Nutriție Repere (pe portie)
Calorii 547Fat 39gCarbs 17gProtein 35g Show Nutrition Label Hide Nutriție Etichetă
| Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Porții: 1 (6 oz de somon + 1 cană fasole) | |
| Cantitate pe portie | |
| Calorii | 547 |
| % Valoare zilnică * | |
| Total grăsime 39g | 50% |
| Saturate de grăsime 7g | 35% |
| Colesterol 91 mg | 30% |
| Sodiu 2171mg | 94% |
| Total carbohidrați 17g | 6% |
| Fibră dietetică 5g | 18% |
| Total zaharuri 7g | |
| Inclusiv 0g zaharuri adăugate | 0% |
| Proteină 35g | |
| Vitamina D 0mcg | 0 % |
| Calciu 79mg | 6% |
| Fier 3mg | 17% |
| Potasiu 1208mg | 26% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
(40 evaluări) Timp total 35 min
Prep 10 min, Bucătar 25 min
Porții 1 (6 oz de somon + 1 cană de fasole)
Un file de somon sanatos inima durează mai puțin de o jumătate de oră gătiți, suficient timp pentru a pregăti un pat consistent de fasole verde pentru a servi-o. Rețineți că FODMAP sunt tipuri de carbohidrați care fie se găsesc în mod natural, fie sunt adăugați la alimentele procesate. Ca o proteină animală, somonul este în mod natural scăzut în ele, cu excepția cazului în care este condimentat sau crustled cu ingrediente mai mari FODMAP.
Nu uitați legumele bogate în fibre aici. Fasolele verzui ușor crocante sunt ușor gătite în roșii, care sunt, de asemenea, în mod natural scăzute în FODMAPs și oferă condimente suplimentare pentru somon. Rezultatul final este un fel de mâncare care este ușor, aromat și nu va declanșa simptomele IBS.
Ingrediente
- 6 oz file de salmon
- ½ linguriță de ulei de măsline
- ½ linguriță de sare
- ½ linguriță de ardei gras negru
- ½ lingurita boia
- ½ var, sucit
- 1 linguriță de lămâie de zmeură
- 2 linguri de cilantru, tocată mărunt (aproximativ 4-5 sprigs , frunze numai)
- ⅛ linguriță de sare
- ⅛ linguriță piper negru murătură
- 1 lingura de ulei de măsline
- ⅛ linguriță fulgi de ardei roșu (opțional)
- 1 lingurita de tomate pasta
- ½ mare de tomate din carne de vită, aproximativ tocate
- 1/4 linguriță sare
- 1 / 4 linguriță piper negru macinat
- ½ ceasca fasole verde, felii în jumătate
Pregătirea
- Preîncălziți cuptorul la 400F.
- Așezați un vas de copt cu folie de aluminiu și puneți somonul pe el, pielea în jos. Se înmoaie cu uleiul de măsline și se presară cu sare, piper și boia de ardei. Așezați o altă foaie de folie de aluminiu peste acesta și îndoiți marginile pentru a le etanșa.
- Așezați în cuptor timp de 20-25 minute (până când somonul se desprinde ușor cu o furculiță).
- În timp ce somonul se coace, combinați sucul de lime, coaja, cilantrul, sarea și piperul într-un castron. Pus deoparte.
- Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu. Se adaugă fulgi de piper roșu opțional și pastă de roșii și se agită timp de 15 secunde. Adăugați roșiile, sarea și piperul cubuleț și gătiți timp de 3-4 minute, până când acestea sunt moi și eliberați sucurile.
- Adăugați boabele verzi, amestecați și gătiți, acoperite, timp de încă 8-10 minute.
- Odată ce somonul este îndepărtat din cuptor, placați somonul peste fasole verde și topiți-l cu amestecul de var și cilantru.
Variante și substituții pentru ingrediente
Dacă sunteți un fan al roșiilor bogate în licopen, împrăștiați o linguriță de pastă de tomate pe somon înainte de ao pune în cuptor pentru a concentra aroma suplimentară acolo. Alternativ, omiteți pasta de tomate din amestecul de fasole verde și folosiți în loc de somon.
În general, până la zece migdale individuale sunt bine tolerate de cei cu IBS. Pentru un pic de varietate de textura și o cantitate mică de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, zdrobiți câteva migdale și amestecați-le în fasole verde.
Folosind zece va adăuga 70 de calorii la fel de mâncare.
Sfaturi de gătit și de servire
Gătitul fasole verde timp de 8 până la 10 minute le lasă cu o criză moale. Dacă doriți un rezultat mai fin, gătiți-le puțin mai mult, ca să gustați.
Pe cont propriu, această masă este lumină pe carbohidrați (doar 9 grame). Dacă doriți să serviți carbohidrați suplimentari cu o parte a cartofului copt (dacă utilizați cartofi dulci, aproximativ o jumătate de ceașcă este de obicei bine tolerată) sau peste un întreg cereale cum ar fi quinoa, sorg sau orez brun.
