La un moment dat, probabil ați auzit că ar trebui să mâncați un nivel ridicat – dieta din fibră, dar probabil că nu sunteți sigur de ce sau cum. Fibra este partea indigestibilă a carbohidraților din fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Fibra vă ajută să vă mențineți pe deplin, trageți colesterolul departe de inimă, promovează regularitatea intestinului și vă poate ajuta să reglați controlul glicemiei.
Se recomandă să ingerăm aproximativ 25-38g / zi fibră. Dar cercetările au descoperit că la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, consumul ridicat de fibre din alimente întregi – aproximativ 30-50g / zi – poate duce la scăderea nivelului seric al glucozei în comparație cu o dietă cu fibre scăzute.
Potrivit studiului de poziție al Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, se crede că atunci când alimentele bogate în fibre sunt ingerate, rata la care apare glucoza în sânge este mai lentă și secreția de insulină este redusă. Fibrele întârzie golirea gastrică și digestia. Dovezile experimentale sugerează că întârzierea în digestie reduce absorbția glucozei, ducând la scăderea zahărului din sânge după masă și îmbunătățirea controlului pe termen lung a glucozei.
Când adăugați fibre în dieta dvs., este important să faceți acest lucru lent. Adăugarea prea rapidă a fibrelor poate provoca gaze, balonare și disconfort. În același timp, creșteți aportul de apă pe măsură ce creșteți consumul de fibre; acest lucru va ajuta la mutarea fibrei în tractul digestiv.
Numărarea fibrelor grame
Dacă urmați o dietă consistentă pe bază de carbohidrați, probabil că nu trebuie să numărați și grame de fibre. Dar, sigur, puteți. Utilizați etichete pentru produsele alimentare care le conțin. Fibrele sunt enumerate sub total carbohidrați. Amintiți-vă că aveți grijă să contabilizați dimensiunea de difuzare. De exemplu, 2 lingurițe de unt de migdale conțin 3g de fibră, dar dacă mănânci doar 1 lingură de zahăr decât primești 1,5g de fibre.
Alimentele care nu conțin etichete cum ar fi fructele și legumele pot fi calculate utilizând resurse cum ar fi aplicații, cărți și site-uri Web.
Sfaturi pentru alegerea alimentelor cu fibre mari
Atunci când cumpărăți pâine, cereale, cereale și alți gustări, încercați să cumpărați alimente care conțin cel puțin 3g de fibre (5g chiar mai bine!). Vreți ca majoritatea consumului de cereale să conțină boabe întregi. Prin definiție, un boabe întregi conține 100% din nucleul original – toate tărâțele, germenii și endospermul. Menținerea intactă a cerealelor mărește valoarea nutrițională. De fapt, boabele integrale au unii antioxidanți valoroși care nu se găsesc în fructe și legume, precum și vitaminele B, vitamina E, magneziu, fier și fibre.
Puteți identifica un produs alimentar ca un boabe întregi prin localizarea ștampilei întregi de cereale sau examinarea listei ingredientelor. Primul ingredient ar trebui să spună "întreg". De exemplu, ovaz întreg, secară integrală, grâu întreg.
Exemple de cereale integrale includ:
Amaranth
- Barely
- Hrișcă
- Porumb
- Millet
- Ovăz
- Orez
- Rye
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Grâu, inclusiv soiuri, cum ar fi spelled, emmer, Farro, Einkorn, Kamut, durum și bulgar, crapat de grâu și de boabe de grâu
- Orez sălbatic
- Alimente care conțin adaos Fiber
Multe produse alimentare de pe piață conțin fibre adăugate extrase din plante (cum ar fi fructe, cereale integrale și leguminoase).
Aceste tipuri de alimente se numesc fibre funcționale sau amidonuri rezistente. Indiferent dacă aceste tipuri de fibre extrase au sau nu aceleași beneficii (de exemplu, protecția împotriva bolilor cardiovasculare), fibrele din alimente întregi nu sunt încă pe deplin înțelese. Scopul de a mânca alimente întregi cât de des puteți.
Cum să obțineți Fibre suficient de zilnic
Cheia de a mânca suficient fibre este să consumați zilnic o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile și semințele. Faceți-vă obiectivul de a mânca cel puțin un fruct sau o legumă la fiecare masă. Mai jos veți găsi o zi de probă cu o dietă foarte bogată în fibre.
Vă rugăm să rețineți că, înainte de a începe orice dietă nouă, trebuie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Exemplu de meniu din fibră de înaltă densitate
Acest meniu eșantion vizează aproximativ 50 de grame de fibre.
Mic dejun
3 albușuri de ou cu 1/3 avocado (fibre de 3g), 1/2 cârlig broccoli (fibre de 2,5g) și 1/2 cană de roșii cubulete (fibre de 1g)
2 felii de pâine integrală (~ 6g fibră)
1/2 ceasca de zmeură (fibre de 4g)
Pranz
Friptura de legume de pui la grătar
1 fibre de înaltă fibre întregi de grâu (fibre de 5g)
1/2 fasole de fasole (8g fibre)
1/2 ceasca ciuperci saute (fibre 1g)
1/2 ceasca de ardei gras (fibre de 1g)
3 oz de pui la gratar
Snack
1 mar (fibre 4g)
12 migdale sau 1 lingurita de unt sau arahide (2g fibre)
Cina
5oz somon la gratar
6 sparanghel pe gratar lănțișoare (3g fibre)
2/3 ceasca quinoa cu presar de brânză de capră și 1/4 ceasca de anghinare tocate (fibre de 8g)
Snack: 1/2 căpșuni căpșuni (fibre de 1,5g)
Total fibre: ~ 50g /
