Osteoporoza este o boală a oaselor care afectează bărbații și femeile, în special femeile dincolo de menopauză, deoarece estrogenul ajută la protejarea oaselor. În cazul osteoporozei, oasele devin fragile și slabe și prezintă un risc mai mare de fractură. Cuvântul osteoporoză înseamnă "oase poroase", unde poros înseamnă în esență "găuri pline" – și care descrie cu exactitate starea oaselor osteoporotice.
Exercitarea ajută la prevenirea osteoporozei
Exercițiul de tip drept numit "exercițiu purtător de greutate" sau "purtătoare de sarcină" îi ajută să mențină oasele puternice, determinând mușchii și tendoanele să tragă pe oase, ceea ce la rândul lor stimulează celulele osoase produce mai mult os. Încărcarea oaselor poate fi creată de propria greutate corporală, cum ar fi în timpul alergării sau jogging-ului sau de greutăți externe precum ganterele sau mașinile de gimnastică într-un program de antrenament de greutate.
De fapt, studiile sugerează că cel mai bun exercițiu nu poate fi doar un exercițiu care poartă greutate, ci și un "mare impact". Acest lucru înseamnă a da un șoc la mușchi și os, cum ar fi atunci când plasați un picior forțat pe teren în timp ce alergați sau ridicând sau împingând o greutate brusc. Bineînțeles, trebuie să vă asigurați că faceți un astfel de exercițiu în siguranță.
O măsură a sănătății oaselor este "densitatea minerală osoasă" sau BMD pe scurt. O scanare osoasă pentru evaluarea DMO este o procedură relativ simplă, oferită de medicii practicieni.
Exercițiul împiedică căderea și fracturile prea
Deși oasele puternice vă pot ajuta să preveniți fracturile dacă cădeți, cel mai bun mod de a proteja de fracturi de toamnă nu este să cădeți în primul rând! Echilibrul și rezistența sunt cheile pentru a cădea protecție. Un exercițiu adecvat pe măsură ce îmbătrânim – cum ar fi antrenamentul în greutate – nu numai că ajută la menținerea sănătoasă a oaselor, ci protejează împotriva căderilor și fracturilor, îmbunătățind echilibrul și forța.
Cel mai bun tip de exercițiu
Toate exercițiile fizice beneficiază de fitness general. Exercițiul cu greutatea este cel mai bun pentru consolidarea oaselor. Aici sunt cateva exemple.
- Rularea și jogging
- Gimnastică
- Clasa de aerobic – pas, dans și aerobic pompă
- Ridicarea în greutate – gantere, barbecu, mașini, exerciții fizice
- Sporturi de echipă care implică alergarea și aruncarea – baschet, fotbal, baseball, softbal, volei
- Sporturile individuale care implică alergare – sport rachetă
- Plimbare (dar mai puțin eficace decât de funcționare sau de jogging)
Exercițiile cel mai puțin eficace pentru oase sunt:
- în aer sau aerobic de apă
- Ciclism
- Alte activități minime de antrenament cu greutăți
sau exerciții pe bază de picioare acționează în principal pe corpul inferior. Și, deși o mare parte din efectul de dezactivare al pierderii osoase este resimțit la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale, exercitarea corpului superior cu exerciții care poartă greutatea are aceeași importanță. Broastele incheietura mainilor si bratele din caderi, pe masura ce imbatranim, nu este neobisnuita.
Luați în considerare această notă de precauție cu privire la alergarea la anduranță, cum ar fi maratonii, traversele și triatlonii și alte regimuri extreme de exerciții fizice: Extremul de exerciții, în principal exercițiile aerobice, poate afecta negativ densitatea osoasă la femei prin interferarea cu producerea de estrogen atunci când este combinată cu un aport inadecvat de calciu și energie alimentară totală.
(Pierderea naturală a estrogenului este cauza principală a pierderii osoase la femei după menopauză.) Pentru exerciții și sportivi grei, întreruperea sau perioadele neregulate este un semn de avertizare. Pierderea osoasă, mâncarea dezordonată și perioadele anormale sunt denumite "triada sportivilor de sex feminin". Acest lucru nu trebuie să se întâmple dacă un program de antrenament adecvat și o atenție deosebită pentru dietă și nutriție sunt încorporate în programul dvs. Sfaturi de la un nutritionist calificat sportiv merită.
Nutriție și exerciții pentru oase sănătoase în copilărie și adolescență
Mare parte din rezerva osului sănătos este construită în tinerețe și înainte de vârsta de 30 de ani.
Femeile pot fi mai susceptibile la un proces de fundație inadecvat în acest moment decât bărbații. O cantitate suficientă de calciu, o dietă echilibrată, cu o mulțime de fructe și legume și exerciții de încărcare, sunt cheia dezvoltării osoase solide atunci când sunteți tineri. Apoi, cu exerciții continue în vârstă – și acest lucru este valabil și pentru bărbați – scăderea densității osoase poate fi menținută la un nivel minim. Deși femeile sunt principalele centre de informare despre osteoporoză și o densitate scăzută a oaselor (osteopenie), unii bărbați sunt, de asemenea, grav afectați de această afecțiune.
Chiar dacă faci toate lucrurile potrivite în timp ce cresc și până la maturitate, caracteristicile tale moștenite – genele tale – îți pot prezenta oase care sunt susceptibile la osteoporoză. Acest lucru este un motiv mai mare pentru a vă maximiza stilul de viață pentru a preveni o sănătate slabă a oaselor.
Cât de mult calciu și vitamina D am nevoie?
Calciu. Consumul recomandat de calciu pentru adulți, bărbați și femei, de la 19 până la 50 de ani este de 1.000 de miligrame pe zi, cu cantități mai mari recomandate pentru grupurile de vârstă mai tinere și mai mari și în timpul sarcinii. O listă completă a aporturilor recomandate este disponibilă de la Institutul Național de Sănătate al Factului de Calciu, în plus față de informații suplimentare valoroase despre calciu în alimente și despre cum să vă îndepliniți cerințele.
Sportivii sau exercițiile grele nu au, în general, nevoie de mai mult calciu decât se recomandă în liniile directoare sau mai mult decât persoanele sedentare. Exercitiile fizice plus un aport adecvat de calciu ajuta la imbunatatirea calitatii oaselor. O atenție atentă la aportul de calciu recomandat este tot ceea ce este necesar.
Vitamina D. Această vitamină funcționează în concert cu calciu pentru a construi oase. Consumul recomandat de vitamina D variază de la 200 la 600 de unități internaționale în fiecare zi, de la copilărie până la vârstă înaintată. Unii experți spun că acest aport recomandat este prea mic. Ca o consecință, standardul de vitamina D este în curs de revizuire. Vitamina D Fact Sheet oferă mai multe informații. O atenție deosebită este necesară în regiunile în care lumina soarelui este minimă sau în culturile etnice în care se poartă îmbrăcăminte de corp, reducând astfel lumina soarelui, o sursă majoră de vitamina D. Vitamina K.
găsită în legume verzi, este de asemenea o vitamină importantă pentru oase dezvoltare. În studiile medicale, greutățile în mișcare rapid au arătat beneficii mai mari pentru densitatea osoasă, cu siguranță, decât antrenarea cu greutăți mai grele ridicate lent. Aceasta este cunoscută sub numele de "formare în domeniul energiei" și este o formă specifică de formare în greutate utilizată în cea mai mare parte de sportivi care încearcă să dezvolte mișcări puternice – exemplele de fotbal, baseball și baschet. Pentru sănătatea oaselor, mișcările mai rapide par să furnizeze mai mult stimulare osoasă decât mișcări mai lente, mai grele. Dacă doriți să încercați acest tip de antrenament, sfaturile unui antrenor competente competente ar fi înțelepte până când veți înțelege elementele de bază ale antrenamentului de putere.
Pierderea osoasă în timpul dietei și scăderea în greutate
Anumite investigații arată că atunci când pierdeți în greutate, densitatea osoasă este, de asemenea, redusă. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prevenit dacă faceți exercițiul de greutate și asigurați-vă că luați în cantitatea recomandată de calciu dietetic în timp ce slăbiți. Dacă se întâmplă acest lucru și cu câtă măsură poate fi diferită dacă sunteți bărbat sau femeie și la vârsta pre- sau postmenopauză.
Femeile post-menopauza care scad in greutate doar cu dieta (fara exercitii fizice) si care nu consuma calciu dietetic adecvat par a fi cele mai expuse riscului in timpul acestei faze de pierdere in greutate.
Rezumând exercițiul de greutate-purtător pentru sănătatea osoasă
Luați în considerare aceste puncte principale.
Majoritatea creșterii osoase apar înainte de vârsta de 30 de ani la bărbați și femei. Exercițiul de greutate pentru copii și adolescenți și o dietă echilibrată sunt necesare pentru a maximiza densitatea osoasă în această perioadă.
- Exercițiul care poartă greutatea, cum ar fi antrenamentul în greutate, alergarea și jogging-ul, gimnastica, dansul aerobic și sportul de pas și de echipă sunt utile pentru menținerea și prevenirea pierderii osoase în vârstă înaintată. Înotul, ciclismul și canotajul nu sunt la fel de utile în acest scop, deși sunt bune pentru fitness și plămân.
- Calciu dietetic suficient, vitamina D și, probabil, vitamina k (din legume verzi) sunt necesare pentru a construi oase puternice.
- Exercițiul adecvat nu numai că ajută la menținerea densității osoase, dar oferă și forță musculară și echilibru, care poate reduce apariția căderilor și a fracturilor.
- O dieta echilibrata si un exercitiu de greutate ar trebui sa inceapa in copilarie si sa continue la varsta inaintata pentru a optimiza densitatea oaselor si a preveni fracturile.
