Când vine vorba de scuze pentru a ieși din sarcini neplăcute, "nu am timp" este una dintre favoritele mele. Cina cu soacra? Nu este timp! O excursie la curățătorii? Îmi bați joc de acest program? Ce este minunat este că nimeni nu poate pune întrebări politicoase cu privire la cât de ocupat ești și, când vine vorba de a ieși din exercițiu, există o scuză mai bună acolo?
Nu în conformitate cu oamenii care citează lipsa de timp este un motiv pentru care nu exercită. Dar într-adevăr nu avem timp sau este doar o scuză?
Cât de mult este suficient?
Începerea unui program de exerciții înseamnă rearanjarea programului pentru a permite timp pentru el, dar nu necesită mult timp. Cercetătorii știu că perioadele scurte de exerciții fizice pot fi la fel de eficiente pentru pierderea în greutate și pentru sănătate, precum antrenamentele mai lungi și că mulți oameni consideră că este mai ușor să rămânem cu antrenamente mai scurte. Într-un studiu, cercetătorii au comparat două grupuri de exerciții fizice, cei care au făcut scurte perioade de antrenament (mai multe antrenamente de 10 minute) și cei care au făcut antrenamente de lungă durată (20-40 de minute de exerciții continue). Iată ce au aflat despre exerciții de scurtă durată:
- Ei au reușit să rămână la antrenamentele lor mai consecvent
- Ei au exercitat mai multe zile pe săptămână decât grupul de luptă lungă
- Au acumulat mai mult timp exercițiu în fiecare săptămână decât grupul de luptă lungă
- Ei au pierdut mai multă greutate, o medie de 19 kg față de 14 kg pentru grupul de luptă lungă
Alte studii au constatat că perioadele scurte de exerciții fizice pot, de asemenea, ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă, . Știind că ți-ai putea desprinde antrenamentele în câteva sesiuni de 10 minute, scuza lipsă de timp începe să-și piardă atracția?
Doar dacă te-nțelegi puțin mai mult pentru a afla de ce e atât de greu să rămâi în programul tău de exerciții fizice.
Noțiuni de bază la partea de jos a lucrurilor
Se pare, dacă doriți să vă schimbați programul pentru a se potrivi exercițiului, trebuie să fiți motivați să o faceți. Oamenii care fac exerciții nu au neapărat mai mult timp decât tine, tocmai au stabilit că ceea ce părăsesc exercițiile fizice merită mai mult decât orice altceva ar putea face în acel moment (de a dormi, de a lua masa cu prietenii, etc).
Gândiți-vă la asta. Dacă cineva a sunat și a oferit un masaj gratuit, dar numai în următoarea oră, cât de greu ar fi să lucrați pentru a șterge acel oră de timp? Dacă vă place masaje gratuite, ați lucra destul de greu pentru a vă schimba programul, la fel cum ați găsi timp pentru alte lucruri cum ar fi întâlnirile medicului, lucrați târziu, vizionați TV, jucând jocuri pe computer sau alergând la comisioane.
Exercițiul este la fel ca orice altceva, dar, cu excepția cazului în care este o prioritate pentru tine, nu vei face niciodată timp pentru asta. Te-aș putea da o sută de motive pentru care exercițiul ar trebui să fie important pentru tine, dar tu ești cel care trebuie să decidă dacă este important pentru tine. Și dacă nu este, de ce nu? Obținerea de informații despre ce faci ceea ce faci (sau nu) este singura modalitate de a schimba lucrurile spre bine. Recunoaște adevărul
– Chiar nu aveți timp să exercite există un alt motiv pentru care nu vă potriviți în antrenamente? Începeți prin a explora perspectiva asupra exercițiului și motivele pentru care nu faceți acest lucru. Aveți o teamă de eșec? Sau poate că nu știți de unde să începeți.
- Întreabă-te: Dacă mă angajez să fac exerciții, cum aș putea să-l accept? Așează-te cu programul tău și vezi ce ai venit, reamintindu-te că nu te comporți încă la nimic. Poate că ai putea să te îmbarci cu 15 minute mai devreme pentru un antrenament de forță sau să folosești o parte din ora de prânz pentru a face o plimbare plină de viață sau a face un antrenament. Faceți o listă a tuturor timpurilor pe care le puteți exercita, indiferent cât de scurte sunt.
- Ce rutine ar trebui să schimb pentru a-mi exercita?Cu lista dvs. anterioară în minte, ce ar trebui să se schimbe dacă ați folosit acest timp suplimentar pentru exercițiu? De exemplu, pentru exercițiile de dimineață, va trebui să vă adunați hainele de antrenament cu o noapte înainte și să vă ridicați mai devreme decât de obicei. Treceți prin fiecare pas în minte sau, mai bine, practicați-vă o zi pentru a vedea ce ar trebui să vă schimbați dacă ați făcut acest lucru în mod regulat.
- Ce fel de exercițiu mi-ar fi atrăgător?Dacă te trezești dimineața și faci primul lucru, ce ți-ar face bine? Mergând afară? Exerciții de yoga? Un antrenament de circuit? Faceți o listă de activități pe care le bucurați și vă imaginați-vă că faceți aceste activități în mod regulat.
- Ce fel de program de exerciții aș putea să trăiesc acum?Dacă ar fi trebuit să programați exerciții săptămâna aceasta, ce s-ar potrivi cu viața ta acum? O plimbare de 15 minute înainte de micul dejun și o jumătate de oră la prânz? O scurtă jogging cu câinele după muncă sau un film de antrenament înainte de cină? Câte zile de exercițiu ați fi dispus să vă angajați? Uitați de cât de multe zile
- ar trebui să exerciteși să se concentreze pe cât de multe zile va exercitarea. Practica, practica, practica – Folosind toate informațiile pe care le-ați adunat, stabiliți un program de antrenament și angajați-vă să-l exersați, de exemplu, două săptămâni. Apoi, reevaluează și vezi cum faci. Antrenamentul dvs. se potrivește bine cu rutina dvs. curentă? Functioneaza sau trebuie sa faci schimbari? Practica este modul în care determinați ce va funcționa și ce nu va.
- De prea multe ori, ne îngrijorează atât de mult despre obținerea unei cantități perfecte de exerciții fizice, încât nu ajungem la nici un exercițiu. Este greu să renunț la ideea că antrenamentele lungi, transpirați sunt singurele care "contează", dar în noua lume în care trăim, trebuie să facem niște schimbări în modul în care trăim. A face timp pentru exercițiu, chiar dacă este doar 5 până la 10 minute la un moment dat, este primul pas în a face din el o parte permanentă a vieții voastre. Dacă optați pentru antrenamente mai scurte, s-ar putea să vă întrebați dacă puteți obține un antrenament eficient dacă aveți doar 10 minute. Totul depinde de ceea ce faceți și de cât de mult lucrați. Când faci antrenamente scurte, vrei să te concentrezi pe intensitate și să muncești mai mult decât faci de obicei. Asta inseamna ca pe o scara de exercitii percepute de 1-10, incearca sa-ti pastrezi intensitatea in jur de 7-9 pe toata durata antrenamentului. Poate fi greu, dar o faci doar 10 minute.
Antrenamente cardio
Când vă planificați antrenamentele, veți dori cel puțin două dintre sesiunile de 10 minute pentru a include exerciții cardio. Orice activitate va funcționa atâta timp cât lucrați din greu. Dar, există unele activități care sunt mai greu decât altele și vă permit să obțineți ritmul cardiac un pic mai repede, ceea ce este ceea ce vrei cu antrenamente scurte. Unele idei includ:
Fuga
Plimbare cat de repede poti
- Fuga pe scari
- Miscari de intensitate ridicata cum ar fi miscari de sare, ghemuituri, salturi pas, kickboxing, sarituri cu coarda, dansuri viguroase
- Ciclism cu viteza si rezistenta ridicata
- Orice cardio la sală – lucrați la un nivel ridicat de intensitate (viteză, rezistență și / sau înclinație) timp de 10 minute
- antrenament de forță de antrenament
- antrenament de forță este o altă activitate pe care doriți să o includeți și în antrenamentele dumneavoastră mai scurte. Deci, dacă ați planificat trei sesiuni de 10 minute, ați putea folosi două pentru cardio și una pentru forță sau ați putea amesteca și potrivi în funcție de ceea ce faceți în restul săptămânii.
Pentru a profita la maximum de antrenamentul tau de forta, poate vrei sa urmezi o rutina de circuite in care selectezi 10 exercitii si faci fiecare pentru un minut (sau pentru oboseala, oricare ar fi mai intai). De asemenea, doriți să alegeți exerciții care implică mai mult de un grup muscular la un moment dat pentru a menține intensitatea. Un exemplu de circuit de rezistență ar putea fi:
Squats
Plimbări de mers pe jos
- Lunges picior
- Squats cu picior ascensoare
- Pushups
- Bent peste rânduri
- Presă de umăr
- Tricep scufundări
- Barbell bicep bucle
- Crunches pe minge
- Sample Schedule
- În timp ce puteți configurați programul dvs. în modul dorit, uneori vă ajută să aveți o idee despre unde să începeți. Mai jos este doar un exemplu despre cum ați putea include sesiuni de exerciții de 10 minute în ziua dvs.:
Ziua 1: Trei antrenamente cardio de 10 minute
Ziua 2: Două-trei antrenamente de 10 minute de forță
Ziua 3: minute cardio antrenamente
Ziua 4: Restul
Ziua 5: Două 10 minute de antrenament cardio, o putere de 10 minute
Ziua 6: Două antrenamente de 10 minute, un cardio
de 10 minute
