Omega-3 acizi grași sunt esențiale pentru creier și funcția sistemului nervos, au proprietăți antiinflamatorii. Oasele grase Omega-3 trebuie să provină din dieta dvs. – corpul uman nu le poate face.
Trei forme de acizi grași omega-3 se găsesc în alimente. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc în pești, iar în plante se găsește acidul alfa-linolenic (ALA).
Experții în domeniul sănătății sugerează că mănâncă pește care sunt bogate în acizi grași omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână, pentru a vă satisface cerințele EPA și DHA.
Dar, dacă nu vă place peștele sau preferați doar o dietă vegetariană sau vegană? În timp ce corpul dvs. nu poate face acizi grași omega-3 de la zero, poate converti unele ALA fie la DHA, fie la EPA. Cu toate acestea, nu este clar dacă omega-3 pe bază de plante au același impact asupra sănătății inimii.
Dar chiar dacă vă place peștele, este o idee bună să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 pe bază de plante. Iată câteva dintre favoritele noastre.
1 Semințe de floarea soarelui
Semințele de in este bogate în acid alfa-linolenic, precum și vitamine, minerale, fibre și fitosterol, care pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate. Veți găsi semințe întregi de in, semințe de in de mued și ulei de semințe de in. În plus, multe alimente gustoase "naturale" includ inul. Presați semințele de in, pe cereale, supă și salate.
Sfat Pro: țineți semințele de in și ulei de in de la frigider pentru a le menține proaspete.
2Edamame
Edamame este boabe de soia tineri care sunt fierte și lăsate să se răcească înainte de servit, de obicei încă în coajă. Sunt bogate în acid alfa-linolenic și un număr de vitamine, minerale și fibre, plus că sunt bogate în proteine. Edamame este adesea servit la restaurantele japoneze și este disponibil în secțiunea de congelare a majorității magazinelor de produse alimentare.
Sfat tip:servi Edamame ca o gustare sănătoasă după-amiaza.
Semințe 3Chia
Semințele și nucile tind să fie cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și semințele de chia nu fac excepție. În plus față de conținutul ridicat de ALA, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre dietetice, plus câteva vitamine și minerale.
Pro vârf: încerca chia în loc de semințe de in, sau ca un plus sănătos la cereale sau salata.
4Canola Oil
Uleiul de canola este o sursă excelentă de acid alfa-linolenic și este un ulei de gătit atât de versatil. Uleiul de canola rezistă bine la temperaturi ridicate și are o aromă ușoară, deci este o alegere potrivită pentru aproape orice fel de gătit, coacere sau pentru a fi folosit ca ingredient în pansamente și sosuri.
Sfat tip: utilizarea ulei de canola ca o alternativă mai ușoară de degustare a uleiului de măsline.
5 Nuci
Când vine vorba de alimentația globală, nucile sunt unele dintre cele mai bune nuci din jur. Acestea sunt topurile până la conținutul total de acid alfa-linolenic și sunt bogate în proteine și mai multe vitamine și minerale. Nucul face o gustare mare, salata, cereale si iaurt topping, sau ingredient delicios in ambele produse de cofetarie si feluri de mancare savuroase. Utilizați ulei de nuc pentru a face dressing de salată.
Sfat tip: cumpara nuci în coajă pentru prospețime maximă și păstrați toate nuci refrigerate.
6 semințe de dovleac
Semințe de dovleac sunt o alegere excelentă gustare pentru creșterea aportul de ALA. Plus că au calciu, magneziu și proteine. De asemenea, sunt bogate în fibre. Puteți găsi semințe de dovleac în magazinul dvs. local de bacanie sau puteți face propriile dvs. semințe de dovleac prăjită la domiciliu.
Pro Sfat:cumpăra semințe de dovleac care au fost deja coajă – sunt mult mai ușor de mâncat.
7 Nuci de pin
Nucile de pin sunt o alta sursa buna de ALA, plus un nivel ridicat in proteine, grasimi mononesaturate, mangan si unele vitamine complexe B. Puteți găsi nuci de pin la magazinul dvs. local de bacanie. De obicei, ele sunt deja gofrate.
Sfat tip: servi pesto făcut cu nuci de pin cu pâine integrală de cereale pentru un excelent aperitiv.
8 Fasole Navy
fasole marina sunt o bună sursă de plante pe bază de acizi grași omega-3. Plus ele sunt o sursă excelentă de calciu non-lactat. De asemenea, sunt bogate în fibre și mangan. Fasolea de fasole poate fi folosita in majoritatea retetelor care necesita fasole uscata.
Sfat Pro: țineți câteva cutii de fasole marină pe mâna pentru a adăuga supă sau rețete rapide.
Semințe de cânepă
Semințele de cânepă nu te vor ridica, dar s-ar putea să te ajute să devii sănătos. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și minerale, cum ar fi fierul și magneziul. Nu sunt la fel de obișnuite ca semințele de in, dar ar trebui să găsești semințe de cânepă în magazinele de sănătate sau în secțiile de alimente naturale ale magazinelor tale locale.
Sfat Pro: utilizarea semințelor de cânepă ca o alternativă la semințele de in – sunt mici și pot fi adăugate la aproape orice.
