Dacă aveți sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă (ITBS), ce ar trebui să vă așteptați de la un program de exerciții fizice?
Sindromul de fricțiune cu bandă litiotibilă este o afecțiune dureroasă care afectează în mod obișnuit alergătorii și atleții, deși oricine o poate experimenta la un moment dat sau altul. Simptomele includ durere ascuțită sau arsură pe aspectul lateral sau exterior al genunchiului. Durerea este, de obicei, mai proastă când alergați și mai bine cu odihna, deși persoanele cu cazuri severe de ITBS pot avea dureri în timpul odihnei.
Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă controlați simptomele și pentru a vă ajuta să vă restabiliți nivelul normal de activitate. Scopurile terapiei fizice sunt:
- Scăderea durerii și inflamației
- Îmbunătățirea flexibilității
- Îmbunătățirea rezistenței
- Refacerea mobilității funcționale normale.
Una dintre cele mai importante componente ale reabilitării ITBS este exercitarea. Terapistul fizic ar trebui să prescrie exerciții pe care le puteți face în clinica PT și ca parte a unui program de exerciții fizice. Exercițiile trebuie să se concentreze asupra unor deficiențe specifice pe care le aveți care ar putea provoca durerea trupului dvs. Iliotibial.
Iată un program de exerciții pentru ITBS pe care PT îl poate prescrie pentru dvs. Începe cu extensii blânde pentru trupa ta IT și avansează în exerciții de întărire, echilibrare și plyometrie. Amintiți-vă că vătămarea fiecărei persoane este unică, iar programul dvs. specific de exerciții pentru ITBS poate fi diferit. Trebuie să discutați cu medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru sindromul de fricțiune cu bandă litiotibilă.
1Terpi de bandă litiotibală
Terapistul tău fizic poate prescrie segmente de bandă iliotibilă ca parte a programului tău de dezintoxicare pentru ITBS. Aceste exerciții vă ajută să vă alungați ușor trupa iliotibiană, îmbunătățind capacitatea țesutului de a rezista forțelor de întindere.
Stretchile de bandă litiotibală pot include:
- Stretura de bandă iliotibilă în picioare
- Stretura de bandă iliotibilă situată lateral
- Porțiunea de porumbel
Efectuați fiecare întindere de 3 ori, ținând întinderea timp de treizeci de secunde. Asigurați-vă că vă relaxați pe deplin în timp ce vă întindeți.
Dacă simțiți o durere în timp ce vă întindeți banda ilioțială, opriți-vă și verificați-vă cu terapeutul fizic.
Împingerea cu două și patru picioare
Uneori, alți mușchi ai coapsei și picioarelor pot fi implicați ca un vinovat în durerea ITBS. Terapistul dvs. fizic poate prescrie întinderi pentru cvadriceps sau hamstrings dvs. pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității generale în jurul coapselor și articulației genunchiului.
Întinderi pot include:
- Prosoape quad stretch
- prosop hamstring stretch
- Stretching picioare intindere
- partea de întindere quad stretch
Țineți fiecare întindere timp de treizeci de secunde și efectuați fiecare întinde de 3 ori. Dacă simțiți o durere în timp ce vă întindeți, opriți-vă și verificați-vă cu terapeutul fizic.
Exercitiile de intarire a exercitiilor 3D
Cercetarile indica faptul ca ITBS si alte forme de leziuni repetitive la nivelul genunchiului pot fi cauzate de slabiciunea muschilor de sold. Mucusul gluteus medius este responsabil pentru păstrarea genunchilor În alinierea corectă în timp ce mergeți, alergați sau săriți. Dacă sunt slabi, puteți suferi de un "lanț cinetic care se prăbușește"; genunchiul tău se poate întoarce în timp ce te duci. Acest lucru poate pune stres incredibil și tensiune pe genunchi și bandă iliotibiană.
Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de exerciții de întărire a șoldului. Acestea pot include:
- Creșterea piciorului drept
- Poduri și punți cu un singur picior
- Clamuri de oțel
- Îmbunătățiri de bandă laterală
- Hip pikes
Efectuați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, de 3 până la 4 ori pe săptămână. Ar trebui să oprești exercițiile și să-ți vezi terapeutul fizic dacă simți durere în genunchi.
4Quadriceps Exerciții de întărire
Terapistul fizic vă poate prescrie exerciții pentru a vă întări mușchii quadriceps dacă aveți ITBS. Exercițiile quad se pot face pentru a îmbunătăți controlul neuromuscular al VMO-ului dvs., o parte specifică a quad-ului dvs. care vă poate ajuta să controlați poziția genunchiului și genunchiului.
Exercițiul Quad poate include:
- Seturi Quad
- Exercițiul quad arc scurt (SAQ)
- Piciorul drept ridică
- Squats Mini
- Exerciții de extensie a piciorului
Efectuați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, de 3 până la 4 ori pe săptămână. Asigurați-vă că opriți dacă simțiți durere în genunchi sau picior când lucrați la întărirea quad-urilor.
Exerciții de echilibru și propriocepție
Mulți pacienți cu ITBS au compromis echilibrul și propriocepția și beneficiază de exerciții de echilibru specifice. Propriocepția este simțul corpului vostru de unde este în mediul său. Terminații specifice ale nervilor și raportați creierului despre poziția articulațiilor și a mușchilor și cantitatea de efort pe mușchii dumneavoastră. Propriocepția defectuoasă poate determina ca genunchiul să se afle în poziția greșită în timp ce rulează, ducând la stresul excesiv asupra banda dvs. iliotibiană.
Exercițiile de echilibru pe care terapeutul dvs. fizic le pot prescrie pot include:
- Poziția unui singur picior
- Poziția T
- BOSU sau bordul în picioare
- Placa BAPS
PT vă poate instrui cum să profitați la maximum de programul dvs. de echilibru și cum să efectuați exercițiile ca parte a programului dvs. de acasă.
6Plometriile
Rularea necesită să treceți printr-o fază de zbor – nici o parte a corpului dumneavoastră nu este în contact cu solul. Aceasta înseamnă că va trebui să aterizați pe un picior și apoi să vă împingeți din nou când alergați.
Terapistul fizic vă poate face să lucrați la capacitatea dumneavoastră de a accepta greutatea prin picior și să vă împingeți din nou cu exerciții plyometrice. Învățați să sariți și să aterizați cu genunchiul în poziția corectă poate fi necesar pentru a vă menține în continuare trupa în timp ce rulează. Testul de salt-drop poate fi de asemenea folosit ca un exercițiu pentru a vă exercita menținerea genunchilor în poziția optimă în timp ce alergați și săriți.
7Tremați-i pe toți împreună
Dacă sindromul dvs. de fricțiune cu bandă iliotibilă te împiedică să fugi, obiectivul tău final de dezintoxicare este să te întorci pe drum. Acest lucru înseamnă că, după câteva săptămâni de lucru pe flexibilitate, echilibru, forță și sărituri, poate fi timpul să vă testați toleranța de funcționare. Terapistul fizic vă poate oferi strategii specifice pentru a vă readuce din nou la forma de alergare. Acestea pot include:
- Analiza de funcționare video
- Schimbarea formei dvs. de funcționare
- Reunirea unei reveniri la planul de alergare cu o creștere treptată a kilometrajului și ritmul de funcționare
Sindromul de frecare al bandei de tip Iliotibial poate fi o condiție dificilă de tratat. Poate că vă recomandăm să luați o pauză de la difuzare timp de câteva săptămâni. Lucrul pe deficiențe specifice cu exerciții pe care terapeutul fizic le prescrie poate fi necesar pentru a îmbunătăți capacitatea corpului tău de a gestiona forțele care sunt puse pe el în timp ce rulează. Exercițiile, cum ar fi cele din acest program, ar trebui să constituie temelia programului tău de dezintoxicare.
Prin colaborarea strânsă cu PT și prin efortul de a vă îmbunătăți puterea, mobilitatea și echilibrul, vă puteți îmbunătăți șansele de a reveni la alergarea și activitatea fără durere rapid și sigur.
