Este adevarat ca culturistii si halterofilii trebuie sa pastreze proteinele in dieta lor pentru a mentine si construi masa musculara mare, care este atat de importanta pentru sportul sau recreatia lor. Proteina se găsește în carne, pește, carne de pui, fasole, lapte, produse din soia cum ar fi tofu, și în cantități mai mici în nuci și boabe.
Cerințe zilnice
Cerințele zilnice estimate sunt stabilite de diverse autorități de nutriție din fiecare țară.
În S.U.A., Departamentul Agriculturii (USDA) stabilește orientările pentru substanțele nutritive cum ar fi proteinele, precum și alte vitamine și minerale importante. Pentru cei mai mulți oameni cu greutate medie, aportul de proteine este setat la mai puțin de 70 de grame pe zi.
Sportivii pot avea nevoie de ceva mai mult decât acest lucru pentru a sprijini reparația și creșterea musculară și pentru a proteja împotriva greutăților generale de antrenament viguros și de a concura. Cu toate acestea, autoritățile din domeniul nutriției sportive recomandă, în general, nu mai mult de două ori decât indemnizația zilnică recomandată pentru persoanele mai puțin active.
Excesul de proteine nu este necesar
Unii culturisti si sportivii de antrenament de greutate au luat aceasta recomandare pentru proteine suplimentare la limite extraordinare si cu mult peste orice recomandare stiintifica. În timp ce proteina excesivă pare să nu dăuneze oamenilor sănătoși și activi până la un punct, riscul poate fi mai substanțial pentru cineva cu afecțiune renală, supraponderală sau diabet.
Excesul de proteine dincolo de cerințele organismului este descompus de aminoacizi în cetone, glucoză sau intermediari de ciclu energetic pentru energie. Unele proteine sunt transformate în amoniac și apoi uree și excretate.
Obținerea de proteine în exces este încurajată de vigoarea extraordinară a industriei de proteine în pulbere în industria de formare în greutate și de culturism.
lapte praf degresat poate furniza toate proteine suplimentare necesare și la o fracțiune din prețul unor mărci de costisitoare supliment. Treceți printr-un exemplu pentru a demonstra dinamica cerințelor privind proteinele pentru antrenamentul în greutate.
Trei moduri de determinare a cerințelor proteinelor
Este posibil să se sugereze un aport de proteine bazat pe trei modalități de a calcula posibilele cerințe.
Cantitate per kilogram sau kilogram de greutate corporală pe zi.
- Procentul de macronutrienți, de exemplu o dietă de 25 procente proteină.
- cantitatea absolută de proteine pe zi, de exemplu, 160 de grame.
- Iată cum se poate determina fiecare dintre acestea.
Proteinele după greutatea corporală:
- În timp ce cerințele privind proteinele pentru bărbații adulți sunt mai mici de un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi, estimările pentru sportivi pe baza studiilor care evaluează echilibrul de azot, un produs de defalcare a proteinelor, sugerează că până la 2,5 grame / kg / zi pot fi necesare în circumstanțe excepționale. Cu toate acestea, 2.0 grame / kilogram sunt folosite de mulți nutriționiști în sport ca un plafon superior al aportului de proteine pentru sportivi, în special pentru antrenorii de greutate. (Împărțiți cu 2,2 pentru a obține proteine în grame / kg / zi). Mult mai puțin decât aceasta va fi suficient pentru exerciții moderate sau mai puțin intense.Proteinele prin procentul de macronutrienți:
- Macronutrienții sunt elemente carbohidrați, grasimi și proteine esențiale în nutriția umană. Intrările de referință privind dieta alimentară (DRI) nominalizează un nivel superior al aportului de proteine la 35% din energia totală. De exemplu, un culturist de 100 de kilograme care mănâncă aproximativ 2 grame / proteină / kilogram / zi ar consuma 200 grame de proteine zilnic. Chiar și pe o dietă de 4000 de calorii pe zi – nu este neobișnuită pentru antrenamentele grele – această dietă este de numai 20% proteină. Două sute de grame de proteine sunt echivalente cu aproximativ 600 de grame de pui sau șase piept de pui la grătar. Rețineți că 200 de grame se referă la proteine pure și nu la greutatea întregii alimente. Astfel, în acest sens, consumul de proteine moderat mai mare nu depășește indicațiile guvernamentale privind alimentația sănătoasă.Proteine prin aportul zilnic:
- Având în vedere faptul că consumul de referință al dietei americane pentru un barbat adult de 100 de kilograme este de 80 de grame pe zi (0,8 x 100), puteți vedea că 2 grame / kg / greutate corporală / zi pentru 200 de grame mult mai mare. Femeile necesită puțin mai puțin decât aceasta, dar vor avea nevoie de puțin mai mult în timpul sarcinii. Chiar dacă aportul standard de referință alimentar este calculat pentru a satisface cerințele de 98 la sută din populație într-un anumit grup, sportivii au nevoie de mai mult pe kilogram de greutate corporală decât persoanele sedentare.Recomandări extreme pentru proteine pentru culturism
Câteva antrenori de culturism și antrenament de greutate recomandă aportul de proteine de 40% din energie. Un exemplu este o dieta de 40% proteine, 40% carbohidrati si 20% grasimi. În dieta de 4000 de calorii a unui culturist de 100 de kilograme, proteina 40% ar fi 1600 de calorii, echivalentul a 400 de grame de proteine la 4 calorii pe gram. Aceasta este de 4 grame / protein / kilogram greutate corporală / zi; de peste patru ori CDI și de două ori ceea ce este științific apărător. Nu e bine.
Proteine rapide și lente
Cât de repede se transportă aminoacizii în sânge și cât de repede se asimilează apoi în mușchi și în alte țesuturi pentru reparații și reconstrucție este baza acestei idei. Potrivit unor entuziaști, proteinele rapide, cum ar fi zerul, sunt superioare proteinelor lente cum ar fi cazeina. Ambele sunt derivate ale produselor lactate. Exemple sunt:
Proteine de ou: 1,3 grame / oră
- Izolate de cazeină: 6,1 grame / oră
- Izolat de zer: 8-10 grame pe oră
- Nu există dovezi că aceste variații au o influență asupra clădirii musculare pe termen lung, a arătat un avantaj în studiile pe termen scurt. Totuși, celelalte informații utile care pot fi obținute din numerele de mai sus sunt cele cu o absorbție medie de proteine, de exemplu, 7 grame pe oră, o absorbție teoretică limitată la aproximativ 168 de grame pe zi. Dacă este exactă, dieta cu proteine de 400 grame / zi pare complet inutilă în cel mai bun caz.
Siguranța dietelor cu conținut ridicat de proteine
Dieturile foarte bogate în proteine pot să nu fie sigure în timp din următoarele motive:
Nivele ridicate de azot și aminoacizi pot fi toxice.
Dietele bogate in proteine nu sunt sigure pentru persoanele cu afectiuni renale cronice. Până la 20% din populație poate fi nediagnosticată.
- Un cuvânt de la foarte bine
- Ceea ce ați putea auzi de la ceilalți la sala de sport nu poate produce rezultatele dorite și poate că nu este în interesul sănătății dumneavoastră. O analiză a constatat că culturistii au urmat o mare varietate de niveluri de admisie fără a lua în considerare calitatea sau distribuția pe tot parcursul zilei. Este înțelept să nu folosiți cantități extreme de suplimente de proteine. Luați un control pentru a vă asigura că funcția renală și alte aspecte ale sănătății dumneavoastră sunt bune.
