Acest intermediar / avansat Core Total antrenamentul țintă toate mușchii din trunchiul includ abs, spate și pelvis.
Acestea sunt exerciții dinamice care utilizează o minge de exerciții și o bandă sau tub de rezistență. Aveți grijă atunci când efectuați aceste exerciții și evitați arcuirea spatelui.
Dacă observați acest lucru dificil, puteți plasa un prosop laminat sub partea inferioară a spatelui / șoldurilor pentru sprijin suplimentar. Ca întotdeauna, evitați orice exercițiu care cauzează dureri și consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.
Echipament necesar
O banda de rezistență și o minge de exercițiu
Cum Pentru a
- Face acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână
- Fiecare exercițiu ar trebui să fie lent și controlat. Nu utilizați impuls și nu permiteți ca spatele să fie arcuit. Modificați orice exerciții după cum este necesar sau săriți orice mișcare care provoacă durere
- Începătorii: Începeți cu acest antrenament pentru începători abs dacă aceste mișcări sunt prea dificile.
- Int / Adv: Efectuați 1-3 seturi ale fiecărui exercițiu sau treceți prin stilul circuitului de exerciții, unul după altul și repetați dacă doriți.
Foi de lemn orizontale
Înfășurați tubul sau banda în jurul unui obiect robust și stați la stânga, ținând mânerul în ambele mâini. Ținând brațele drepte, rotiți brațele peste corp și rotiți spre stânga, contractând abs. Întoarceți-vă la început și repetați-vă timp de 16 repetări înainte de schimbarea părților
Schimbarea mingii
Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele drept în sus (îndoiți-le dacă este necesar) și ținând mingea drept în sus pe corp.
(A) Puneți mingea între picioare, stoarceți-le pentru a ține mingea în poziție, și coborâți atât brațele și picioarele jos spre podea.
(B) Adu-i înapoi și ia mingea în mâinile tale.
(C)Coborâți brațele și picioarele jos spre podea și continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 12 repetări.
Plank Ball cu un toe atinge
Intra intr-o pozitie de placa, echilibrand cu degetele de la picioare pe o minge de exercitiu. Este mai ușor să intrați în poziție dacă începeți cu vârfurile picioarelor dvs. așezate pe minge. Odată ce vă simțiți stabili, sprijiniți încet corpul pe degete de la picioare la un picior la un moment dat sau pur și simplu rămâneți pe vârfurile picioarelor.
Ridicați piciorul stâng de pe minge și atingeți degetele de la picioare la podea. Aduceți piciorul stâng înapoi la minge și repetați, atingând degetele de la picioare. Continuați să alterați fiecare parte pentru 12 repetări.
Fii foarte atent cu acest exercițiu! Este ușor să cade mingea.
Reverse Hyper-Extension pe minge
Așezați-vă cu fața în jos pe minge și rotiți înainte până când vă odihniți pe antebrațele tale, picioarele drepte și degetele de la picioare care se sprijină pe podea. Ținând picioarele drept, ridicați-le până când corpul este în linie dreaptă, concentrându-se pe partea inferioară a spatelui. Coborâți ușor picioarele și repetați timp de 12 repetări.
Roll Up cu mingea
Începeți așezat pe podea, picioarele și coloana vertebrală drept și mingea extinsă în fața dvs. Trageți abdomenul și cuplați pelvisul în timp ce vă rostogoliți pe covor, simțind fiecare vertebră să facă contact, luând mingea peste cap.
Rulați înapoi pentru a începe să luați mingea în sus și să vă apropiați în timp ce vă întoarceți să stea. Repetați timp de 16 repetări și îndoiți genunchii pentru a modifica această mișcare în cazul în care spatele se arcuiește de pe podea.
Plăcuță de presă pe bila
În genunchi, puneți antebrațele pe minge și rotiți înainte un pic până când spatele este plat. Îndreptați genunchii și aduceți corpul într-o poziție de placă. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, coborâți genunchii și repetați timp de 16 repetări.
Jacknife
Lie pe podea cu picioarele drept în sus (genunchii ușor îndoiți dacă este necesar) și țineți mingea în spatele capului. Coborâți picioarele câteva centimetri și apoi aduceți mingea în timp ce aduceți picioarele, atingând mingea până la degetele de la picioare într-o criză completă. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
