Poți să mănânci drumul spre o viață mai lungă? Ei bine, da și nu. Există un număr substanțial de cercetări care arată că persoanele care urmăresc așa-numita dietă mediteraneană sau alte plante bazate pe plante trăiesc mai mult timp și sunt mai puțin vulnerabile la boli cardiace coronariene și cancer. Pe de altă parte, consumul prea mult de orice – chiar și alimentele pline cu ingrediente sănătoase – este încă prea mult.
Cu acest mesaj de moderare în minte, să aruncăm o privire la ceea ce este vorba despre aceste modele de mâncare care sporesc longevitatea.
Dieta mediteraneană pentru sănătate
Interesul pentru așa-numita "dietă mediteraneană" a fost declanșat de realizarea faptului că oamenii care trăiesc în țările riverane Mării Mediterane au avut unele dintre cele mai scăzute rate de boală coronariană și cea mai mare longevitate din lume. Acest lucru era adevărat, chiar dacă există o variație între culturi și diete din regiune. De atunci, termenul se referă în general la o dietă care accentuează cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, uleiul de măsline și peștele, reducând în același timp cantitatea de grăsimi saturate, zaharuri rafinate și carne.
- Cereale integrale: Boabele integrale conțin toate cele trei componente ale cerealelor: stratul exterior sau tărâțele, endospermul amidon și germenii interiori încărcați cu vitamine și minerale. Cerealele integrale includ grâu, orz, orez brun, hrișcă, ovaz, bulgur și quinoa. Rafinarea îndepărtează o mare parte din fibră care este legată de longevitate, precum și vitaminele E și B, astfel încât să vizeze cerealele neprocesate. Consumul de boabe de înaltă calitate, nerefined, a arătat că reduce colesterolul și reduce incidența diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare. Dacă sunteți îngrijorat de carbohidrați, luați inima: date din studiul de sănătate a femeilor din Iowa, care urmărește mai mult de 27.000 de femei postmenopauzale pe o perioadă de 17 ani, a constatat că chiar și cei care au mâncat doar 4-7 porții de boabe întregi pe săptămână , au fost cu 31% mai puțin probabil să moară în acei 17 ani, decât femeile care rar sau nu au mâncat vreodată. Aceasta este cu mai puțin de o porție pe zi!
- Fructe și legume: Dieta mediteraneană este bogată în fructe și legume proaspete. "Mancati-va culorile" este un sfat bun, deoarece produsele cele mai vii colorate au deseori cele mai fitochimicale sau nutritive vegetale. Scopul pentru jumătate din farfuria dvs. să fie alcătuită din fructe și legume la orice masă. Guvernul SUA recomandă până la 2 ½ căni de legume și 2 căni de fructe pe zi, în funcție de nivelul de activitate.
- Uleiul de măsline: Uleiurile sunt grăsimi care sunt lichide la temperatura camerei. Uleiul de masline este un erou al dietei mediteraneene datorita grasimilor sale monosaturate sanatoase pentru inima. Alte uleiuri pe bază de plante, cum ar fi ulei de șofrănel, soia și floarea-soarelui, cu o combinație de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, sunt și alegeri mai sănătoase decât sursele solide precum untul și margarina care conțin grăsimi saturate.
- Peștii: Peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, sardinele, tonul albastru și macrou, sunt toate caprele dieta mediteraneană și sunt surse mari de acizi grași omega-3. Acestea ajută la menținerea sănătății vaselor sanguine și reglează tensiunea arterială. Scopul de a mânca pește gras de două ori pe săptămână.
- Fasole: Fasole, mazăre, și linte sunt o clasă de legume bogate în fibre numite leguminoase. Acestea includ garbanzos (năut), negru, pinto, rinichi și fasole romano. Sunt o sursă excelentă de proteine, umplând în timp ce sunt încă lipsite de grăsimi și sunt extrem de versatile pentru gătit în supe și tocană. Asigurați-vă că și luați legumele conservate o clătire bună pentru a reduce cantitatea de sodiu utilizată adesea în procesul de conservare.
- Nuci: Pentru că nucile sunt bogate în calorii, mulți oameni îngrijorați de creșterea în greutate evită. În timp ce ar trebui să urmăriți porțiile, majoritatea grăsimilor pe care le conțin nu sunt saturate și consumul de nuci de mai multe ori pe săptămână a fost legat de o incidență mai mică a bolilor de inimă. Scopul nu mai mult de o mână de mână pe zi și evitați cele puternic sărate sau îndulcite (cum ar fi cele prăjite de miere).
- Calciu și produse lactate: Faptul că oamenii din țările mediteraneene consumă o mulțime de brânză și produse lactate cu conținut total de grăsimi cum ar fi smântână, evitând în același timp boala coronariană, a confundat mulți cercetători. Mai multe studii sunt în desfășurare pentru a rezolva acest "paradox francez", dar este posibil ca alți factori, inclusiv porțiuni mai mici și o activitate fizică mai mare, să se dovedească a face parte din explicație. Oamenii din țările mediteraneene tind să consume mai multe produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, astfel încât acesta poate fi, de asemenea, un factor.
- Vinul: Dacă promovarea consumului de vin pentru creșterea longevității a fost oarecum controversată în America de Nord, rămâne faptul că oamenii din țările mediteraneene beau vin și par să beneficieze de acesta. Alcoolul moderat – aproximativ o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbați – este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă. Mai mult decât atât, poate crește riscul de cancer de colon sau de sân, așa că nu exagerează prea mult.
luați mesajul de la domiciliu
Există o multitudine de literatură științifică care mărește beneficiile de a mânca oameni de-a lungul Mediteranei. Și dacă doriți un traseu simplu pentru o dietă bogată în longevitate, cercetările au arătat că această modalitate de a mânca pe bază de plante va ajuta la menținerea bazelor nutriționale acoperite.
