Aproape toată lumea simte dureri de spate scăzute din când în când. Potrivit Clinicii Mayo, durerile de spate sunt unul dintre cele mai frecvente motive pe care oamenii le dau pentru munca lipsă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru vizita unui medic.
Există numeroase cauze ale durerii la spate, dar unele dintre cele mai frecvent menționate includ postura slabă, ședința excesivă, tehnicile de ridicare incorecte, accidentele și tulpini și entorse bruște.
Mușchii și ligamentele din partea inferioară a spatelui ajută la sprijinirea coloanei vertebrale și permit o mișcare lină și puternică în timpul activității. Dacă acești muschi sunt slabi, scurtați sau obosiți, orice mișcare bruscă de forță poate duce la răniri.
Durerile de spate mici pot fi prevenite adesea prin folosirea unor mecanisme bune de corp, imbunatatirea pozitiei, ridicarea si miscarea frecventa si efectuarea unor exercitii de baza si exercitii de consolidare. Terapia fizică și tratamentul conservator la domiciliu sunt, în general, cea mai reușită metodă pentru tratarea episoadelor active de dureri de spate.
Exerciții de prevenire a durerilor de spate
Cel mai bun mod de a preveni durerea de spate este de a stabili un stil de viață sănătos care să păstreze spatele și mușchii de bază puternici și flexibili. Iată câteva sfaturi pentru a vă proteja de durerile de spate scăzute.
Mutați mai mult
Prea multă ședință poate dăuna sănătății dvs., deci ridicați-vă și mutați câteva minute în fiecare oră. Conform cercetărilor din ce în ce mai numeroase, ședința pentru perioade lungi de timp determină mușchii corpului inferior să se închidă pur și simplu, ceea ce are efecte dăunătoare asupra sănătății, inclusiv scăderea metabolismului, risc crescut de diabet, obezitate și boli cardiovasculare.
Deci, ridicați-vă și faceți cel puțin câteva ghemuituri sau faceți o plimbare de câteva minute în fiecare oră.
Stați flexibil
Exercițiile de întindere în spate de bază vor ajuta la menținerea poziției bune, a mecanicii corpului și a flexibilității. Este important să ne amintim că obiectivul de întindere este de a dezvolta și menține o gamă adecvată de mișcare în jurul articulațiilor specifice.
În ceea ce privește coloana vertebrală, sportivii trebuie în general să aibă o bună mobilitate și mișcare pe coloana vertebrală toracică (partea superioară a spatelui), în timp ce coloana lombară oferă o bază solidă de sprijin și stabilă.
Chiar dacă orice fel de întindere se poate simți grozav după exercițiu sau după o lungă perioadă de timp, beneficiile reale ale unei rutine de întindere specifice este că poate ajuta la menținerea unei game adecvate de mișcare în jurul articulațiilor specifice. Este chiar mai util dacă întinderea și eliberarea mușchilor strânși merg mână în mână cu consolidarea și stabilizarea celor slabi, așa cum se explică în următorul sfat, activarea glutei.
Încetați să vă ardeți
Dacă stați pe o lungă perioadă de timp, puteți ajunge cu glutes slab, hamstrings strâns, flexors șold și strâns. Acest tip de dezechilibru muscular este un alt motiv pentru care unii oameni dezvoltă dureri de spate scăzute. În plus față de ridicarea mai frecventă pentru a activa mușchiul corpului inferior, efectuarea unei rutine specifice de activare a glutei vă va ajuta să trageți spatele în mod corespunzător și să atenuați unele dezechilibre cauzate de ședința pe termen lung. Este, de asemenea, o rutină excelentă pentru sportivi care se încorporează într-o încălzire, astfel încât cei mai puternici mușchi din organism să poată foc bine în timpul exercițiilor fizice.
Consolidarea spatelui și a miezului
Făcând o rutină simplă a spatelui și a miezului de întărire vă va ajuta să vă mențineți mecanica solidă prin întărirea mușchilor de bază care asigură suport și stabilitate la nivelul coloanei vertebrale.
Unele dintre cele mai utile si adesea trecute cu vederea utilizatorii de exercitii de spate includ exercitiile de punte, exercitiile de extensie spate si exercitiile de extensie a bratului si piciorului.
Activarea abdominului transversal (TVA)
Mușchiul abdominal transversal (TVA) este cel mai adânc dintre mușchii abdominali și unul dintre principalii mușchi stabilizatori ai coloanei vertebrale lombare. Un TVA slab este adesea legat de dureri de spate scăzute, dar un exercițiu simplu poate contribui la întărirea acestui mușchi.
Construiți mai multă forță generală
Există unele dovezi că consolidarea puterii globale cu un program de antrenament de bază în greutate poate ajuta la reducerea durerii de spate.
Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning a raportat ca antrenamentul de forta a fost semnificativ mai util in reducerea durerii de spate si imbunatatirea functionarii pacientului decat angajarea intr-un program de aerobic conditionat. Programul de studiu a folosit exerciții de rezistență.
