1 Contracepții la nivelul pielii
Un program de exerciții de succes – dacă vă stabilizați nucleul, înfrumuseți bicepsul sau întăriți mușchii – va "supraîncărca" mușchii direcționați în așa fel încât să crească mai puternic.
La fel ca abdomenul sau bicepsul, mușchii pelviștii necesită exerciții fizice. Menținerea mușchilor pelvieni sănătoși și puternici nu poate spori doar sexul, ci ajută la dezvoltarea unui nucleu puternic și a unui spate sănătos, precum și
Potrivit dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeut, consultant de continență, profesor și autor al lucrărilor Fabricii de apă pentru femei: Incontinență de vindecare, poți să faci pași în direcția dezvoltării mușchilor puternici ai pardoselii pelvine, precum și să menții o forță pe toată durata vieții.
Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să identificați mușchii și apoi să îi evaluați pentru forță și rezistență. După aceea, provocați-i să devină mai puternici.
Și, în cele din urmă, țineți munca bună pentru a menține puterea pe termen lung.
2 Contracție pe podea pe podea – un cuvânt de precauție
O contracție a pardoselii pelvine este o strângere a mușchilor fundului într-o direcție spre interior și în sus. Aceasta este acțiunea pe care o purtăm cu toții atunci când ne controlam intestinele și vezica urinară, inclusiv oprirea fluxului de urină.
Nu faceți exerciții de contracție a podelei pelviene în timpul golării vezicii și nu folosiți oprirea fluxului de urină ca exercițiu de întărire a mușchilor pelvieni. Utilizați-l numai ca o modalitate de a găsi și evalua mușchii (așa cum este descris în următorul diapozitiv).
Chiarelli explică faptul că complexitatea unei vezicii funcționale depășește controlul muscular oferit de podeaua pelviană (sau orice) mușchi. În timp ce mușchii pelvisului influențează controlul vezicii urinare, ei nu se ocupă de întreaga sa activitate. Aceasta inseamna ca oprirea fluxului de urina ca practica obisnuita poate schimba functia vezicii urinare din ce in ce mai rau, spune ea.
3Finderea stoarcerii interioare
Oprirea fluxului de urină este o tehnică bună pentru a afla cum se simt muschii podelei pelvine atunci când se contractă. Acesta este primul pas în crearea și menținerea unui program de întărire a podelei pelviene. Dacă sunteți capabil să opriți fluxul de urină complet și instantaneu, sunteți gata să începeți programul de exerciții fizice. În caz contrar, testul cu degetul descris mai jos vă va ajuta să recunoașteți contracțiile dvs. de podea pelviană. (Vom folosi acest test în următoarea secțiune.)
Contracțiile de la nivelul piciorului – Femeile
Introduceți 2 degete în vagin și contractați-vă.
Contracții la nivelul pânzei – bărbați
Introduceți un deget în rect și strângeți mușchii în jurul acestuia.
Atunci când găsiți stoarcerea interioară, se va simți ca opusul căderii pentru a face o mișcare intestinală. Este un desen în și în jurul valorii de degetele introduse. Aveți posibilitatea să vă încercați să vă aduceți coada cavității bucale și osul pubian împreună și, deși este posibil să nu observați că se întâmplă acest lucru, folosirea imaginii ar putea face ca mușchii dvs. pelvieni să intre într-o contracție de lucru.
În timp ce faceți acest test, continuați să respirați – menținerea respirației modifică modul în care sunt utilizate mușchii și învinge scopul testului.
Înrudite: Respirație și exercițiu
Luați inima, contracția pe care o simțiți poate fi mică, dar odată ce puteți găsi o contracție sunteți gata pentru programul de întărire a podelei pelviene.
4 Determinați rezistența și rezistența contracțiilor la nivelul pielii dvs.
Acest pas reprezintă o evaluare a rezistenței musculare și rezistenței musculare la podeaua pelviană.
În primul rând, testați-vă pentru durata de timp în care puteți menține o contracție a podelei pelvine. Pentru a face acest lucru, repetați testul degetului, dar de această dată numărați numărul de secunde în care puteți ține mușchii în sus. Aceasta este o măsură a rezistenței musculare sau cât de mult timp mușchii pelvieni pot merge înainte de a începe să se obosească.
După ce știți cât timp pot suporta mușchii pelvieni, următorul test este pentru rezistența contracției. Cu alte cuvinte, câte dintre aceste contracții puteți efectua înainte ca mușchiul să devină obosit? Efectuați cât mai mulți dintre ei cât puteți. Numărați-vă și luați notă de numărul.
Cel de-al treilea pas este să ascultați câte resturi aveți nevoie între contracțiile dumneavoastră.
Ultimul pas în evaluarea rezistenței și rezistenței este de a testa performanța fibrelor musculare rapide de lucru ale mușchilor pelvieni. Pentru a face acest lucru efectua interior în sus stoarce la fel de repede și cât de greu poți, și număra numărul puteți face înainte de oboseală. Nu vă opriți pentru o pauză până când nu ați terminat cu întregul set.
Notați toate aceste măsurători, astfel încât să puteți vedea cum progresați cu programul de întărire.
Chiarelli vă recomandă să vedeți un specialist de urină continuă dacă nu ați reușit să localizați contracția mușchilor pelvieni în orice moment în timpul acestei evaluări.
5 Programul de întărire a planșeului pelvin
Scopul programului de întărire a podelei pelviene este de a menține 10 stoarce lent timp de 10 secunde fiecare, de 3-6 ori pe zi. Încă o dată, este bine să începeți exact unde vă aflați. Prin scrierea numerelor din evaluarea dvs., puteți crește cu cât vă duceți. Este o chestiune de a te provoca să faci mai multe contracții și / sau să crești timpul pe care-l ții.
Ambele activități vor avea ca rezultat mușchii pelviști mai puternici, deci creșteți fie unul, fie ambele, până când ajungeți la 10 stoarce ținute la 10 secunde de 3-6 ori pe zi. Repetați testul cu degetul la fiecare câteva zile pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul. Când testul degetului vă arată că mușchii pelviștilor sunt mai puternici, adăugați unul sau mai multe secunde și / sau câteva repetări ale programului.
Iată câteva programe de exerciții care pot spori eforturile dvs. de întărire a podelei pelviene:
- Înăuntrul coapsei interioare
- Extinderea coapsei exterioare
- Luați podurile de șold la nivelul următor
- Strengtheningul central
- Hamstring și rutina inferioară a spitalului de fitness
6Lifetime Menținerea unui sanatos Etajul pelvis
Chiarelli are mai multe recomandări pentru menținerea unui pod pelvis puternic pe toată durata vieții. Dacă vă amintiți să le faceți, păstrarea noii tale forțe pelviene nu va dura prea mult din timpul tău.
- În timpul dușului efectuați o stoarcere interioară timp de 6 secunde. Continuați să stoarceți tot timpul în duș.
- De fiecare dată când terminați golirea vezicii, faceți 3 stoarce interioare puternice, ținând fiecare câte 5 secunde.
- Practicati contractiile musculare ale podelei pelviene pe masura ce faceti dragoste. Acest lucru va spori viața sexuală în timp ce vă ajută înapoi!
7Tipuri și considerații
Mulți oameni, mai ales la începutul programului lor, vor avea unele probleme de izolare a mușchilor pelvieni de la ceilalți mușchi ai șoldurilor și pelvisului. Acest lucru este de înțeles, deoarece mușchii exteriori ai șoldului sunt mari și puternici.
O cheie pentru succes este să înveți să recunoști sentimentul de a contracta doar mușchii pelvieni, fără mușchii feselor. Pentru a elimina mușchii feselor din mișcare, puteți practica contracțiile pliului în timp ce vă așezați cu picioarele în larg și cu călcâiele mai largi decât degetele de la picioare (o poziție ascuțită a picioarelor). (Dar nu faceți acest lucru dacă crește durerea de spate.) Odată ce sunteți încrezător că puteți efectua contracții ale podelei pelvine fără a utiliza mușchii cap la cap, probabil că veți putea să le efectuați corect în orice poziție doriți.
Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, începerea intensivă a programului de întărire a podelei pelvine poate fi o sursă potențială de rănire, oboseală sau frustrare. Acceptați nivelul de rezistență pe care îl aveți acum și construiți încet, dar consecvent. Urmărirea numărului de repetări și secunde ținute în timp ce vă deplasați vă va permite să creșteți nivelul provocărilor într-o manieră sănătoasă și orientată spre rezultate pe termen lung.
Cele mai cunoscute exerciții de podea pelviană sunt Kegels. Exercițiile prezentate aici sunt în mod esențial.
