Rețete
5 zile planul de masă diabet zaharat
-
Prezentare generală
- Mic dejun
- PB & Banane Crepes
- Ciocolata Chia Smoothie
- Nucă de cocos Zmeură de ovaz
- Hummus Mic dejun Bagel
Mic dejun Frittata Mic dejun de înaltă
primăvară tocată de pâine
tort ciocolată întunecată
Nutriție Repere )
| Cantitate pe servire | |
|---|---|
| Calorii | |
| 395 | |
| % Valoare zilnică * | Total grăsime |
| 11g | |
| 14% Saturate grăsimi 5g | 25% |
| Colesterol | 64mg |
| 21% Sodiu | 697mg |
| 30% Total carbohidrați | 43g |
| 16% Fibre alimentare 1 0g | 36% |
| Total zaharuri 7g | Inclusiv 0g Zaharuri adaugate |
| 0% | |
| Proteine | 34g |
| Vitamina D 0mcg 0% | |
| Calciu 238mg | 18% |
| Fier 5mg | 28% |
| Potasiu 1057mg | 22% |
| *% zilnic Valoarea (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | (111 evaluări) Timp total |
| 90 min | |
Prep 30 min
, Cook 60 minPorții 6 (2 cani fiecare)
Acest cascaval chinoa brânzos mexican este o mulțime plăcere! Cu 10 grame de fibre și 34 de grame de proteine pe porție, este un fel de mâncare pentru coaste. Mai bine, este făcută într-o singură feliuță pentru a minimiza curățarea. Pe langa faptul ca aceasta reteta este usoara, delicioasa si necesita doar un fel de mancare, cutit si bord pentru preparare, unul dintre lucrurile mele preferate despre acest fel de mancare este cat de usor este adaptarea la o varietate de gusturi si diete are nevoie. Vedeți toate sugestiile de mai jos.
Ingrediente
1 lingură de piept de pui (tocată în bucăți de mâncare)
1 cană quinoa (clătită)
- 2 cești fasole neagră (conservate, drenate și clătite)
- 2 fructe mici galbene (sau dovlecei tocate)
- 8 unități de ciuperci (trimestru)
- 1 (4-uncie) poate ardei verde (drenate)
- 3/4 cană verde salsa
- 1 lingura de ipsos pulbere
- 1 1/2 linguriță chimen
- 1/4 linguriță sare
- 1/4 linguriță piper negru
- 1 1/2 ceasca de supa de pui (low-sodium)
- 2 cești de ardei și ceapă (congelate)
- 1 ceasca de brânză Jack (rasă)
- Optional: avocado, sos fierbinte, cilantro și ceapă verde pentru servire
- Pregătirea
- Preîncălziți cuptorul la 375 F. Sprayați un vas mare de caserolă cu ulei. În feluri de mâncare, amestecați puiul, quinoa, fasolea neagră, fructul galben, ciupercile, chilele, salsa, condimentele, sarea și piperul.
Se toarna bulion peste partea de sus, care ajuta la deplasarea quinoa la partea de jos pentru a gati. În sus cu ardei congelați și ceapă.
- Acoperiți și puneți-l în cuptor timp de 30 de minute. Scoateți capacul și presărați brânza peste partea de sus. Puneți înapoi în cuptor și coaceți încă 30 de minute.
- Lăsați să stea timp de 10 minute, astfel încât lichidele să poată termina absorbția, apoi să se servească cu garniturile dorite.
- Variante și substituții pentru ingrediente
- Quinoa, pseudo-cereale din America de Sud bogată în fibre, face ca baza perfectă pentru acest cazer. Se coace perfect în cuptor cu puțină supă de pui. Cele mai multe magazine de bacanie vinde quinoa, dar dacă nu o puteți găsi sau nu sunteți sigur dacă vă place să schimbați în orez brun.
- Dacă utilizați orez brun, topați-l cu 2 cesti de pui foarte fierbinte înainte de coacere și păstrați caserola acoperită tot timpul în cuptor, deoarece orezul brun durează un pic mai mult pentru a găti. Când orezul este delicat, se presară caserola cu brânză și se pune înapoi în cuptor încă 5 minute pentru a se topi.
Pentru o versiune fără carne, schimbați puiul pentru cuburi de tofu, spargeți tempeh sau adăugați mai multe fasole. Încercați un amestec de fasole pinto și fasole neagră pentru varietate. Alternativ, dacă nevoile de carbohidrați sunt mai mici, nu ezitați să lăsați fasole negre și să folosiți o jumătate de kilogram de pui.
Luați în considerare această rețetă quinoa caserola un șablon și joacă cu o varietate de combinații de aromă diferite. Întoarceți-l într-o caserolă quinoa mediteraneană prin rotirea în roșii conservate pentru salsa și ardeii iuți, folosiți fulgi de oregano, busuioc și fulgi de struguri roșii pentru mirodenii, fasole albe în loc de negru și o presă de feta înainte de servire.
Sau încercați o versiune broccoli cheddar, lăsând salsa și ardeii iute, schimbând broccoli pentru squash, cheddar pentru brânză și folosiți o linguriță de cimbru uscat pentru a aroma.
Sfaturi de gătit și de servire
Dacă ați gătit vreodată quinoa înainte de a descoperi doar că are un gust ușor amar, problema ar fi fost uitând să o clătiți. Quinoa este acoperit cu saponină, o substanță chimică naturală care o ajută să îndepărteze insectele. Totuși, noi, oamenii, nu le place gustul amar, așa că asigurați-vă că vă oferiți quinoa o clătire bună într-o sită cu ochiuri fine înainte de gătire.
Nu vă îngrijorați prea mult dacă scoateți caserola din cuptor și observați un pic de lichid în plus. Cele mai multe dintre ele se vor absorbi în timp ce sta. Poate doriți să verificați caserola spre sfârșitul gătitului. Dacă se pare că se usucă, adăugați o jumătate de ceasca de supă.
