Carbohidrații sunt o componentă a alimentelor care alimentează energia prin calorii organismului. Împreună cu proteine și grăsimi, carbohidrații sunt una dintre cele trei substanțe macronutrienți pe care organismul le utilizează pentru a supraviețui. Cele mai multe alimente și băuturi conțin unele din fiecare dintre aceste macronutrienți în diferite proporții.
Exemple de alimente care conțin în cea mai mare parte carbohidrați includ boabe, fructe, cereale, paste, pâine și produse de patiserie.
Există diferite tipuri de carbohidrați, unele se găsesc în mod natural în alimente și există carbohidrați cu conținut scăzut și de înaltă calitate.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare și au dat carbohidrați un pic de reputație proastă. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații sunt răi, pur și simplu trebuie să învățați cum să le integrați în mod corespunzător într-o dietă sănătoasă.
Tipuri de carbohidrați
Există trei tipuri de bază de carbohidrați găsite în alimente, cu o categorie a patra care este utilă.
- Zaharuri:De asemenea, numite "carbohidrati simpli", acestea sunt molecule de zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza (zahar fruct) si galactoza, cunoscute ca monozaharide. Atunci când două dintre aceste molecule se unesc, ele sunt numite disaccharide. Exemplele acestora includ sucroza (zahăr de masă), care este alcătuită din molecule de glucoză și fructoză și lactoză (zahăr din lapte), care este asociată împreună cu glucoza și galactoza.
- Amidonuri:Amidonurile (polizaharide) sunt "carbohidrați complexi". Acestea sunt compuse din lanțuri lungi de glucoză. Corpul tău descompune amidonul – unii mai rapid decât alții – în glucoză pentru a produce energie. Un amidon special, denumit amidon rezistent, poate fi deosebit de valoros pentru pierderea în greutate și sănătatea colonului.
- Fibre:Fiber este un carbohidrat găsit în celuloză de alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale, fructe, legume, nuci, și leguminoase. Nu poate fi defalcat pentru consumul de energie în organism și include atât fibre solubile cât și insolubile.
- Oligosaharide:Această a patra categorie de carbohidrați se încadrează între zaharuri și amidonuri. Oligosaharidele sunt o combinație fermentabilă de zaharuri simple care au efecte pozitive în colonii noștri și sunt considerate prebiotice.
Carbohidrați de înaltă calitate și de joasă calitate
Carbohidrații se găsesc în mod natural în multe plante și aceste alimente oferă, de asemenea, o varietate de nutrienți care contribuie la sănătatea dumneavoastră generală. Acestea sunt considerate carbohidrați de înaltă calitate și includ fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.
Carbohidrații de calitate slabă, pe de altă parte, se găsesc adesea în alimentele procesate. Acestea includ adesea zahăr, grăsimi, sodiu și conservanți pentru a îmbunătăți gustul sau termenul de valabilitate. Deși pot fi fortificate artificial cu vitamine și minerale, aceste alimente nu au adesea nutrienții disponibili în alimentele întregi. Alimente precum pâinea albă, băuturile îndulcite și cerealele, produsele de panificație și produsele prelucrate din cartofi intră în această categorie.
Potrivit Harvard Medical School, calitatea carbohidraților pe care îi ingerați contribuie la o dietă sănătoasă, nu doar la reducerea carbohidraților.
De exemplu, carbohidrații de calitate scăzută sunt digerați rapid, adesea ducând la spikes de zahăr din sânge și doar un sentiment temporar de plenitudine. Fibrele și substanțele nutritive găsite în alimente întregi pot compensa conversia de glucoză a amidonului și a zahărului, prevenind apariția drasticului și apetitul.
Pentru a îmbunătăți calitatea carbohidraților din dieta dvs., puteți alege mai multe cereale integrale și puteți limita alimentele care au adăugat zaharuri. Gătirea alimentelor de la zero la domiciliu și consumarea în primul rând a unor alimente întregi, nu cele prelucrate, pot ajuta semnificativ.
Recomandări zilnice
Vârsta, sexul, înălțimea și factorul de greutate în recomandarea zilnică pentru numărul de calorii și carbohidrați pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.
Nivelul de activitate fizică va juca, de asemenea, un rol important. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multă energie pe care o ardeți, deci mai multe calorii de care aveți nevoie. ◊ În general, Orientările Dietare USDA pentru americani recomandă ca bărbații între 26 și 45 de ani cu un nivel moderat de activitate să mănânce 2600 de calorii în fiecare zi. Femeile din aceeași vârstă și grup de activitate ar trebui să mănânce 2.000 de calorii.
Se mai recomandă ca între 45 și 65% din aceste calorii să provină din carbohidrați. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, ar fi de aproximativ 900 până la 1300 de calorii din carbohidrați sau 225 până la 325 de grame de carbohidrați.
Alte surse de energie
Utilizarea primară a carbohidraților în organism este de energie, dar carbohidrații nu sunt singura sursă de energie alimentară. Grăsimile nu pot furniza doar energie, ele sunt principala cale în care organismul stochează energia. În conformitate cu ghidul Institutului de Medicină Dietare de referință, puteți trăi fără a consuma carbohidrați, atâta timp cât consumați cantități adecvate de proteine și grăsimi:
"Limita inferioară a carbohidraților alimentari compatibili cu viața aparent este zero, cu condiția ca cantități adecvate de proteine și grăsimi sunt consumate. "
Corpul tau poate face cantitatea de glucoza necesara pentru a supravietui (Institutul de Medicina a estimat aceasta sa fie de aproximativ 22 la 28 de grame pe zi) intr-un proces numit gluconeogeneza. Este o sintetizare a glucozei, în principal din proteine.
Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă eliminarea surselor prelucrate de carbohidrați. Unele diete, cum ar fi dieta Atkins și dieta South Beach, oferă baruri de proteine formulate special care sunt carbohidrați scăzut. În timp ce alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Paleo și dieta ketogenică, recomandă eliminarea carbohidraților prelucrări, cum ar fi pâinea și laptele și, de asemenea, limitarea fructelor.
Dacă numărați carbohidrați, asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale ale alimentelor pe care le consumați. Numărul de carbohidrați al alimentelor procesate poate varia de la un brand la altul, în special atunci când vine vorba de versiunile îndulcite față de cele nesănătoase ale alimentelor.
Înainte de a elimina toți carbohidrații din dieta dvs., este important să rețineți că alimentele care conțin carbohidrați conțin și alți nutrienți importanți. Dacă răspundeți bine dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau le urmăriți pentru pierderea în greutate sau din alte motive de sănătate, puteți schimba alimente bogate în carbohidrați pentru legume și fructe care sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți.
Un cuvânt de la Verywell
