Sunt un mare promotor de a manca o mulțime de proteine. Este un nutrient vital pentru trupurile noastre, și este, de asemenea, un fantastic capriciu de foame. Cu toate acestea, friptura și burghezii nu sunt singurele opțiuni.
De ce este importantă proteina?
Proteina este un macronutrient crucial și se găsește în multe alimente sănătoase și delicioase. Majoritatea oamenilor știu că carnea este o proteină, dar alte surse de proteine ar putea să te surprindă.
Dacă ați auzit termenul "proteină completă" (unul cu toți nouă aminoacizi pe care le au corpurile noastre) și sunteți îngrijorați că unele dintre aceste surse ar putea să nu fie complete, nu vă temeți! Dacă încorporați o varietate de proteine incomplete în dieta dvs., este posibil să obțineți toate aminele de care aveți nevoie. Iată câteva din sursele mele preferate de proteine care nu provin din carne.
1. Iaurt grecesc
iaurt nu a fost niciodată jucătorul de stele pe echipa de proteine până iaurt grecesc a intrat în joc. Acest iaurt este stramtat diferit de iaurtul de lapte obisnuit, asa ca retine mai multe proteine si mai putin zahar. În plus, are o consistență mai groasă. Iaurtul grecesc simplu are aproximativ 24 de grame de proteină pe cană. Impresionant! Vă întrebați cum să vă bucurați de această mâncare miraculoasă? Zazzo!
Și pentru un castron ușor pentru micul dejun pe care îl vei întoarce, verifică asta. Faceți-o într-un borcan dacă doriți să o luați pentru a merge.
Reteta intreaga: 323 calorii, 7,5g grasimi totale (0,5g grasimi saturate), 124mg sodiu, 53g carbohidrati, 12,5g fibre, 32g zaharuri, 23,5g proteine
1. Intr-un castron mediu amestecati 6 uncii ( aproximativ 2/3 ceașcă) iaurt simplu grecesc fără grăsimi, 1 pachet de îndulcitori fără calorii (cum ar fi Truvia) și o cramă de scorțișoară.
2. Iaurtul de top cu 1 cupa de piersici tocata si 1/2 ceasca de mango tocata (atat proaspata sau dezgheata din congelat), urmata de 1/4 cana de cereale bogate in triturate, si 1/2 oz (aproximativ 2 linguri) fistic .
2. Fasole
Fasole, fasole, ele sunt bune pentru inima ta, dacă proteina pe care o cauți, mănâncă fasole este inteligent! Fasolea neagră, fasolea roșie și boabele de pinto sunt toate surse bune de proteine, cu aproximativ 12,5 grame pe cană. Adăugați-le la salate, amestec de ouă și legume aburite. Bonus: Sunt bune pentru pierderea în greutate!
3. (verde) soia
Regele de fasole de departe este de soia. Spre deosebire de alte fasole, este o proteină completă! Soia de soia mature conține o cantitate enormă de 22 grame de proteine per cană, iar edamamele crude au aproximativ 33 de grame pe cană. Ei fac o gustare perfecta, iar edamame este primul lucru pe care il comand cand plec pentru sushi (adesea!). E una din sushi-urile mele!
4. Lentile
O altă sursă sterilă de proteine este lina puternică. Lentilele au un gust deosebit și sunt puteri nutriționale. O ceașcă gătită are aproximativ 18 grame de proteine. La fel ca boabele, ele pot fi consumate solo, făcute în picături, pereche cu pui sau pește, umplute în cartofi, adăugate la supe și aruncate cu legume sau orez. Pentru confort, le puteți cumpăra deja pregătite. Iubesc pe cei de la Trader Joe!
5. Înlocuitori de carne: Tofu, Seitan & Tempeh
Probabil știți despre tofu, dar dacă nu ați auzit despre seitan și tempeh, veți pierde.
Toate acestea conțin o bună doză de proteine; seitan conține cel mai mult, cu aproximativ 18 grame pe o porțiune de 3 uncii. Seiten este un gluten de grâu cu textură masivă și masivă. Tempeh este un produs din soia (ca tofu). Acesta diferă de tofu prin faptul că este fermentat și mai aromat, și are o textură crumblier. Încercați-i pe toți și alegeți-vă preferatul. Iată o rețetă ușoară făcută cu tofu, dar nu ezitați să schimbați unul din celelalte!
1/4 din rețetă (aproximativ 1 1/3 cani): 189 calorii, 6,5g grăsime totală (0,5g grăsime saturată), 768mg sodiu, 16,5g carbohidrați, 4g fibră, 7g zaharuri, 13g proteine
1. Scurgeți un pachet de 12 uncii de tofu în formă de bloc în formă de bloc și puneți-l pe o suprafață uscată, cu laturile mai scurte la stânga și la dreapta.
Tăiate vertical în bucăți de 1/2-inch. Tăiați orizontal fiecare piesă în 4 bucăți mai mici.
2. Pentru a face sosul într-un castron mediu, combinați 2 linguri de sos de soia redus de sodiu / Lite, 2 linguri de sos de stridii, 2 lingurițe de amidon de porumb, 1 linguriță de ulei de susan, o cratimă de ghimbir și o crampe de fulgi de ardei roșu . Porniți până când amidonul de porumb se dizolvă.
3. Aduceți o tigaie pulverizată cu spray pulverizator la căldură mare. Adăugați tofu și presărați cu 1/8 linguriță de sare. Gatiti pana la maro auriu, aproximativ 6 minute, intorcandu-se usor spre maro. Se transferă într-un castron mare și se acoperă pentru a se încălzi.
4. Adăugați următoarele ingrediente la tigaie: 4 cupe legume înghețate, 3 căni congelate de broccoli florets și 1/2 linguriță de usturoi tocat. Acoperiți și gatiți până la fierbere, aproximativ 5 minute. 5. Dați amestecul de sos și amestecați și adăugați la tigaie, împreună cu tofu. Gatiți și amestecați până când sosul se îngroațește ușor și tofu este fierbinte, aproximativ 3 minute.
6. Ouăle
Ai 6 grame de proteine dintr-un singur ou mare! Albusurile de ou conțin o cantitate mai mare de proteine decât gălbenușul și de multe ori sărind galbenusii pentru a economisi calorii. Ia ouăle la micul dejun pentru a te îngriji până la prânz. Asta e proteina care lucrează pentru tine! Ouăle pot fi chiar benefice dacă încercați să scăpați în greutate, de ce să nu deveniți creativi cu ei? Puneți un castron cu spanac cioară și feta cu o singură bucată sau amestecați-le cu legume pentru o luptă ușoară mexicană.
