Chiar dacă nu mâncați o mulțime de pești, tonul este o sursă excelentă și accesibilă de acizi grași omega-3 pe care nu ar trebui să o ignorați. Acesta este un tip de grăsime polinesaturate, care poate fi găsit numai în pești, nuci și semințe.
Acizii grași omega-3 sunt deosebit de abundenți în peștele rece, cum ar fi tonul, macrou, sardinele și heringul.
Beneficiile conservelor de ton
Valoarea nutritivă a tonului conservat vorbește de la sine.
Atunci când este ambalat în apă, o cutie de 6,5 uncii de ton conține:
- 144 calorii
- Două grame de grăsime
- Fără grăsimi saturate
- Fără carbohidrați
- Fără zahăr
- 32 grame de proteine
- 412 grame de sare (18 la sută din recomandările zilnice valoare)
- 15 la sută din valoarea zilnică recomandată a fierului
Pentru cei cu dietă cu conținut scăzut de sare, există chiar și versiuni care oferă 25 procente mai puțin sodiu.
Compararea tonului proaspăt și conservat
În timp ce majoritatea oamenilor vor presupune că proaspătul este în mod inerent mai bun decât conservele, nu este întotdeauna cazul atunci când vine vorba de pește gras.
Iată cum o porție de ton mediu proaspăt se încarcă împotriva aceleiași cantități de ton conservat:
- O porție de trei uncii de ton proaspăt gătit fără ulei furnizează 195 de calorii, 42 de grame de proteine, un gram de carbohidrat, două grame de grăsime, și 525 miligrame de sodiu.
- O porție de trei uncii de ton proaspăt gătită cu ulei furnizează 236 de calorii, 42 de grame de proteine, un gram de carbohidrat, șapte grame de grăsime și 525 miligrame de sodiu.
- O porție de 30 de unități de conserve de ton împachetată în apă oferă 73 de calorii, 17 grame de proteine, zero grame de carbohidrați, un gram de grăsime și 210 de miligrame de sodiu.
- O porție de trei-uncie de ton conservat, ambalat în ulei, oferă 169 de calorii, 25 de grame de proteine, zero grame de carbohidrați, 7 grame de grăsime, 1 gram de grăsimi saturate și 354 miligrame de sodiu.
Beneficiile de sănătate ale tonului
Acizii grași omega-3 găsiți în ton sunt cunoscuți pentru a promova sănătatea bună a inimii. Potrivit American Heart Association (AHA), aceste grăsimi esențiale pot contribui la scăderea trigliceridelor din sânge, la scăderea riscului de aritmie (bătăi neregulate ale inimii) și la încetinirea acumulării plăcii în artere. Din acest motiv, AHA vă recomandă să consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână.
După cum se spune, cantitatea de acizi grași omega-3 într-o porție de trei uncii poate varia semnificativ în funcție de tipul de pește consumat. Printre soiurile de ton, atât proaspete, cât și conservate:
- Tonul roșu proaspăt oferă 1.000-1.500 miligrame.
- Conservele de ton alb de albastru oferă între 500 și 1000 de miligrame.
- Ton conservat oferă 200 până la 500 de miligrame.
- Ton proaspat skipjack oferă 200 până la 500 de miligrame.
- Tonul proaspăt de ton galben oferă 200 miligrame sau mai puțin.
Preparate de salata de ton sanatoase
Unul dintre cele mai populare moduri de a pregăti conserve de ton este de a face o salată de ton. În timp ce delicios, ingredientele conținute în cele mai multe rețete subminează multe dintre beneficiile nutriționale ale peștelui.
Ca exemplu, o servire cu o cana de salata de ton cu macaina contine 404 de calorii, 22 grame de proteine, 6 grame de carbohidrati, cinci grame de zahar, 33 de grame de grasime, trei grame de grasimi saturate si 892 miligrame de sodiu.
Dacă puneți salata de ton între două felii de pâine, adăugați încă 150 de calorii, 26 de grame de carbohidrați și 230 de miligrame de sodiu.
Aceasta nu înseamnă că trebuie să eviți complet salata de ton. Simplul fapt că consumați 29 miligrame de omega-3 EPA (acidul gras inhibă inflamația celulară) și 212 miligrame de omega-3 DHA (care promovează sănătatea ochilor și a creierului) aproape completează ingredientele adăugate.
Pentru a reduce conținutul de grăsimi din salata dvs. de ton, fie înlocuiți maioneza cu un mayo cu conținut redus de grăsimi sau, alternativ, amestecați maioneza 30% cu iaurt simplu de 70% pentru un gust proaspăt, ușor acru.
Alte modalități sănătoase de a pregăti tonul
Există nenumărate moduri de a încorpora tonul într-o dietă sănătoasă inimii. Puteți să-l combinați cu roșii, verde de salată, fasole verde gătit și cartofi tăiați fierți pentru o salată clasică Niçoise. Puteți agita o cutie într-o oală de porumb pentru un delicios ton biscuiți. Puteți chiar să preparați o salată de paste rece, delicioasă, cu roșii, țelină, fasole de fasole și măsline negre.
Dacă vă simțiți deosebit de creativi, iată câteva rețete distractive și sănătoase pe care le puteți încerca la domiciliu:
- Salate de tonă curcată Avocado bărci
- Salată de tonă Collard Verde Wrap
- Ton și feliile italiene
- Pungi portabile de ton
