Atunci când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, jumătate din bătălie învață exact ceea ce contează ca un carbohidrat dincolo de cartofii albi și ciocolată cu ciocolată și câte carbohidrați dintr- elementul se califică drept "low-carb". În plus, există problema mică dar importantă de a învăța cum să citiți și să înțelegeți o etichetă nutrițională. Este carbohidrații totali pe porție care contează atunci când numără carbohidrați? Sau este conținutul total de zahăr? Cum rămâne cu alcoolii din zahăr?
Învățarea citirii etichetelor de nutriție este o abilitate neprețuită în viață și, în special, pe orice dietă specializată, în special cea cu conținut scăzut de carbohidrați. Oferă informații esențiale despre alimentele pe care le consumăm și pot face diferența nu numai în ceea ce privește greutatea, ci și sănătatea noastră generală.
În timp ce dieta ideală cu conținut scăzut de carbohidrați va fi o metodă de promovare a sănătății care include o mulțime de alimente care nu vin cu o etichetă – alimente întregi cum ar fi legumele, carnea, fructele și alte alimente proaspete care sunt în mod natural scăzute în carbohidrați și zaharuri – este practic imposibil să nu mănânci dintr-un pachet. Până la urmă, alimentele nutritive, cum ar fi migdalele brute și legumele congelate, vin în pachete! Deci, este mai bine să înveți să fii un cititor de etichete pentru nutriție.
1Service Size
Dimensiunea de servire este un element foarte important al etichetei. În primul rând, o "dimensiune de servire" în funcție de un pachet se poate asemăna cu puțină cantitate de alimente pe care majoritatea oamenilor o mănâncă la un moment dat. Dacă un pachet spune că o dimensiune de servire este de ¼ ceașcă, este mai bine să măsurați ceva pentru a obține o idee clară despre cât de mult este, deoarece este foarte ușor să subestimează cantitatea pe care o consumăm. Când vine vorba de gustări, poate doriți să separați un pachet mai mare în pungi mai mici, care reprezintă cantitatea de alimente pe care doriți să o consumați.
Uneori, ca și în eticheta imaginată, dimensiunea de servire este de greutate. Dacă nu aveți o scală la îndemână, acordați o atenție deosebită numărului de porții din pachet.
Când numărăm grame de carbohidrați, este important să ne uităm la așa-numita "eroare de rotunjire" când vine vorba de a servi mărimea. De exemplu, dacă o etichetă spune că 1 lingură de alimente are un gram de carbohidrat, ar putea fi orice de la 51 de grame la 1,49 grame. Asta nu e mare lucru dacă mănânci o porție. Dar există 16 linguri într-o ceașcă, astfel încât eroarea ar putea fi la fel de mult ca 8 grame în ambele direcții dacă utilizați atât de mult într-o rețetă.
Un exemplu comun al acestei probleme este crema grea. O lingura de crema grea are putin mai putin de jumatate de gram de carbohidrati, ceea ce regulamentul de etichetare spune ca este "zero". Acest lucru ia determinat pe unii diete cu conținut scăzut de carburi să creadă că pot folosi câteva linguri la un moment dat. Dar acei "carbohidrați zero" se pot adăuga destul de repede.
2 Total calorii
În general, nu numărăm calorii pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece ideea este că apetitul nostru se va normaliza pentru a reflecta nevoile organismului. Totuși, mulți oameni consideră că, la un moment dat, este util să fiți atenți la calorii.
3 grăsimi
Cantitatea de grăsime dintr-o hrană nu este, în general, o problemă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar tipul de grăsime poate fi. Unele diete, cum ar fi dietele South Beach și Zone, limitează conținutul de grăsimi saturate și toți trebuie să stea departe de grăsimile trans. Deși nu este de obicei etichetată, alegerea alimentelor în care cea mai mare parte a grăsimii este mononesaturate este un bun ghid. În contextul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, aportul total de grăsimi nu sa dovedit a fi un risc pentru bolile de inimă. Același lucru este valabil și pentru colesterolul alimentar.
4 Carbohidrați
Există mai multe părți ale secțiunii de carbohidrați a etichetei nutriționale și este important pentru oricine care contează carbohidrații sau este sensibil la zahăr să înțeleagă fiecare.
Principalul lucru pe care oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați îl preocupă este impactul carbohidraților pe care îi consumăm asupra zahărului din sânge (glucoza din sânge). Scopul nostru este de a avea un impact scăzut și lent asupra glicemiei. Ceea ce dorim să evităm sunt vârfurile înalte ale glucozei din sânge și există destulă informație pe etichetă care ne poate ajuta.
Total carbohidrați
Grame de carbohidrați total este primul lucru pe care trebuie să-l examinați. Dacă este foarte mare, puteți aproape întotdeauna să puneți mâncarea înapoi pe raft. Chiar dacă carbohidrații provin dintr-o sursă "bună" (nutritivă), prea multă carbohidrați dintr-o dată va trage glicemia în sânge. Suma exactă care este "prea mult" pentru dvs. va depinde de capacitatea corpului dvs. de a tolera glucoza și de dieta specială pe care o aveți.
Sub linia totală de carbohidrați din această secțiune, vor exista două sau alte trei linii – fibre, zaharuri și, uneori, alcooli de zahăr. Puteți observa că aceste cifre nu se adaugă la total. Acest lucru se datorează faptului că amidonul nu este listat pe etichetele produselor alimentare. Prin urmare, orice carbohidrat lipsă poate fi considerat a fi amidon. În alimentele procesate, amidonul (care este alcătuit din lungimi de glucoză) generează în general glicemie la fel de mult sau mai mult decât zaharurile, deoarece prelucrarea face carbohidrații mai glicemici.
Zahăr
Până acum ați ajuns la concluzia că cantitatea de zahăr dintr-un produs alimentar nu este un indicator foarte sigur al cantității de alimente care afectează zahărul din sânge, deoarece amidonul și, uneori, alcoolii de zahăr au efecte similare.
5Fiber
Fiber este un tip de carbohidrați care nu ridică glicemia. De fapt, prezența fibrei poate încetini impactul celorlalți carbohidrați într-o masă. Prin urmare, atunci când numărăm carbohidrați, scădem grame de fibre din grame de carbohidrați totali. Acest lucru oferă un număr care este numit în mod diferit carbohidrați eficienți, carbohidrați utilizabili sau carbohidrați net, sau carbohidrați cu impact. Această cifră reprezintă cantitatea de carbohidrați dintr-un produs alimentar care afectează zahărul din sânge.
6 Alcooli de zahăr
Alcoolii de zahăr pot fi ingredienți dificil de interpretat. Un produs poate fi numit "fără zahăr" și conține alcooli de zahăr. În acest caz, trebuie să existe o linie separată pentru acestea pe eticheta nutrițională (produsele care nu sunt etichetate fără zahăr nu trebuie să aibă această linie).
Producătorii ar dori să credem că alcoolii de zahăr au un efect foarte mic asupra zahărului din sânge, dar, de fapt, depinde foarte mult de alcoolul zahăr din produs. Rețineți mai ales că mulți dintre alcoolii de zahăr nu sunt la fel de dulci ca și zahărul, deci mai mult trebuie folosiți pentru a obține aceeași dulceață. De asemenea, rețineți că mulți alcooli de zahăr (cel mai cunoscut maltitol) pot cauza gaze și alte reacții intestinale adverse.
Eritritolul este singurul alcool de zahăr folosit în mod obișnuit, care mă simt confortabil, recomandând să nu numărați numărul total de carbide. Maltitol poate fi considerat ca având 3/4 din carbohidrații menționați. Sorbitolul poate fi considerat ca jumătate din carbohidrații menționați.
7proteină
Este important să mâncăm suficientă proteină, parțial pentru că organismul nostru o folosește pentru a face glucoza necesară dacă nu primim suficient de carbohidrați. De obicei, poftele noastre tind să reglementeze obținerea unei cantități corecte de proteine. Cu toate acestea, dacă nu sunteți cineva care are tendința să mănânce multă proteină, nu rănește să țineți cont de acest lucru. Academia Națională de Științe recomandă obținerea a 10% până la 35% din calorii noastre din proteine.
8Vitamine și minerale
Nu există o mulțime de informații despre vitamine și minerale pe etichetele nutriționale, dar informațiile sunt necesare pentru vitaminele A și C, precum și mineralele fier, calciu și sodiu. Cu excepția sodiului (pe care uneori trebuie să-l limităm), suma exactă nu trebuie să fie menționată, ci mai degrabă procentul aproximativ al dozei zilnice recomandate zilnic. Oamenii care folosesc diete bogate în carbohidrați, uneori, nu primesc suficient calciu, astfel încât autorii cu conținut scăzut de carburi uneori recomandă să se acorde atenție acestui lucru și să se ia un supliment dacă este necesar.
9 Ingrediente
Tu trebuie să ai grijă de unele ingrediente. Cele mai multe dintre acestea au de a face cu zahăr din sânge și vă vor oferi un indiciu cu privire la impactul glicemic al carbohidraților.
1. Carbohidrați rafinați și procesați, incluzând atât zaharurile cât și boabele rafinate. "Zaharul" poate merge cu numeroase nume diferite (de exemplu, sirop de porumb cu fructoză mare), multe dintre acestea fiind semne ale unei alimente foarte prelucrate. Iată o listă de ingrediente care în esență înseamnă "zahăr". Rețineți că pe această etichetă vedem "suc de trestie evaporată" – altă denumire pentru zahăr.
Amidonurile prelucrate au adesea formă de grâu sau de alte făine. Prelucrarea boabelor sau măcinarea lor în făină le face mai glicemice. Rețineți că primul ingredient din eticheta eșantionului este "făină de grâu". Acest lucru înseamnă aproape întotdeauna "făină albă", altfel ar spune "făină integrală de grâu". Dacă eticheta nu spune că boabele sunt "întregi", puteți presupune că nu este.
2. Alcooli de zahăr – După cum sa menționat anterior, verificați cu atenție ce alcool din zahăr este în lista ingredientelor. Această etichetă conține eritritol, care este un alcool cu zahăr cu adevărat scăzut de impact, deci este unul bun din punctul de vedere al consumului scăzut de carbohidrați.
3. Ingrediente speciale cu conținut scăzut de carbohidrați – Există și alte ingrediente speciale care sunt puse în produse cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține gustul sau textura fără a crește zahărul din sânge, cum ar fi îndulcitorii artificiali. Pe această etichetă vedem inulină și gluten de grâu. Grâu de grâu este partea proteică a grâului. Inulina oferă dulceață și textura. Este o idee bună să vă familiarizați cu unele dintre aceste ingrediente speciale.
4. Uleiurile parțial hidrogenate sunt grăsimi trans. Evitați orice alimente cu acest ingredient.
