În cazul în care combinați Pilates și de înaltă intensitate de formare interval? Intervalul de antrenament este o antrenament cardio de fitness, în care exploziile de intensitate mare de efort se alternează cu mișcarea de intensitate redusă. Aceasta contrastează cu Pilates, care subliniază forța și flexibilitatea.
Ceea ce face ca antrenamentul de intervale să fie o opțiune de pregătire încrucișată cu Pilates, este faptul că antrenamentul cu interval oferă un antrenament aerobic excelent.
Ea o face repede – în doar douăzeci de minute. Intervalul de formare este una dintre cele mai rapide căi de a construi capacitatea aerobă și rezistența generală. Studiile arată că formarea la intervale poate fi sigură pentru multe grupuri de vârstă și niveluri de fitness.
Cum functioneaza antrenamentul intercalat
Pe scurt, modul de antrenament cu intervalul de timp este acela ca exploziile scurte ale exercitiilor de mare intensitate necesita atat de mult oxigen ca muschii sa se raceasca, incat sa creasca acidul lactic. Muschii au nevoie de oxigen pentru a descompune acidul lactic, astfel incat atunci cand acidul lactic se acumuleaza sub musculatura cererii de oxigen, se creeaza o datorie de oxigen pe care inima si plămânii trebuie apoi sa munceasca din greu pentru a rambursa in faza de recuperare a antrenamentului.
Arderea grasimilor si pierderea in greutate cu formarea intervalelor
In formarea intervalelor se construieste rapid de fitness, Elizabeth Quinn raporteaza ca Colegiul American de Medicina Sportiva a spus ca mai multe calorii sunt arse in exercitii de scurta intensitate.
Și unele studii au arătat că antrenamentul cu interval are un efect metabolic asupra organismului care îl face mai bun la arderea grasimilor decât exercițiile regulate de aerobic de durată mai lungă. Aceasta este o veste bună pentru aceia dintre noi pentru care controlul greutății și pierderea în greutate sunt obiective de fitness.
Cum se face Interval de formare
Una dintre cele mai bune modalități de a începe este să utilizați o abordare numită fartlek, unde măsurați intensitatea exercițiului prin nivelul dvs. perceput de efort.
Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu procesul, vă puteți muta într-un program în care spargerea și odihna dvs. sunt planificate mai bine științific și bazate pe criterii precum ritmul țintă al inimii și nivelele de prag anaerob. Formarea la intervale de timp la acest nivel este adesea menționată ca Instruire Interval de Mare Intensitate (HIIT).
Formarea intervalului de începători
Alegeți o activitate în care puteți trece cu ușurință între exploziile de activitate intensă și fazele de recuperare moderată. Banda de alergare, spinning și mersul pe jos / mersul pe jos sunt exemple de activități de formare la intervale populare. Amintiți-vă că siguranța este o preocupare, astfel încât să nu doriți să vă mișcați într-o explozie de intensitate ridicată, făcând ceva complicat.
- Încălziți-vă mai întâi.
- Începeți antrenamentul cu interval de câteva minute, cu un ritm moderat.
- Faceți o explozie de intensitate de 30 de secunde la 85% din ceea ce percepeți pentru a vă fi maxim de ieșire.
- Întoarceți-vă la un ritm moderat timp de aproximativ două minute.
- Faceți o altă explozie de 30 de secunde de intensitate ridicată.
- Continuați să alterați fazele de spargere și recuperare timp de 15 până la 20 de minute. (instruirea intervalului sa dovedit a fi eficientă în cât mai puțin timp de 15 minute)
- Pe măsură ce construiești rezistență și familiaritate cu procesul, poți crește lungimea exploziilor tale de până la 1 minut.
Cross Training cu Pilates și Instruire Interval
Pilates nu este în general considerat de formare aerobic, deși se poate face într-un mod de intensificare cardio. Este tentant să credem că cineva ar putea să facă un pic Pilates, să lanseze o explozie de exerciții de intensitate ridicată și apoi să se întoarcă la Pilates. Dar acesta nu este un plan realist. Mulți oameni au raportat amețeli atunci când au încercat-o. În orice caz, nu se recomandă trecerea de la verticală la orizontală și înapoi în timp ce inima este pompată la o rată ridicată.
Pilates este un exercițiu de integrare corporală / minte / spirit, cu multe beneficii, și este nevoie de o cantitate enormă de concentrare pentru a-l practica corect.
Nu este nevoie să combinați Pilates în același antrenament cu antrenament de interval. Sugestia mea este sa iti iei constiinta Pilates in alegerea exercitiului de la interval si sa o faci separat. Se pot face în ordine sau în aceeași zi? Da. Dacă alegeți să faceți Pilates după antrenamente interval, asigurați-vă că ritmul cardiac sa recuperat aproape de rata normală de repaus înainte de a începe antrenamentul Pilates.
Surse:
