Cei mai multi diete se asteapta sa urmeze un plan de alimentatie cu o multime de reguli. Chiar dacă alegeți un program de scădere în greutate care vă permite să mâncați ceea ce doriți, este încă probabil că va trebui să urmați liniile directoare și restricțiile. Dar nu ar fi mai bine dacă ți-ai putea stabili limitele? O dieta de tip "make-your-own-rule" poate fi mai atrăgătoare și mai eficientă.
De ce dietele au reguli
Regulile oferă structură. Când alegem să pierdem în greutate, de obicei, vrem să facem acest lucru cu cât mai puțin stres și efort posibil. Cu structura, procesul de dieting este adesea mai ușor, pentru că nu trebuie să facem munca grea de a dezvolta un plan. Regulile ne spun ce să mâncăm, când să mâncăm și cât să mâncăm.
regulile tipice de dieta includ:
- Mănâncă trei mese și două gustări mici în fiecare zi
- Niciodată sări peste micul dejun
- Evitați să mănânce după cină
- Mănâncă x numărul de calorii pe zi
- Păstrați aportul de carbohidrați sub x la sută
- Nu manca amidonuri albe: orez alb , pâine albă sau paste albe
- Nu mâncați alimente cu ingrediente pe care nu le puteți pronunța
Multe dintre aceste reguli privind dieta au o bază în știința nutrițională inteligentă. De exemplu, mulți oameni care încearcă să piardă în greutate fac mai bine atunci când mănâncă la fiecare câteva ore. Mănâncând trei mese și două gustări mici în fiecare zi, își mențin gustul în sânge și evită foamea severă care poate duce la mâncare.
În mod similar, studii observaționale mari au arătat că dietele care mănâncă micul dejun sunt capabile să piardă în greutate mai eficient și să mențină greutatea.
Dar doar pentru că o îndrumare specială pentru o persoană nu înseamnă că va funcționa pentru altul. Și uneori, regulile de dietă provoacă mai mult rău decât bine.
De ce regulile de backfire ale regulilor de dieta
În timp ce unii diete apreciază structura, alții simt că regulile sunt prea restrictive. Dacă sentimentul de restricție provoacă stres, un dieter poate fi înclinat să mănânce mai mult. Potrivit cercetătorilor de la Harvard Health, stresul poate împinge oamenii spre supraalimentare. Iar alimentele care au subliniat oamenii sunt susceptibile de a alege sunt cele care sunt mai mari in grasimi si calorii.
Vagabonzii pierd adesea acest fenomen în clienții lor. Aruni Nan Futuronsky este un antrenor de mindfulness și unul dintre cei trei moderatori care predă Abordarea Kripalu la Dieta la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate. Ea spune că regulile ne pot face să simțim ca și cum am fi disciplinați:
Regulile, în general, declanșează răspunsul corect / greșit la atât de mulți dintre noi. Când există un exercițiu extern, de multe ori ne împingem înapoi. Din experiența mea, atât de mulți dintre noi au mai mult succes atunci când putem relua ideea de "reguli", să regândim conceptul de "disciplină" și să creăm un sistem pentru noi înșine, care funcționează din interior.
Aruni își propune elevii să-și dezvolte propriile reguli. În acest fel, ea folosește imaginea unui râu care curge rapid între malurile râurilor. Băncile oferă structură pentru a ghida fluxul adecvat de apă. Pe măsură ce elevii din program își stabilesc propriile maluri de râu, ei creează un sistem care să le ajute organele să funcționeze cu vigoare și eficiență.
"Îmi place să iau în considerare ideea de a crea băncile de pe malul râului, stabilirea unor comportamente și practici de bază, cum ar fi" fără alimente după cină "sau" fără cofeină până în weekend ". În cadrul acestor bazine, putem practica, colecta date, evalua, optimiza, ajusta și reînnoi.
Ea adaugă totuși că procesul de înființare a malurilor râurilor ar trebui să fie un proces atent și amabil. "Schimbarea comportamentului înseamnă colectarea de date fără judecată, să se alăture fluidității și naturii non-judiciare a schimbării ".
Cum să creați o dietă pentru a-ți face propriile reguli
Dacă nu răspundeți bine la regulile dietă stabilite de alții, atunci creați-vă propria dvs.
Procesul poate dura mai mult timp decât să vă înscrieți pentru un program pe un site web, dar este posibil să fiți mai mult investit într-un program personalizat care este dezvoltat de dvs.
Tara Stiles este autorul Fă-ți propria regulă Dieta și Creați-vă propriile reguli de gătit. Ea spune că atunci când te simți tu, nu poți să ajuți să devii propriul tău cel mai bun îngrijitor: Dieturile aparțin altcuiva, nu tine.
Începeți cu propria voastră senzație. Experiment. Încercați lucrurile. Vedeți ce funcționează pentru dvs. și faceți propriile reguli de hrană. Și așteaptă ca lucrurile să se schimbe.Ea sugerează că numărarea caloriilor este o regulă pe care ați putea dori să o ștergeți. "Ni sa spus sa numaram calorii, dar pentru majoritatea dintre noi, aceasta este una buna pentru a renunta. Acest lucru este valabil partial din cauza ca toate caloriile nu sunt create egale". Ea sugerează că mănânci mâncăruri întregi cât poți, inclusiv multe lucruri care cresc pe pământ. "Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți și răspundeți la aceasta".Pe măsură ce vă dezvoltați propriul program, întrebați-vă întrebările-cheie pentru a vă ghida procesul de învățare:
Când am nevoie de mai multă energie în timpul zilei?
În loc să mănânci la ore de masă predeterminate, mâncați alimente sănătoase atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult combustibil. De exemplu, dacă vă faceți exerciții după lucru, faceți un pranz sănătos și o mică gustare înainte de antrenament. Dacă aveți, de obicei, o dimineață aglomerată, agitată, asigurați-vă că îi dați corpului un mic dejun hrănit și plin de hrană. Proiectați un program de mâncare care funcționează pentru dvs.
- Emoțiile mele mă ajută să mănânc? Mâncați mai des în jurul anumitor persoane? Ești mai probabil să mănânci când te simți nervos? Mănânci pentru a calma o minte anxioasă? Dacă da, investigați modalități de a scuti stresul fără alimente. O practică de jurnalizare sau de meditație funcționează pentru unii oameni. Alții caută îngrijirea unui profesionist în domeniul sănătății comportamentale, care este priceput să discute problemele legate de consumul de alimente.
- Cât de multă hrană trebuie să mă simt mulțumită? Învață să faci o mâncare conștientă. La Kripalu, studenții sunt încurajați să participe la o practică numită mic dejun tăcut. În acest timp, meseriașii își concentrează atenția asupra gustului mâncării, gustului mâncării și plăcerii de a mânca fără distragere. Când încetiniți să vă bucurați cu adevărat de mâncarea dvs., este posibil să vă opriți înainte să vă plimbați, să mâncați mai puțin și să vă simțiți mai multumiți.
- Când mănânc din alte motive decât foamea?Păstrați un jurnal alimentar și faceți note despre cum vă simțiți atunci când alegeți să mâncați. Mâncați după-amiaza pentru că vă plictisiți? Gustați târziu în dimineața din obișnuință? Taie calorii inutile unde poți.
- Cum mă simt după consumarea diferitelor tipuri de alimente? Când vă umpleți cu legume cu frunze, fructe și legume bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine slabe, corpul dumneavoastră se simte mai bine? Cum vă simțiți atunci când alegeți alimente prelucrate sau mese din restaurantele de fast-food?
- Pe măsură ce deveniți mai conștienți de practicile dvs. de mâncare, veți dezvolta întrebări proprii. Apoi, pe masura ce strangeti datele, incepeti sa va construiti bancurile de râu pentru a ghida o practica sanatoasa de slabire. Un cuvânt de la Verywell
Echilibrul energetic contează atunci când vine vorba de atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii. Dar există modalități diferite de a atinge acest obiectiv.
