Exercițiile inteligente folosesc antrenamente de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate. De ce? Deoarece antrenamentul cu interval de intensitate mare (numit și HIT sau HIIT) funcționează cu adevărat atunci când doriți să scăpați. Chiar și cercetătorii științifici au descoperit că antrenamentul HIT pentru pierderea în greutate funcționează.
Dar acest stil de formare cu interval scurt trebuie să fie configurat corect. Trebuie să angajezi un antrenor pentru a stabili antrenamentul?
Nu. Puteți fi propria dvs. antrenor personal și puteți stabili un plan care vă va ajuta să pierdeți greutatea și să vă schimbați compoziția corporală în cel mai scurt timp. Iată cum.
Înainte de a începe un program de exerciții care implică activitate intensă, trebuie să fiți sigur că sunteți suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă. Veți lucra foarte mult, așa că consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți în stare bună de sănătate.
În continuare, trebuie să includeți programul dvs. de antrenament de intervale într-un program de exerciții bine conceput. Asta inseamna ca ar trebui sa fii bine odihnit sa intri in antrenament si vei avea nevoie de o zi de recuperare (nu o zi de odihna!) Dupa aceea. Nu faceți niciodată antrenamentele HIIT pentru a pierde în greutate. Credeți-vă sau nu, acest lucru ar putea face planul de antrenament total pierderea în greutate mai puțin eficace.
În cele din urmă, va trebui să fii echipat cu un cronometru și o metodă de monitorizare a intensității antrenamentului. Un monitor de ritm cardiac funcționează cel mai bine.
Dacă nu dețineți un monitor, puteți folosi efortul perceput sau puteți lua pulsul manual.
Intervalul de antrenament pentru scăderea în greutate
Intervalele sunt pur și simplu scurte. Când faceți un antrenament de intervale, alternați perioadele scurte de muncă grea cu perioade scurte de muncă mai ușoară. Ciclul de lucru / odihnă se repetă de mai multe ori în timpul unui antrenament de intervale.
Cercetătorii care au studiat antrenamentele de intensitate ridicată au folosit lungimi diferite de interval și au găsit succes cu diferite tipuri de intervale. În mai multe studii recente, fiziologii de exerciții au folosit intervale de muncă care au durat două minute, urmate de intervale de odihnă care durează trei minute. Ciclul a fost repetat de cinci ori.
2 minute greu, apoi 3 minute rest activ x 5 cicluri
- Puteți ajusta intervalele dvs., dacă este necesar. Regula generală este cea mai scurtă perioadă de timp, cu atât este mai intensă. Dar amintiți-vă că intensitatea este cheia, nu durata. Deci, intervalele mai lungi nu sunt neapărat mai bune, deoarece nu poți să muncești la fel de greu timp de cinci minute ca tine de 20 de secunde.
Complet HIIT antrenament pentru a pierde in greutate
Odată ce ați ales lungimea intervalului și programul de antrenament, este timpul să ajungeți la locul de muncă. Alegeți activitatea preferată pentru antrenament; despre orice funcționează. Dacă sunteți un alergător, ați putea finaliza antrenamentul la o pistă locală de sprint. Dacă vă bucurați de ciclism, puteți face o antrenament de biciclete la intervale de timp pentru pierderea în greutate. Puteți face intervale pe scări, cu o coardă de saltare sau chiar prin dans în loc! Intensitatea contează mai mult decât modul.
Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu interval de timp de 7-10 minute.
Este o idee bună să faceți o versiune mai puțin intensă a activității pe care ați ales-o pentru antrenament. Dacă veți face intervale de alergare, de exemplu, încălzirea dvs. ar consta într-o plimbare ușoară sau o plimbare rapidă.
Un antrenament de probă arată astfel:
Încălzire:
10 minute Intervale:
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac max (lucrează foarte tare)
3 minute @ 60% din ritmul cardiac max 2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac max
3 minute @ 60% din ritmul cardiac max
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac max
3 minute @ 60% din ritmul cardiac max
2 minute @ 85-90 % din ritmul cardiac max
3 minute @ 60% din ritmul cardiac max
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac max
3 minute @ 60% din ritmul cardiac max
Total: 25 de minute
Răciți:
10 minute
Timp total de antrenament: 45 de minute
HIIT Rezultatele Programului de Pierdere în Greutate O analiză a programelor de antrenament la intervale a constatat că mulți instructori au folosit un program de antrenament cu interval de intensitate mare pe clienții lor timp de două până la 16 săptămâni pentru a vedea pierderea de grăsime și creșterea musculaturii musculare masa. Cele mai multe dintre cele mai reușite programe de pierdere în greutate HIIT au durat opt săptămâni.
