Stabilind ce să mâncăm când aveți diabet poate fi adesea o sarcină confuză. Efectuarea de alegeri alimentare importante, care va avea impact asupra sanatatii dumneavoastra si a controlului glicemiei nu este intotdeauna simplu. De aceea, sortarea faptelor și găsirea celor mai bune opțiuni alimentare este extrem de importantă.
Una dintre întrebările care apare adesea în comunitatea diabetului este: ar trebui să mănânci orez alb sau orez brun?
Există un răspuns clar.
Beneficiile de sănătate ale consumului de orez
Orezul, o granulă de amidon, este folosit ca ingredient de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. De fapt, în conformitate cu Consiliul pentru cereale integrale:
americanii mănâncă aproximativ 26 de kilograme de orez pe persoană în fiecare an. Asiații mănâncă câte 300 de kilograme pe persoană în fiecare an, în timp ce în Emiratele Arabe Unite este de aproximativ 450 de lire sterline, iar în Franța aproximativ 10 de lire sterline.
Unul dintre motivele pentru care orezul este atât de popular este că se adaptează la orice aromă și condimente și adaugă substanțe și texturi la mese. Și, deși este carbohidrat dens, nu are beneficii de sănătate care pot face inclusiv orezul în dieta ta o opțiune sănătoasă pentru inimă.
În loc să omiți complet orezul, mulți oameni aleg să mănânce orez brun peste orez alb pentru beneficiile sale pentru sănătate și are un efect mai lent de creștere a glucozei. De fapt, un studiu realizat de cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard sugerează că înlocuirea orezului alb cu orez brun ar putea reduce riscul de diabet zaharat cu aproximativ 16%.
Orezul brun are mai multe vitamine și minerale
Orezul brun este o grămadă de cereale integrale, ceea ce înseamnă că 100% din cereale sunt intacte, lăsând-o cu mai multe vitamine, minerale și fibre decât albul.
Orezul alb este perlat – un proces în care bobul trece între o mașină în care se rostogoleste și tărâțele sunt ușor "perlate", lăsând miezul alb intact.
Pearle are loc pentru a reduce timpul de gătit, a prelungi durata de viață și pentru a înmuia textura, totuși, odată finalizată, orezul nu mai este un boabe întregi și este în schimb considerat un bob procesat, rafinat.
Orezul brun conține tiamină, o vitamină b care ajută la metabolizarea carbohidraților. De asemenea, conține magneziu și seleniu. Magneziul este componenta structurală a oaselor care ajută la sute de reacții enzimatice implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor și este necesară pentru buna conducere a nervilor și contracția musculară. Seleniul influențează funcția tiroidiană și este important în enzimele antioxidante.
Orezul brun conține mai multe fibre
Orezul brun conține aproximativ șapte ori mai multă fibră decât orezul alb pe porție. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece fibrele sunt esentiale pentru satietate si pentru stabilizarea zaharurilor din sange. Fibrele ajută și la sănătatea inimii, deoarece pot ajuta la reducerea colesterolului rău.
O ceașcă de orez alb gătit, cu granulație medie, conține 0,5 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de orez brun gătit conține 3,5 grame de fibre. Orezul brun conține, de asemenea, mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb (aproximativ 25 de calorii și 7 g carbohidrați).
Orezul brun are un indice glicemic inferior
Indicele glicemic este un număr care alimentează alimentele care conțin carbohidrați pe o scară de la 1 la 100.
Alimentele care sunt mai mari pe scară, mai aproape de 100, sunt alimente cu indice glicemic ridicat, în timp ce alimentele de pe capătul inferior, mai aproape de 1 sunt alimente cu indice glicemic scăzut. Ideea din spatele indicele glicemic este că alimentele cu indice glicemic mai ridicat vor crește zahărurile din sânge mai rapid decât alimentele cu indice glicemic mai scăzut.
Orezul brun are o medie de aproximativ 50 pe graficul indexului glicemic, în timp ce orezul alb se situează între 63 și 72 de ani. Prin urmare, orezul alb ar ridica mai repede zaharul din sange decat orezul brun. Deși orezul brun este mai scăzut pe indicele glicemic, acesta nu face ca acesta să fie un indice glicemic scăzut. Porții de orez brun trebuie controlate și măsurate în funcție de planul de masă al unei persoane și de cantitatea de carbohidrați care trebuie consumată la fiecare masă.
În general, 1/3 ceasca de orez gătit conține aproximativ 15 g de carbohidrați. Dacă mănânci orez brun ca principalul tău carbohidrat la masă, ar trebui să te gândești să-ți limitezi porția la aproximativ un pumn plin sau o ceașcă în valoare de (echivalentul a aproximativ 45 g de carbohidrați).
Când aveți îndoieli cu privire la modul în care un aliment vă va afecta glicemia, verificați-o înainte și după. În mod ideal, la două ore după începerea mesei, zahărul din sânge trebuie să fie mai mic de 180 mg / dl. Dacă este mai mare, atunci poate că ați mâncat prea mult orez sau orez nu este o alegere bună pentru dumneavoastră carbohidrați.
Toată lumea reacționează la diferite tipuri de carbohidrați în moduri diferite. În plus, compoziția de masă poate juca un rol. De exemplu, dacă mănânci orez brun și numai fasole sau orez brun, pește și legume, veți vedea probabil o masă diferită de zahăr din sânge.
Alte fapte despre Rice să ia în considerare
- Orezul este un cereale fără gluten care pot fi savurate de oameni care urmează o dietă fără gluten.
- Pe lângă orezul brun, orezul sălbatic este un boabe întregi bogat în vitamine, minerale și fibre.
- Soiurile de orez sunt împărțite în categorii bazate pe semințe de dimensiuni mari, cereale mijlocii sau cereale scurte. De exemplu, orezul Basmati maro este o orez lung, în timp ce orezul lipicios și orezul arborei, cunoscută și sub denumirea de risotto, sunt tipuri de orez scurt. Lungimea cerealelor poate afecta conținutul de amidon al orezului. Orezul mai scurt din cereale poate fi mai rigid decât cerealele lungi. De exemplu, 3/4 orez Basmati maro gătit conține aproximativ 33 g carbohidrați, în timp ce o ceașcă de orez brun fiert, cu coajă scurtă, conține 35 g de carbohidrați. Acest lucru nu pare să fie semnificativ, dar dacă urmați un plan de masă strict controlat cu carbohidrați, veți dori să știți diferența. Când aveți dubii, citiți mereu etichetele.
- Unii oameni cu diabet zaharat susțin că orezul prefiert are un impact redus asupra zahărului din sânge. Deși orezul prefiert sau transformat nu este un bob întreg, acesta are un indice glicemic mai scăzut decât orezul obișnuit. În timpul procesării, unele dintre vitaminele și mineralele sunt absorbite în cereale, dar acestea sunt încă inferioare orezului brun nutrițional. Dacă vă place orezul și vă pare că aveți un timp greu să vă controlați zahărul în sânge când îl mâncați, atunci puteți să încercați întotdeauna orezul prefiert.
- Orezul îmbogățit conține mai multe vitamine și minerale decât orezul obișnuit.
