1Începerea exercițiilor de întărire a șoldului
Șoldurile sunt articulații mari, care poartă o greutate semnificativă în fiecare zi. Dacă aveți dureri de șold, unele întinderi și exerciții simple pot fi suficiente pentru a ajuta la scăderea sau eliminarea durerii. Ocazional, este posibil să aveți nevoie de exerciții de consolidare a șoldului, pentru a maximiza rezistența șoldului și pentru a îmbunătăți mobilitatea funcțională.
Anumite leziuni repetitive ale tulpinii, genunchiului și gleznei pot fi cauzate de slăbiciunea musculară de șold și de bază. Multe leziuni obișnuite și leziuni atletice pot fi cauzate de slăbiciunea șoldurilor. Exercițiile de exerciții fizice avansate de șold pot fi o componentă a programului dvs. de exerciții fizice care poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței șoldului, scăderea durerii și îmbunătățirea performanței sportive la nivel general.
Înainte de începerea oricărui program de exerciții, asigurați-vă că vă consultați cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiul este potrivit pentru starea dumneavoastră specifică și pentru a afla cele mai bune exerciții pentru dumneavoastră.
Podul unic de picior
Pentru a efectua un singur pod picior, se află pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali, îndreptați-vă un picior și ridicați-l cu aproximativ 15 cm. În timp ce țineți stomacul strans și piciorul în sus, ridicați încet fese până când faceți o punte cu corpul. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi încet mai jos. Repetați acest exercițiu pentru 10 repetări totale pe un picior și efectuați apoi 10 repetări cu celălalt picior.
Acest exercițiu este minunat să lucreze mușchii gluteali care extind și răpesc șoldul. Mușchii abdominali și mușchii hamstring sunt, de asemenea, provocați în timpul punții unice picior.
2Ball poduri
Pentru a efectua podul mingea, trebuie mai întâi să obțineți o minge de terapie. De obicei, puteți achiziționa unul la un magazin local de atletism. Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea unei persoane, contactați-vă terapeutul fizic și acesta ar putea să vă ajute. Bilele de terapie vin în mai multe dimensiuni diferite. Cele mai comune dimensiuni sunt 55, 65 și 75 centimetri.
Podul cu bile este realizat de culcat pe spate cu picioarele odihnindu-se pe minge. Strângeți mușchii stomacului și ridicați încet fesele până când creați un pod cu corpul. Bilele creează o suprafață instabilă, așa că fiți pregătiți să vă simțiți muncitorii de șold și de bază. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi încet mai jos. Repetați acest exercițiu pentru 10 repetări.
Podul cu bile provoacă mușchiul extensor de șold și mușchii răpiți, precum și mușchii abdominali.
După ce stăpânești podul de minge, poți provoca mai mult mușchii de șold făcând următorul exercițiu: Podul cu flexie la genunchi.
3 Podul Balon cu Flexionul genunchiului
Odată ce stăpânești podul de bile, adăugând flexia genunchilor poate provoca și mușchii care susțin șoldul. Acest exercițiu este eficient la provocarea co-contracției muschilor hamstring, hip, și core și este excelent pentru stabilitatea șoldului și miezului.
Pentru a efectua acest exercițiu, efectuați puntea cu bile și țineți poziția podului, apoi îndoiți încet genunchii și lăsați mingea să se rostogolească spre fese. Asigurați-vă că vă păstrați abdominalele angajate. Odată ce genunchii sunt îndoiți, țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția podului cu bile. Repetați flexia genunchiului de 10 ori. După 10 repetări, scăpați lent corpul până în poziția de repaus.
4Lateral Band Walk
Exercițiul lateral de mers pe jos trupa întărește mușchii pe partea laterală a șoldurilor cunoscut sub numele de gluteus medius. Acești muschi sunt importanți pentru menținerea stabilității la mers și alergări.
Va trebui să obțineți o bandă de latex sau cauciuc pentru a efectua acest exercițiu. Acesta este de obicei disponibil la magazinul local de produse sportive sau terapeutul fizic local poate oferi câteva picioare pentru o mică taxă.
Legați banda de terapie într-o buclă. Puneți ambele picioare în bucla și ridicați-vă. Deschideți picioarele larg pentru a pune tensiune pe bandă. Asigurați-vă că mențineți tensiunea pe bandă, angajați-vă abdominalele și faceți pași mici în lateral. Ar trebui să vă simțiți tulpina pe exteriorul șoldurilor și picioarelor. Mergeți în lateral aproximativ 10 pași și apoi mergeți invers pentru aproximativ 10 pași. Repetați pentru trei tururi înainte și înapoi.
5 Abducția de șoc cu bandă de terapie
Pentru a efectua acest exercițiu, legați-vă formația de terapie cu cauciuc în jurul unui obiect stabil. Piciorul unui pat sau al unei mese sunt locuri bune. Puneți un picior în bucla, apoi ridicați încet piciorul și piciorul în lateral, asigurându-vă că vă păstrați degetele de la picioare îndreptate spre înainte. Țineți 2 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi schimbați picioarele.
Pentru a face acest exercițiu mai provocator, încercați să nu faceți nimic pentru a vă contrazice echilibrul.
Exercițiile descrise aici sugerează câte 10 repetări. Când puterea se îmbunătățește și exercițiile devin mai ușoare, puteți continua să vă provocați prin efectuarea a până la trei seturi din fiecare exercițiu sau creșterea repetițiilor la 15 sau 20. Deoarece acestea sunt exerciții de întărire avansate, acestea trebuie efectuate doar de trei ori pe săptămână pentru a permite recuperarea adecvată a mușchilor. Din nou, consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Exercițiile avansate de întărire a șoldului sunt concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea forței și stabilității șoldurilor și picioarelor. Prin menținerea șoldurilor puternice, este posibil să puteți menține mobilitatea funcțională fără durere.
