înțelept să dedice cel puțin 20 de minute pe Tue / Thu / Sat să se întindă. Trebuie întotdeauna să vă întindeți cu cel puțin 15 minute înainte de orice antrenament; totuși, doar întinderea mușchilor anterior lucrați vă va face mai flexibili și mai puțin probabil să vă răniți. O modalitate bună de a începe întinderea este să începeți în partea de sus și să mergeți la partea de jos. Întinde-te la strâmtorare, nu la durere; țineți apăsat timp de 10-15 secunde. NU LUAȚI. Împingeți fiecare mușchi din corpul dvs. de la gât la viței, concentrându-vă pe coapse, hamstrings, piept, spate și umeri.
Pentru mai multe detalii despre antrenamentele Navy SEALs și alte linii directoare, vizitați site-ul lor la Navyseals.com
