Dacă ați avut o pierdere în greutate neașteptată sau simțiți că sunteți prea subțire, poate fi timpul să faceți unele modificări ale dietei care vă pot ajuta să câștigați în greutate. Va trebui să vă măriți aportul de calorii în fiecare zi pentru a pune niște kilograme necesare. Cel mai simplu mod de a crește caloriile este consumul de alimente care sunt dense de energie, ceea ce înseamnă că sunt bogate în calorii.
Unele alimente sunt mai bune pentru tine decât altele. Cel mai bine este să alegi alimente bogate în calorii, dar și nutritive și bune pentru tine. Alimente cum ar fi leguminoase, avocado, nuci și semințe sunt doar câteva exemple de alimente sănătoase care câștigă greutate.
Ați putea, de asemenea, să vă măriți consumul de calorii consumând mai multe alimente nedorite cum ar fi bomboane, prăjituri, biscuiți și băuturi răcoritoare, dar nu vă bazați pe ele prea mult pentru că nu sunt doar hrănitoare. Altele decât caloriile, nu tind să fie bogate în vitamine, minerale, fibre sau antioxidanți.
Iată cum să obțineți greutate
În primul rând, utilizați formula Harris-Benedict pentru a vă determina necesarul zilnic de calorii pentru greutatea curentă și adăugați aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va ajuta să câștigați o lire sterline pe săptămână. Modificările progresive ale greutății sunt cele mai bune.
După ce stabiliți câte calorii aveți nevoie pe zi, este timpul să vă planificați meniul zilnic, inclusiv mese și gustări. Apoi puteți crea o listă de cumpărături pentru câteva zile sau o săptămână.
E bine să te pregătești pentru a avea mâncăruri sănătoase, bogate în calorii.
Planificarea meselor poate părea dificilă, dar nu este. Uitați-vă la planul de masă al eșantionului pentru o dietă de câștig în greutate de 2.500 de calorii pe zi. Are un echilibru bun al alimentelor sănătoase și calorice, astfel încât să obțineți o mulțime de substanțe nutritive și fibre.
Dacă simți că ai nevoie de mai multe calorii, poți ajusta acest meniu adăugând gustări suplimentare sau mănânci porții mai mari.
Exemplu 2.500 calorii Meniu
Mic dejun
- O ceașcă de fulgi de ovăz cu o jumătate de cupa lapte degresat și jumătate de cupa stafide
- O ceașcă de suc de portocale
- O ceașcă de cafea neagră
Snack dimineața
- Un măr și 24 de migdale
- Sticlă de apă
Pranz
- Sandwich cu două felii mari de pâine integrală de cereale, patru felii de curcan slabă, două felii de roșii, salată verde și muștar
- 10-uncie de sticlă de lapte cu conținut redus de grăsime
- Un cartof dulce copt cu un pat de unt sau margarina
Dupa-amiaza Snack
- O bară de proteine
- Sticlă de apă
Cina
- Salată de grădină proaspătă cu trei linguri de salată dressing
- Șase-uncie filet de somon
- O ceașcă de spanac fiert
- O jumătate de cupa piure de cartofi cu unt sau margarina
- Un pahar de vin sau 100% suc de fructe)
- O ceară de grâu întregi
Snack în timpul nopții
- O jumătate de ceașcă iaurt simplu jumătate cu o jumătate de ceașcă felii de feliate
- Sticlă de apă
Puteți aduce acest meniu până la 3.000 de calorii cu următoarele adăugiri: Mic dejun
Adăugați o felie de pâine prăjită întregi cu două linguri de unt de arahide
- Ziua de dimineață sau după-amiaza
Adăugați o ceașcă lapte cu conținut redus de grăsime
- Snack-ul pe timp de noapte
Adăugați șapte biscuiți întregi de grâu
- Chei pentru a câștiga greutate cu succes
Mănâncă cel puțin trei mese în fiecare zi porțiuni mai mari dacă aveți apetitul pentru aceasta.
Daca nu simti ca mananci mult, atunci ar fi bine sa faci mai bine cu cinci sau sase mese mai mici, la distanta de cateva ore.
Dacă aveți tendința de a uita să mănânci la intervale regulate, puteți seta un memento pentru a mânca folosind un ceas deșteptător sau cronometrul de pe computer, tabletă sau smartphone. Sau lasati note pe birou.
Carbohidrații sunt forma preferată a corpului dumneavoastră și trebuie să oferiți corpului dvs. energia necesară pentru a vă îndeplini sarcinile zilnice, plus câteva calorii suplimentare. Creșteți aportul de carbohidrați cu pâine integrală și cereale, fructe și legume pentru a crește calorii.
Vă rugăm să nu recurgeți la consumul de alimente prelucrate în stare proaspătă pentru a obține calorii suplimentare.
Sigur, ele sunt dense de energie, dar au o valoare nutritivă scăzută și, mai rău, pot fi rău pentru sănătatea dumneavoastră dacă sunt bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, adaos de zahăr sau sodiu.
Grăsimea poate fi prietenul tău. Grasimile sunt bogate in calorii, asa ca mancand mai multe alimente bogate in grasimi te pot ajuta sa castigi in greutate. Alege cu înțelepciune. Cele mai bune alimente care cântăresc în greutate conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi pește, avocado, ulei de măsline, in, nuci și semințe.
Un cuvânt din Verywell
