Programul cardio de antrenament pentru scăderea în greutate

Configurarea unui program eficient de cardio pentru pierderea în greutate poate fi confuz. Orientările Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează:

• Pentru beneficiile pentru sănătate: Treizeci de minute de exercițiu de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână sau 20 de minute de cardio viguros, trei zile pe săptămână
• Pentru pierderea în greutate : la 60-90 de minute de activitate câteva zile pe săptămână

Ceea ce liniile directoare nu explică în detaliu este modul de a configura o rutină care încorporează o varietate de intensități de antrenament, activități și durate.

Dacă faceți doar antrenamente lente (sau rămâneți în "zona de ardere a grăsimilor"), nu numai că aveți riscul de plictiseală, puteți pierde în greutate mai lent. Lucrul mai greu forțează corpul să se adapteze prin construirea mai multă rezistență, totodată arzând mai multe calorii.

Pe de altă parte, prea multe antrenamente de înaltă intensitate pot duce la arsuri, suprasolicitare sau chiar leziuni.

Cheia pentru un program cardio bine rotunjit este să includeți toate nivelurile de intensitate în fiecare săptămână, astfel încât antrenamentele dvs. să nu se învețe și corpul dumneavoastră nu face întotdeauna același lucru tot timpul.

Cum să vă configurați programul săptămânal de cardio

Când cartografiați antrenamentele cardio săptămânale, veți dori să includeți trei zone de intensitate diferite, astfel încât să vă atingeți toate sistemele energetice fără să le exagerați sau să petreceți prea mult timp la o intensitate incomodă, care ar putea doar să vă oprească de la exercițiu.

Veți dori antrenamente cu intensitate scăzută moderată, antrenamente moderate și antrenamente de mare intensitate.

Antrenamente de intensitate scăzută până la moderată

Aceasta este între 60-70% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 4-5 pe graficul de efort perceput. Ar trebui să poți vorbi ușor. Exemple:

• O plimbare lentă cu bicicleta
• Fă-o plimbare
• O înot de repaus

• Formare de rezistență la lumină

Antrenamente moderate de intensitate

Aceasta este între 70-80% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 5-7 pe graficul de exerciții perceput. Încă ar trebui să poți vorbi cu un efort. Exemple:

• Brisk walking
• Aerobic pas, Zumba sau alte tipuri de aerobic
• Jogging ușor

Intensitate ridicată sau antrenamente viguroase

Aceasta este între 80-90% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 8-9 pe diagrama de efort percepută. Ar trebui să aveți dificultăți în a vorbi. Exemple:

• Rochie de sărituri
• Rularea / sprintul
• Antrenament de înaltă intensitate
• Antrenament de înaltă intensitate
• Antrenamente Tabata

Pentru a monitoriza intensitatea, asigurați-vă că țineți evidența ritmului cardiac țintă sau folosiți o diagramă de exerciții percepută.

Construirea Rutinei Cardio pentru pierderea în greutate

Mai jos este o diagramă detaliind o săptămână de probă de antrenament cardio pentru o persoană care își exercită șase zile pe săptămână. Acesta este pur și simplu un exemplu de încorporare a diferitelor tipuri de antrenamente cardio într-o săptămână tipică. Modificați antrenamentele în funcție de propriul dvs. nivel de fitness, constrângeri de timp și preferințe.

Nu uitați să:

• Începeți încet, dacă sunteți un începător, și de lucru până la acest nivel de exercițiu. Cât de mult aveți nevoie se bazează pe un număr de factori, inclusiv nivelul dvs. de fitness, vârsta, sexul și obiectivele dvs. Mai multe despre cardio începător.
• Încălziți-vă și răciți-vă pentru fiecare antrenament
• Stați hidratat
• Stretch după antrenament