Exerciții de înclinare pelviană
Exercițiile de înclinare pelviană sunt adesea recomandate pentru dezvoltarea suportului pentru muschii abdominali și articulațiile sacroiliace. Când începeți primul program de stabilizare, terapeutul fizic sau antrenorul personal vă poate da foarte bine un exercițiu de înclinare pelviană dintr-un singur soi sau altul. Credeți sau nu, multe probleme legate de alinierea gâtului și a spatelui încep de fapt sau sunt influențate de poziția pelvisului, ceea ce face exercițiul pelvian să exercite un ingredient cheie într-un program de îmbunătățire a posturii.
Un studiu din 2017 publicat în
Journal of Rehabilitation Exercise a constatat că adolescenții cu scolioză au fost în măsură să-și reducă unghiul Cobb (o măsură importantă a cât de mult side-side curve ai în caz de scolioză) semnificativ după 12 săptămâni de programul de stabilizare de bază. Programul lor a inclus inclinări pelvine și alte mișcări comune de bază, după cum urmează: Cat-camel yoga prezintă
- Corectură trunchi de bază (aka, criza)
- Podul de șold cu o extensie dreaptă a genunchiului adăugat o dată trunchiul este în aer
- Dublu-picior abdominal lift (un exercițiu riscant, deci dacă sunteți slab în abs și doriți să încercați acest program, începeți fie prin ridicarea unui singur picior sau cu ambii genunchi îndoiți la 90 de grade)
- Supermans
- Arm / piciorul ridică
- Bird- câine cu brațul și picioarele ridică
- Hand Walkouts
- Dar totul a început cu exercițiul de înclinare pelviană.
Exercițiul de înclinare pelviană – Poziția
Înclinarea pelviană se poate face în mai multe poziții diferite, inclusiv în partea din spate (situată pe spate cu genunchii îndoiți), predispusă (situată pe stomac) și în poziția 4-a, este susținută atât de mâini, cât și de genunchi, iar coloana vertebrală este paralelă cu podeaua.
Poziția mâinilor și a genunchilor poate fi o alegere bună pentru dumneavoastră dacă sunteți însărcinată.
Făcând înclinări pelvine în poziție de sus este cel mai puțin provocator din toate, ceea ce îl face cea mai bună variantă pentru începători și oameni care se ocupă de durerea coloanei vertebrale; atunci când se desfășoară în timp ce stați cu spatele pe perete, înclinările pelvine devin mai dificile.
Aceste articole descriu versiunea începătorului, precum și cea mai avansată versiune de perete a înclinării pelvine.
Instrucțiuni pentru exercițiul de înclinare pelviană (Supine și în picioare)
Poziția de pornire.
- Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.Pentru versiunea avansată, stați pe perete.
- Următoarele părți ale corpului ar trebui să atingă podeaua sau peretele:
- partea de jos a picioarelor pe podea (începători)
- spate de tocuri împotriva peretelui (avansat)
- spate
- mijlocul / partea superioară a spatelui și umeri
- spatele capului
- Păstrați spațiu între podeaua (sau peretele) și partea inferioară a spatelui, precum și gâtul și podeaua sau peretele. Verificați dacă puteți să vă glisați mâna între spatele jos și podeaua sau peretele. Dacă da, atunci minunat, sunteți gata să plecați!
- Dacă nu, încercați să vă re-poziționați pelvisul astfel încât să existe un pic de spațiu între spatele dvs. inferior și podeaua.
- Inhală.
- Începeți mișcarea de înclinare pelviană când expiră.
- Când îți lași respirația, abdomenul tău trebuie să vină spre spate. (Acest lucru se întâmplă în mod natural în timpul expirării.) O înclinare pelviană eficientă care antrenează musculatura ab va folosi acest lucru ca efect de levier. Continuați să trageți și permiteți-i să înclinați fundul pelvisului. Acest lucru va duce probabil la întinderea ușoară a spatelui tău și la atingerea sau atingerea efectivă a podelei sau a peretelui.
- Inspirați să vă întoarceți pentru a începe . Lăsați coloana vertebrală și pelvisul să se întoarcă în poziția lor inițială în timp ce luați aer din nou. Rețineți că mișcarea în această fază necesită mai puțină muncă musculară decât mișcarea anterioară de aducere a spatelui dvs. scăzut la podea sau perete.
- Fiți conștienți de cât de puternic faceți această mișcare.Încercați una sau două înclinări pelvine pentru a obține atârnarea de ea. Apoi efectuați unul pentru a verifica nivelul tensiunii. Dacă utilizați o mulțime de tensiune musculară, încercați să vă ușurați. Nu vă faceți griji cu privire la finalizarea mișcării. Veți fi în stare să o faceți chiar și după ce v-ați relaxat.
- În mod specific, verificați tensiunea în articulațiile șoldului. Articulațiile șoldului sunt situate la locul unde picioarele se conectează adânc în pelvis (la priza de șold, care se află în partea superioară a osului coapsei, pe părțile laterale ale bazinului .) Pentru că vrem să lucrăm abdominali în acest exercițiu, încercați să eliberați orice tensiune pe care o puteți observa la mușchii care trec peste articulațiile șoldului (cvadriceps). Atunci când efectuați înclinarea pelviană, încercați să trageți pelvisul din abdominale, mai degrabă decât să împingeți din cap.
