Fie că vă aflați în situații de constipatie ocazionale, fie asupra condițiilor cronice de sănătate a constipatiei predominante – IBS (CBS) sau a constipației idiopatice cronice (CIC) aflați suferința de a avea mișcări intestinale care se întâmplă rar și sunt alcătuite din scaune mici, dure și dureroase. De obicei, gazul și balonarea vin pentru plimbare. S-ar putea să constatați că vă îndurați și că ați terminat cu un sentiment de golire incompletă. Atat de frustrant!
Constipația apare atunci când contracțiile colonului sunt prea lente, ceea ce face ca prea multă apă să fie scoasă din scaun și duce la mișcări rare ale intestinului. De ce se întâmplă acest lucru nu este întotdeauna clară. Ceea ce este clar este că există anumite lucruri pe care le puteți face pe cont propriu pentru a încerca să vă ușurați disconfortul și să vă mișcați din nou lucrurile! Unele dintre aceste lucruri se bazează pe știință, în timp ce altele se bazează pe bunul simț sau pe înțelepciunea populară. Nu treceți peste ultimul diapozitiv – acesta vă va oferi articole care vă vor oferi informații detaliate referitoare la multe recomandări.
Notă: Dacă aveți de-a face cu constipatie în mod regulat, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră pentru a obține un diagnostic adecvat.
1Ca mai multe fructe
Datorită conținutului lor de fibre, cele mai multe fructe vor ajuta la înmuierea scaunelor și vor lucra spre ușurarea constipației. Cu toate acestea, următoarele fructe au o reputație deosebită pentru atenuarea constipației. Este doar o coincidență că toate încep cu litera "p", dar vă oferă o modalitate ușoară de a vă aminti cum să cumpărați atunci când vă aflați în magazinul alimentar!
- Papaya *
- Perechi
- Piersici
- Ananas *
- Prune
* Aceste fructe sunt scăzute în FODMAPs și, prin urmare, poate fi o alegere mai bună starter pentru tine, dacă aveți IBS.
2 Consumați mai multe legume
Ca și fructele, consumând mai multe legume, în special cele care sunt bogate în fibre solubile, în mod regulat, vă vor ajuta să vă mențineți sistemul mai regulat. Unii oameni raportează rezultate mai bune atunci când mănâncă legume gătite, spre deosebire de cele crude.
Aici sunt unele alegeri de legume cu o reputație pentru atenuarea constipație:
Verzilor
- Kale *
- Spanac *
- Swiss chard *
Legume
- Inimi de anghinare *
- Sparanghel
- Broccoli *
- Morcovi
Fasole verde
- Fasole
- Canella fasole
- Pinto fasole
Fasole albe
* Potrivit pe o dieta low-FODMAP pentru cei dintre voi care au IBS. Conservele de inimă de anghinare trebuie să fie bine clătite și limitate la o servire de 1/8 cești.
3Creșteți consumul de fibre
În afară de a consuma mai multe legume și fructe, există și alte câteva modalități de a lua în fibre mai multe dietetice.
1. Adăugați niște semințe la dieta dumneavoastră.
- Următoarele semințe sunt surse bune de fibre solubile și, astfel, pot înmuia scaunele și pot ușura constipația.
- Semințe Chia
Flax de semințe
2. Încercați un supliment de fibre.
Suplimentele de fibre, de asemenea cunoscute sub denumirea de laxative în vrac, sunt produse care sunt în mod obișnuit disponibile peste-the-counter. Psyllium are un sprijin de cercetare pentru eficacitatea sa, în timp ce Citrucel poate fi mai adecvat pentru cei pe o dietă low-FODMAP, deoarece este non-fermentabil.
4Încercați magneziu
Nu există un sprijin anecdotic pentru a lua un supliment de magneziu. Magneziul ajută la relaxarea mușchilor căptușind pereții colonului, rezultând un ritm mai neted al contracțiilor, împingând astfel scaunul mai ușor. Magneziu, de asemenea, atrage apa în colon pentru a face mai ușoare, mai ușor de trecut, scaune:
Mă minte cât de mult să ia? Puteți consulta această fișă de informații de la Institutele naționale de sănătate și apoi vă puteți consulta medicul.
5Încercați căldură
Încercați să dormiți cu o sticlă cu apă caldă sau cu un tampon de încălzire. Este posibil să nu existe cercetări care să spună că va ajuta, dar cu siguranță nu va face rău (atâta timp cât nu puneți încălzitorul pe pielea goală!) Căldura poate fi foarte calmantă din punct de vedere psihologic și teoretic poate servesc pentru a vă relaxa mușchii abdomenului, astfel încât acestea să funcționeze mai liniștit dimineața – ceea ce vă conduce la o mișcare intestinală satisfăcătoare.
6Trageți-vă corpul
Pentru majoritatea oamenilor, sistemul complicat care declanșează dorința de a defeca este la vârf în dimineața. Din păcate, pentru persoanele cu constipație cronică, acest sistem nu este în regulă. Încercați să re-treziți acest răspuns somnoros. Asigurați-vă că mâncați un mic dejun substanțial pentru a stimula reflexul gastrocolic, un răspuns în care contracțiile intestinale sunt declanșate de actul de mâncare. Apoi, asigurați-vă că programul de timp în fiecare dimineață pentru a avea o excursie relaxantă la baie după micul dejun. Nu vă forțați niciodată să vă forțați să vă restabiliți bioritmii obișnuiți.
7Perfectarea biofeedback
